Icone & Spiegazioni


2PEAK usa i simboli seguenti per indicare i singoli esercizi all'interno del tuo programma di allenamento.


Descrizione dell'esercizio



training duration and intensity
Durata del training e intensità
2PEAK mostra la durata e l'intensità del training su un diagramma a barre. La durata è sempre il tempo, non la distanza. Il simbolo sulla sinistra della barra indica lo sport, in questo caso il ciclismo. Il verde indica la resistenza base. Questa è una area sulla quale dovrai lavorare con impegno. Gli intervalli a piu' alta intensità saranno mostrati su questa linea verde. In questo esempio la durata totale dell'esercizio dura due ore. Dopo un riscaldamento ci sono due intervalli in Z4 (giallo) e altri due in Z5 (rosso).

Training details
Dettagli dell'allenamento nel piano settimanale
Cliccando vicino alla barra di allenamento nel piano settimanale, accederei alla vista di dettaglio. LE icone sotto la barra di allenamento mostrano il contenuto dell'allenamento: in questo caso intervalli in salita e stretching dopo l'allenamento. A destra gli intervalli sono spiegati in parole. Z2 vuol dire Resistenza di base - la zona di allenamento di base. Z4 indica la zona di soglia e la Z5 la zona di alta potenza. 20 minuti sono mostrati come 20' e 20 secondi come 20".

Trainings Details
Scheda allenamento
Cliccando direttamente sulla barra di allenamento puoi avere un vista dettagliata e stampabile. Quin puoi vedere la schedulazione esatta del tempo e i dettagli come cadenza di pedalata. L'intensità è mostrata come preferisci: come frequenza cardiaca o potenza (nel ciclismo) / velocità (nella corsa).

Kompensationsbereich
Z1, Zona di recupero (intensità più bassa)
La zona Z1 promuove il recupero attivo dopo grossi sforzi..

GA2-Bereich
Z3, Zona di resistenza superiore (da media ad alte intensità)
Il lavoro nella zona Z3 migliora la tua resistenza e l'abilità nel mantenere un'alta velocità. Questa intensità è tipica di lunghe salite e maratone. GLi intervalli in Z3 sono di solito lungi (20 minuti sono quelli mostrati qua)

Entwicklungsbereich
Z4, Zona soglia
L'allenamento nella Z4 innalza la tua soglia anaerobica e migliora la tua resistenza specifica in condizioni di gara. L'allenamento in zona 4 è sempre effettuato in modalità intervallata con ripetizioni (20 minuti mostrati qua).).

Spitzenbereich
Z5 Zona di potenza massima
Nella Z5 gli intervalli possono durare da pochi secondi a molti minuti (3 minuti qua mostrati). Nell'impegno massimo molto corto, le abilità di accelerazione e sprint vengono migliorate. E' importante effettuare questi intervalli corti al massimo e con massimo impegno.

Gli impegni in zona 5 maggiori di 1 minuto devono essere effettuati come una cronometro ben misurata. Non iniziate lunghi intervalli Z5 con degli sprint ma in modo piu' tranquillo, cosi da poter mantenere l'impegno per tutta la durata dell'intervallo..

Pausen zwischen Intervallen

Recupero tra intervalli

La lunghezza del recupero tra intervalli puo' essere vista nella vista di dettaglio_ 3 minuti in Z2 con una cadenza da 70 a 90 RPMbr>

Icone generali per la pianificazione e registrazione

2PEAK permette una schedulazione dettagliata e corregge l'indice di recupero automaticamente quando giorni di riposo, giorni di viaggio o giorni in cui non si ha il tempo di allenarsi sono pianificati o registrati. L'effetto che queste 3 tipologie di icone hanno sull'indice di recupero è identico..


Non ho tempo
Usa questa icona se non hai tempo di allenarti o se vuoi pianificare un giorno di riposto..


Giorno di riposo
2PEAK pianifica giorni di riposo per prepararti ai prossimi impegni pianificati. Puoi anche inserire un giorno di riposo quando un giorno di training è stato schedulato, ma non potresti eleminarlo in caso non ti senti abbastanza pronto. In questo caso correggi l'indice di recupero in accordo..


Viaggio
Inserisci giorni di viaggio, quando non puoi allenarti, con questa icona.

Leistungstest
Test di performance
Questa icona indica il punto ideale per fare un test di performance. Questi test dovrebbero essere fatti ad intervalli regolari. Il test rimpiazzerà tutte ripetute schedulati in quella giornata.

Sport e Discipline

2PEAK ha a disposizione i seguenti sport di base: corsa, ciclismo, triathlon e sci di fondo. Queste discipline possono essere estese ad altre discipline in accordo al pacchetto da te scelto.


La corsa
La corsa è offerta come sport a sè stante o parte del pacchetto triathlon, ma puo' essere anche aggiunta come un supporto ad un pacchetto comprato per un altro sport.


Long Run
Se scegli un Long-Run (1:15 e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alla corsa più lunga registrata finora e poi incrementandola poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Runs non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.


Trail Running
Trail Running è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Corsa Orientamento
Corsa Orientamento è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking (veloce corsa/camminata verticale in montagna) è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Il ciclismo
Il ciclismo è offerto come sport a sè stante e parte del pacchetto triathlon, ma puo' anche essere aggiunto come un supplemento ad un pacchetto comprato per un altro sport.


Long Ride
Se scegli un Long-Ride (2h e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alle uscite più lunghe registrate finora per poi incrementarle poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Rides non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.


Mountain Biking
Mountain Biking corresponde al ciclismo in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici per il Mountain Bike.


Spinning
Lo spinning puo' essere aggiunto come un supplemento al pacchetto per il ciclismo. L'intensità sarà automaticamente adattata ai ridotti volumi.


Sci Fondo
Lo sci di fondo puo' essere offerto come sport a sè stante.


Roller Skiing
Per Roller Ski intendiamo tutto quello che puo essere descritto come alternative "all'asciutto" ma ti permette di allenarti senza neve. Per prepararti a delle gare di sci di fondo devi usare l'apposito piano per sci-fondisti. Contatta il supporto se hai bisogno di assistenza.


Il nuoto
Il nuoto fa parte del pacchetto di Triathlon ma puo' essere inserito come opzione multi sport per altri discipline.


2PEAK sceglie
Questa opzione é per i triathleti e permette a 2PEAK di determinate la disciplina in "carenza", vuol dire lo sport che relativamente agli altri ed al momento della stagione é stato trascurato. E no, non puoi selezionarne due, perché il deficit viene risolto uno alla volta.


Inline Skating
Inline Skating è offerto come supplemento alle altre discipline.


Yoga/Pilates
Yoga o Pilates è offerto come supplemento alle altre discipline.


Sci Alpinismo
Sci Alpinismo è offerto come supplemento alle altre discipline.


SUP
Stand Up Paddling è offerto come supplemento alle altre discipline.


Racchette su neve
Racchette su neve è offerto come supplemento alle altre discipline.


Pattinaggio
Il Pattinaggio è offerto come supplemento alle altre discipline.


Nordic Walking
Il Nordic walking è offerto come supplemento alle altre discipline.


Altri Sport
Questo titolo è usato per tutti gli sport con palle o altre discipline non specificatamente riconosciute.


L'allenamento di forza
L'allenamento di forza è incorporato in tutti i pacchetti di allenamento.

Stretching
Stretching
2PEAK raccomanda stretching dopo ogni esercizio.

Upper Body Strength Training
Allenamento torso
Quando questa icona appare la parte alta del corpo dovrebbe essere allenata..


Circuit Training (Strength Endurance) Gym circuit with few exercise stations (e.g. Knee bends, knee raise, leg stretches) and immediate sport specific implementation after each lap. The exercises are carried out with low weight and 30-40 repetitions without break between stations. Implementation is carried out on the static bicycle or treadmill at Z2 or Z3 intensity. After the last lap there is at least 10 minutes on the static bike with a high cadence.

Example:10min Z2, cadence 90RPM warmup, then trunk strength training plus 4 laps of the circuit each followed by 3min static bike Z2-Z3 at 100RPM, trunk strength exercises and finally 10min cool down in Z2 at 90 - 100 RPM.


Circuit Training
Questo tipo di allenamento a circuito è differente in quanto usa il solo peso del corpo. Forza resistente e coordinazione dovrebbero essere le caratteristiche allenate con semplici esercizi. Esercizi come pressups, skipping statico con minimo contatto col terreno, allenamento del tronco, balzi...sono solo una parte di questo tipo di esercizio.

Example: 4-6 laps, at each station 30sec effort (6 repetitions) and 30sec recovery.

Allenamenti specifici bici

Allenamento orientato alla cadenza
Allenamento orientato alla cadenza - Qui dovresti pedalare con un rapporto corto con una cadenza che varia dalle 100 alle 120 RPM. Le alte frequenze allenano il tuo motore e migliorano l'efficienza di pedalata nei periodi di preparazione.

llenamento di forza
Allenamento di forza - quando vedi questo simbolo dovresti pedalare con un rapporto lungo ad una cadenza da 50 a 70 RPM. Colline o terreni montuosi sono l'ideale.

Allenamento in salita
Allenamento in salita - Se non includi salite nel tuo allenamento avrai sempre problemi quando gareggerai in ambienti collinari. Le salite devono essere affrontate con un parte del corpo rilassata con un'impugnatura alta o alternativamente fuori sella.("honking”).

Skill Training
Skill Training Lavora su certe caratteristiche richieste molto spesso porta a maggiori benefici rispetto a materiali costosi o al semplice "pedalare al massimo". Dovresti specificatamente lavorare sul metodo di pedalata, di curva e di frenata.

Uphill Sprint
Uphill Sprint
Qiestp esercizio di sprint migliora la tua forza massima e accelerazione. Mette anche in gioco le braccia e il tronco. Pedalate fuori sella su una salita dal 4 all'8%

Downhill Sprint
Downhill Sprint
Prende vantaggio dall'accelerazione passiva della discesa. Migliora specificatamente la tua cadenza e massima velocità. La discesa tu aiuta a far girare le gambe piu' velocemente di quanto sarebbe possibile ad una bassa potenza di pedalata. La topografia ideale è quella di una discesa dritta, aperta, libera dal traffico pendente fino al 5%.

Parabolic Sprint
Parabolic Sprint
Questo esercizio è effettuato in fondo ad una valle, dove la discesa, dove accelerate ad alta velocità, si trasforma in salita.Lascia la catena sulla corona grande e tenta di mantenere sia la velocità che la cadenza fino a quanto le gambe iniziano a far male. Questo migliora la tua tolleranza al lattato e la forza mentale. I corridori in MTB ricevono grande profitto da questo esercizio sui single trails a salite tecniche mentre i corridori su strada sono in grado di meglio gestire forti sapping "counter-climbs" che spesso si trovano nelle lunghe discese





Pianifica la tua stagione

Aiuto nella schedulazione

La pianificazione della tua stagione gira intorno a 1 o 2 principali eventi scelti. 2PEAK calcola sempre la strada migliore per la forma migliore partendo a ritroso dal momento richiesto come massima forma e, tenendo conto del tempo a tua disposizione, calcola il valoro ideale ogni giorno al fine di essere al top della forma nel giorno prescelto. Sicuramente piu' tempo investi nell'obiettivo meglio è, ma fatti imprevedibili sono un dato di fatto nella vita moderna. Modifiche rispetto al tuo piano non influnzano il lavoro fino a che rimani concentrato sui tuoi obiettivi e il piano viene ricalcolato tenendo in considerazione tutti i cambiamenti che si verificano.



il grado di forma che è stato raggiunto lentamente rimarrà stabile e robusto con il passare del tempo. Poi, se il piano non potrà essere seguito al 100% questo non potrà riportarti indietro come se tu vivessi in cima ad una montagna. DI sicuro non potrai essere al massimo della forma per tutta l'anno, in quanto il corpo ha bisogno di recuperare a lungo termine nei macrocicli (cicli lunghi) esattamente come fa nei periodi brevi (microcicli o cicli settimanali). La forma è una sequenza di stimolazione e riposo. Se sei sempre sullo stesso grado di forma significa che non stai sfruttando al meglio il tuo potenziale. Alti e bassi sono una componente normale della vita dell'atleta. Di conseguenza non essere troppo ambizioso ad inizio anno. Se vuoi raggiungere l'apice in Luglio, non c'è necessità di allenarti intensivamente a Gennaio.



L'esperienza dimostra che la maggior parte di noi rimane veramente motivata al trainin per circa 3 mesi. Per rimanere in tema di pianificazione a ritroso dal giorno della gara: 3 mesi prima della gara la preparazione alla gara inizia, e in questa allenerai le abilità richieste per la gara stessa. Ci sono piccole differenze tra atleti professionisti e atleti amatori convinti. Ma prima di questa fase è importante mettere le basi lavorando duro sulla zona di resistenza di base.

Come dovrei allenarmi durante un Training Camp?

1. Dimenticati della velocità media e delle distanze totali.

2. Le gare duranti i training camp sono controproduttive

3. Pedala al tuo ritmo. L'obiettivo è la parte bassa della tua zona di resistenza di base.

4. Organizza del tempo tranquillo e recupero tra le sedute

5. Inizia lentamente e aumenta il volume gradualmente

6. Non essere troppo restio a prenderti un giorno di riposo durante il training camp

7. Mangia in maniera salutare

8. Mangia moderatamente ma in maniera sufficiente anche durante le pedalate


"200 miglia in 14 giorni!" orgogliasamente spesso la gente riporta tali grande impresa non appena tornano alla vita di tutti i giorni - anche se dopo qualche giorno sono malati o con l'influenza - molti atleti confondono l'idea di sovrallenamento con l'idea di "costruzione della forma fisica". Il troppo volume non porta ad una forma solida. Quelli che seguono questo approccio durante un training camp torneranno indietro piu' stanchi di quando partiti. Non puoi mettere le basi per tutto l'anno in un periodo di 10-14 giorni. Con un lavoro ben organizzato in piccole dosi, un training camp organizzato presto nella stagione potrebbe essere un'importante occasione per costruire la forma.



Per coloro che hanno fatto il loro allenamento a casa prima del training campo e sono in grado di sostenere volumi maggiori, dovrebbero pianificare di pedalare due volte al giorno invece di sedersi sulla sella il piu' a lungo possibile. In questo modo il maggior volume viene digerito piu' facilmente. Ascolta il tuo corpo, non il ritmo dei tuoi amici. Il conto torna indietro il giorno della gara. Ignora le distanze, la velocità media e segui solo la tua frequenza cardiaca. Non devi fare altro che stare nella frequenza cardiaca di allenamento indicata!

Non hai tempo per un training camp? Trucchetto: un training camp è una cosa mentale e puoi farla anche a casa. Trova e organizza un paio di week end in sequenza - aggiungi un giorno o due liberi cosi da ottenere due blocchi di 2-4 giorni da dedicare all'allenamento e pedala se puoi anche nei giorni di mezzo anche se su sessioni su rulli di sera. Un blocco di resistenza come questo è piu' produttivo di parecchi allenamenti sparsi. Stai attento alla corretta alimentazione e se stai facendo un lavoro impegnativo anche il tuo corpo sarà maggiormente stressato; assicurati quindi di avere riposo di alta qualità.

Puoi trovare suggerimenti concreti sul volume basati sulle tue registrazioni di training nel tuo piano 2PEAK (partendo dal pacchetto Argento o come aggiunta sui pacchetti minori).



Figura: esempio di traing camp corto





Utilizza il periodo di transizione correttamente

Il periodo di transizione cade tra due stagioni di gare. Un periodo di transizione sarà pianificato da 2PEAL quando la successiva competizione è pianificata (la data di questa competizione potrebbe cadere oltre la validità del pacchetto di allenamento). Potete vedere il periodo di transizione nella vista di periodizzazione del tuo allenamento, quando fai passare la freccia del tuo mouse su di essa - definito che la prossima competizione sia molto in là nel tempo attorno ai 7 mesi. Puoi anche vedere la periodizzazione nella vista settimanale, quando passi la freccia del mouse sopra il borso colorato a sinistra sul calendario. Il periodo di transizione è sempre mostrato in grigio. Quando vedi che c'è un periodo di transizione, l'obiettivo è quello di evitare di de-training, vale a dire la perdita di allenamento. Successivamente 2PEAK mostrerà l'esempio di una schedulazione dove puoi utilizzare un tempo limitato per l'effetto migliore e per pianificare discipline alternative. Puoi anche modificare la schedulatione per adattarla ai tuoi bisogni e avere il tuo piano ricalcolato. Attenzione! assicurati il riazzeramento dei tuoi obiettivi alla fine de periodo di transizione e modifica il tempo disponibile per i tuoi allenamenti.





Domande sulla frequenza cardiaca

Q and A

Q:My training partner has a pulse 20 b.p.m. below mine, when we are both all-out uphill. Is he in better form than I am?

A: Heart frequency is a very individual thing. The number in itself doesn't tell you anything about the form of the subject. If you are both going the same speed when you are at the limit, then your performance is identical.

Q: In races - already on the start line - I have a much higher than normal pulse. Is that normal?

A: Yes - quite normal. A race is a stress situation and your pulse reacts to that. As you gain experience, this effect will lessen.

Q:Can I see if my form is improving by my pulse?

A: After a lot of endurance training the cardio-vascular system becomes more efficient. For the same power output, the pulse will be lower. So in this sense you can say, that see your progress but you really need an absolute datum (for runners, speed - for cyclists - power in Watts) to evaluate the heart frequency properly. Nevertheless, if you are riding your training route in a shorter time and the pulse stays constant or falls in a period of time, this indicates better form.

Q: My pulse doesn't reach the top regions in training. Why is that?

A. There are several reasons why this can happen. If you have been training slowly and steadily, your body gets used to this - see previous question. You may need a couple of intensive intervals to really get your pulse up there. It can be that the pulse only reaches its maximum rate after a few intervals, so it's important not to start the intervals too hard. A low or inflexible pulse can also be a sign of over-tiredness. If you've been training for several days, you probably need one or two rest days - then your heart will react more readily.

Q: What pulse rate should I have in a cycling marathon?

A: You should always try to stay below the anaerobic threshold in a marathon - especially at the beginning - towards the end it will come as it must. Usually the first climb is climbed too fast, which screws you for later on. A regular pace is the best guarantee for an optimum total time. For efforts lasting several hours, a climbing pulse in the Upper Endurance Zone - Z3 is a realistic number.

The pulse monitor is not suitable on its own, for measuring high intensity training. We recommend our racing cyclists to train with a power meter and our runners with speed zones.






Training ad intervalli nella Z5, zona di massima potenza

Training nell'alta zona di potenza - Z5. Questo tipo di allenamento deve essere fatto sotto forma di intervallo con un completo recupero tra gli intervalli. Completo vuol dire che la durata del recupero deve essere lunga almeno per rimotivarti ed essere pronto per l'intervallo successivo.
IMPORTANTE: per gestire l'intensità nell'alta zona di potenza, specialmente con intervalli corti, la frequenza cardiaca non è perfetta, in quanto il cuore reagisce troppo lentamente. A parte questo, in dipendenza dell'individuo e della forma, la massima frequenza cardiaca potrebbe non essere raggiunta - anche se il livello di potenza e il ritmo sono tranquillamente dentro la zona di potenza massima.

Qua puoi trovare maggior informazioni su come allenarti nella zona di massima potenza:
to the article training in the Max Power Zone





Allenamento indoor

Qual è il miglior modo di allenarsi sui rulli in inverno
L'allenamento sui rulli è una valida alternativa rispetto all'allenamento su strada? Si e no. E' sicuramente un'ottima alternativa rispetto al non allenarsi affatto. Anche nei periodi in cui corri, fai sci da fondo, nuoti - il ciclismo deve essere comunque praticato. E quando le sere buie e le temperature basse non incoraggiano, allora l'allenamento sui rulli ha senso.

Ci sono tuttavia tanti argomenti contro le lunghe sessioni sui rulli. Prima su tutte, è noioso. Niente da guardare, nulla con cui occupare la mente - cose che rendono il pedalare molto piu' duro rispetto all'esterno. Se ti alleni con un misuratore di potenza almeno almeno saprai la potenza erogata - tieni presente che un allenamento di 200 watt sui rulli corrisponde a 250 watt su strada.

L'impressione non è solo dovuta a variazioni mancanti, ma a ragioni reali: l'allenamento sui rulli innalza il calore corporeo perchè c'è assoluta mancanza di vento. Il sudore scende a fiumi, ma il corpo è ancora surriscaldato. Puoi vederlo tranquillamente anche dalle pulsazioni, che salgono continuamnete mentre con una simile prestazione all'esterno starebbero praticamente stabili. DOpo un'ora l'impegno soggettivo è veramente lontano da quello che avresti all'esterno. Questo ha una conseguenza sulla muscolatura: se ti alleni indoor, porterai meno forza sui pedali allo stesso livello di impegno rispetto a quella che otterresti allesterno.

QUindi qua sta il trucchetto: per lunghe pedalate sui rulli, assicurati di avere il giusto raffreddamento - puoi usare un ventilatore, fare entrare aria fresca o posizionare tutta l'apparecchiatura di fuori.

Dato che allenarsi sui rulli è piu' intensivo che su strada (non è possibile allenarsi sui rulli senza un duro allenamento) l'allenamento puo' essere piu' corto. 2PEAK tiene in conto anche questo quando muovi i tuoi allenamenti all'interno. Persino sessioni di 30-45 minuti possono portare effettivi stimoli quando allenate specificatamente.

Qua di seguito un esempio di allenamento sui rulli:

15 minuti di riscaldamento in Z2
4X2 minuti in Z4 con 1 o 2 minuti di recupero
15 minuti di defaticamento in Z2/z1

o
15 minuti di riscaldamento in Z2
10 x 30 secondi in Z5 con soli 30 secondi di recupero in Z1, Z2
15 minuti di defaticamento in Z1, Z2

o
15 min di riscaldamento in Z2
3x6 minuti in z3 a 50 RPM con 3-5 minuti di pedalata facile tra queste
15 minuti di defaticamento in Z1, Z2

o 120 minuti in Z2 che sono l'equivalente di 3 ore di allenamento all'esterno.

Gli intervalli specifici assicurano che la tua muscolatura rimanga in forma. Puoi allenare la tua resistenza di base a piedi, sugli sci o in plaestra. QUando all'inizio della stagione risalirai in bici i tuoi muscoli non dovranno ripartire da zero.

Il modo ideale di allenarsi sui rulli è con un misuratore di potenza o con un home trainer che evidenzi la potenza espressa in watt. QUesto incrementa la qualità del tuo allenamento comparato con l'utilizzo delle sole pulsazioni.

COn il pacchetto Silver /autunno /inverno o piu' alto riceverai le istruzione per l'allenamento sui rulli nel tuo piano di allenamento. L'allenameto risulta qui essere piu' corto e di maggiore intensità- Caratteristiche per l'allenamento sui rulli
Con gli esercizi sulla velocità puoi variare l'allenamento sui rulli. Quando pedali fai sessioni piu' corte sui rulli, gli intervalli o le piramidi di cadenza sono metodi migliori rispetto ai metodi di resistenza:

Esempio:

Riscaldamento 15 minuti in Z2 a 80-100 RPM

6x6 Secondi a massima cadenza - a bassa resistenza all'inizio

tra gli intervalli 5 minuti in Z1 con cadenza normale

15 minuti di defaticamento in Z2, Z1

o a piramide di cadenza:

15 minuti di riscaldamento in Z2 a 80-100 RPM

Incrementa la cadenza ogni minuto di 10 RPM fino a raggiungere il limite

dopo riduci la cadenza di 10 RPM ogni minuto (piramide rovesciata)

15 minuti di defaticamento in Z2, Z1






Zone di allenamento e test di performance

Scopri le tue zone di allenamto - test di potenza pratici

2 PEAK raccomanda di verificare le tue prestazioni a intervalli regolari, cosi da conoscere in quali zone ti puoi meglio allenare. In questo modo puoi individuare il punto di partenza per il tuo piano di allenamto.



2PEAK propone test dedicati per ciclisti (MP test) e per corridori (MAS Test) che tu, in qualità di atleta, puoi eseguire da solo. Dato che questi test richiedono un altissimo impegno, dovrebbero essere usati solo da quegli atleti che possono andare ai limiti delle proprie capacità. In caso di dubbi, consultate prima il vostro dottore. Da questi test possiamo calcolare le vostre zone di allenamento. Possiamo inoltre monitorare i vostri migliramenti.



Il test fai da te dovrebbero essere idealmente complementati da una diagnosi di potenza, preferibilmente con uno spiromento, che dà risultati dettagliati rispetto ad un test di lattato. A tal proposito possiamo incorporare una diagnodi di potenza nel tuo piano per una cifra di 30Euro a quindi modificare le tue zone di allenamento e settaggi in accordo.

Quando dovrei fare un test di potenza

Al fine di ottenere risultati realistici, dovredi allenarti per almeno 2 settimane prima di fare un test. Altrimenti le tue zone di allenamento potrebbero variare troppo. Fai il test quando sei in forma, in buona salute e quando hai recuperato - preferibilmente dopo una fase di recupero. Per consistenza, dovresti ripetere il test ogni 4-8 settimane.

test MP per ciclisti

Il test di massima potenza (MP test) serve per verificare la tua potenza sui 20 secondi, 1,3,4,8,16 e 32 minuti (MP0.3..to..MP32) e per costruire la tua curva di potenza personale.

Nota che questi test ti permettono di calcolare al meglio le tue zone di allenamento quando superi i 4 minuti. 8 minuti sono addirittura meglio. Test corti per verificare le prestazioni anaerobiche (spinter e specialisti) - test lunghi per dedurre le capacità do scalata.



Il test MP è fatto su salite del 7% o maggiore cosicchè la potenza espressa possa essere misurata in accordo al lavoro del peso in salita. Avrai bisogno di un altrimetro previso, ferma l'orologio e misura la distanza. Segli una salita adatta per concludere il test che ti sei prefissato. 2PEAK farà piccoli aggiustamenti in automatico. Prima del test, segna due punti da utilizzare come punto di partenza e punto di arrivo. Per definire la capacità aerobica la durata deve essere di almento 4 minuti - se possibile anche 8 minuti. Avrai bisogno di una salita con un dislivello di almeno 70-140 metri, in accordo alla velocità di ascesa per fare un test di 4 minuti.



Riscaldamento di 20 minuti nella parte alta della tua zona di resistenza (Z2).
Test: dopo il riscaldamento supera il punto di partenza in volata. Pedala ad un ritmo costante piu' velocemente possibile. Fai attenzione di poter mantenere il ritmo lungo tutta la durata del test. Se la pendenza è costante puoi usare la velocità per verificare il ritmo. Prendi il tempo quando hai passato il punto di arrivo. Chiedi a qualcuno di aiutarti con il tempo fando fai test corti per lo sprint.



Basandoti sull'altezza guadagnata, sul tuo peso totale (tutto quello che indossi, cose contenute nel portafoglio, peso della bici con borraccia, computer, ecc) - il tempo totale e la distanza totale, la tua potenza puo' essere calcolata in maniera abbastanza precisa. La precisione aumenta con la diminuzione della velocità sulle salite piu' dure in quanto il vento diventa un fattore di minore rilevanza. Dividi il tuo peso in "peso a nudo" e "tutto il resto" (bicicletta, vestiti, ecc). Questo permette di avere un preciso rapporto peso / potenza non falsificato dai cambi di vestiario durante la stagione.



Se ti alleni su una bicicletta fissa con misuratore di potenza puoi inserire i valori MP da qui usando la potenza media e durata (almento 6 minuti) per il test.



Per verificare i precedenti test di MP seleziona Tools>test di forma per ciclismo > test di potenza in ascesa







Per verificare la tua zona anaerobica e per calcolare le tue zone di allenamento in accordo alle pulsazioni un test di 4 minuti non è lungo abbastanza. Raccomandiamo almeno 30 minuti, puoi farli in mountain bike o su una bici da ciclo cross durante i mesi freddi dell'anno. Fuori strada il relativo minor vento rende la cosa piu' confortevole.



Pedala 30 minuti su un percorso a tua scenza, puoi mantenere un passo costante (salite corte o discese non importa). Dopo 10 minuti di pedalata, fai partire la misurazione di pulsazioni e verifica la pulsazione media nei restanti 20 minuti. Questo valore è molto vicino alla tua soglia anaerobica. Inserisci questo valore nella pagina delle zone di allenamento: basato sulla pulsazione, metti un punto nella zona di soglia anaerobica (LT = soglia latticida = zona di soglia anaerobica). Dopo le zue zone di allenamento possono essere storicizzate nel tuo profilo.







Illustration 3: Entering the Anaerobic threshold







Illustration 4:Zone di allenamento basate sulla zona anaerobica



Se sei ben allenato e fai questo test regolarmente, osserverai che le zone di allenamento non cambiano molto ma i test di potenza nelle diverse zone si incrementano in modo apprezzabile. QUesto mostra come il tuo corpo lavora in maniera piu' economica e sviluppa piu' potenza con meno carico cardiovascolare.

Mostra lo sviluppo della prestazione

I test di potenza sono basati sulla pedalata sulla tua solita salita. Usando gli strumenti di 2PEAK puoi calcolare la potenza media espressa in base al lavoro di salita espresso. Questo funziona particolarmente bene, come abbiamo avuto modo di rilevare molte volte, usando un metro di potenza.



Il test fatto da solo è un buon modo di veriricare i tuoi progreessi senza spese. Il test MP (massima potenza) funziona da 20 secondi a 32 minuti. MP4 indica una massima potenza di un test di 4 minuti. Per calcolare la potenza aerobica la durata del test deve essere di almeno 4 minuti.In inverno questa è una durata accettabile. Puoi prolungarte il test, con test da 8 a 16 minuti, tempi piu' lunghi per lunghe distanze possono essere stimati (per esempio marathons.



troverai i tuoi precedenti test sotto >strumenti>test di forma per evoluzione della prestazione.



Li puoi modificare o cacellare i test quando vuoi. Per ottenere il test in forma grafica, clicca su segno + nel colonna Graph. Puoi cancellare un inserimento cliccando su Y. La potenza Vo2max (equivalente al test di potenza MP6-8) incrementa lentamente durante la stagione una volta che sei ben allenato. Il vero effetto dell'allenamento è che puoi mantenere la stessa potenza per un periodo molto piu' lungo in estate che in inverno - 5 o 6 volte maggiore. Per osservarlo chiaramento, dovresti fare una serie di test piu' lunghi in estate.







Allenamento basato sui dati di potenza

Il vantaggio dell'allenamento di forza per un ciclista

Puoi sentire atleti che parlano della loro forma in espressioni come " ho pedalato per 50 minuti ad una pulsazione media di 180, bene eh?" o spesso viene citata anhce la velocità media "abbiamo viaggiato alla media di 22 miglia all'ora (33 km/h) in un allenamento". Nessuno di queste affermazioni significano qualcosa in termini di allenamento. Un alto battito cardiaco è sicuramente l'indicazione di un allenamento duro, ma tutto li. Fuori dal contesto non vuol dire nulla. Lo stesso vale per l'esempio sulla velocità media: era questo influenzato da salite o discese, o piatto e senza vento? Da solo o in gruppo? Spesso la velocità media salta fuori come argomento durante la stagione, perchè i nostri allenamenti e le gare sono sempre piu' impegnative - anche se la quantità di potenza emessa aumenta. La velocità non dice nulla circa le prestazioni senza informazioni piu' rilevanti.



Lo scopo dell'allenamento non è di essere in grado di innalzare le pulsazioni. Lo scopo è di migliorare la prestazione e, di conseguenza, la potenza. La frequenza cardiaca viene spesso usata in maniera sbagliata come misuratore di prestazione in quanto è facilmente ottenibile, poco costosa e quindi molto diffusa. Dall'altra parte, la misurazione della potenza espressa puo' essere raggiunta solo attraverso equipaggiamenti costosi e complessi, quindi è meno comune. Ma è un fatto che l'impegno musculare è la definizione dell'intensità dell'esercizio e la pulsazione è solo una dei tanti dati paralleli che piu' o meno riflettono l'intensità. Dovrebbe essere chiaro che la misurazione della potenza espressa è un metodo migliore.



Benzina



Affinchè il muscolo possa produrre certe quantità di potenza, è necessario che sia caricato e riempito di ossigeno. Il sistema di trasporto di questo è il flusso sanguineo. La quantità di ossigeno a disposizione dipende dal battuto cardiaco e dal volume del muscolo cuore. Altri fattori che possono influenzare sono la saturazione delle cellule di sangue (ematocrito). L'efficienza della pompa (cuore) puo' non puo' quindi essere misurata solo con le pulsazioni. L'aumento di pulsazioni riflette sempre un maggior lavoro del muscolo nell'esercizio, ma è un effetto piuttosto che una causa. Sembra difficile. Lo è, ma la notizia semplice è che alla fine è quanto prodotto che conta.



La potenza puo' essere definita in termini scientifici. Per un ciclista questo è un prodotto: forza della gamba moltiplicata per il numero di cicli (cadenza) ed è espressa in Watts (watt: joule/secondo = energia per unità di tempo). Un piccolo sforzo moltiplicato per un'alta cadenza puo' dare lo stesso risultato di uno sforzo maggiore per minor cadenza. Un buon esempio è lo stile di Lance Armstrong. Lance produce una grane energia moltiplicando una alta cadenza per una forza media. Un corridore come Jan Ullrich dall'altra parte produce ugual potenza applicando una cadenza "media" ad una forza alta.



Quindi la potenza è la chiave della velocità.
Assumendo uguali condizioni esterne (vento, pendenza, posizione, ecc) solo un incremento della potenza porta ad essere piu' veloci.
Il miglior corridore non vince perchè ha una maggior battito cardiaco, per la possibilità di immagazzinare piu' ossigeno o per tirare il rapporto piu' duro, ma piuttosto perchè in relazione al peso del suo sistema (ciclista, bicicletta ed equipaggiamento) e al coefficiente aereodinamico del sistema, ha una potenza piu' alta. Per fortuna nelle gare rientrano altri parametri che decidono la gara come la tattica, altrimenti le gare diventerebbero noioso e facilmente prevedibili...



Anche l'equipaggiamento gioca una parte, come il calcolatore di velocità ci spiega.



Cosa è il rapporto peso / potenza



Anche la potenza assoluta non è tutto. Solo quanto la potenza è divisa per il peso ottieni un valore significante, il rapporto peso potenza. Il rapporto peso potenza indica quanto un ciclista puo' pedalare velocemente su una salita. Il range puo' variare da 1W/lb (2W / kg) per alcuni ai 14W/lbs (7.2w/kg) per i professionisti.



Guardando i professionisti notiamo come ci sia correlazione: prima si allenano per incrementare la forza e poi perdono il maggior peso possibile senza perdere la forza nella gambe. Capiscono quindi che perdere peso vuol dire incrementare il rapporto peso potenza. Prima di vincere il Tour de france 1996 Bjarne Rjis perse 11 lbs (5 kg). Perdere tra il 5 e il 10% del peso era piu' facile che aumentare la potenza della stessa percentuale, soprattutto essendo già ad un altro livello.



Aereodinamica - cosa è il rapporto potenza / trascinamento?
Cosi come il rapporto peso potenza è importante per lo scalatore, il rapporto potenza trascinamento è importante per molti cronoman. Anche questa è una divisione: potenza divida per il CdA. Questo esprime quanto bene la potenza prodotta dal motore è in relazione con la posizione aereodinamica del corpo. Sedersi sulla bicicletta in una posizione molto distesa, a parità di potenze permette di essere molto piu' veloci. I corridori che hanno un alto rapporto peso potenza e peso trascinamento possono andare benissimo sia in piano che in salita. Buoni atleti completi, come Armstrong e Ullrich, sono buoni esempi. Ma anche gli specialisti possono essere capaci in entrambe le discipline. Il vincitore della crono mondiale del 2002 Santiago Botero ha anche vinto la maglia a pois al tour de france.



In accordo all'età e al livello di forma i due rapporti possono differenziarsi significatamente. Con 2PEAK puoi comparare il tuo livello di potenza con quello degli altri atleti e puoi filtrare su età e volume di allenamento per essere sicuri di fare paragoni adeguati. Cosi ti potrai schierare ai nastri di partenza ben informato e con le giuste aspettative.



Misurazione Potenza



Ad ora dovrebbe essere chiaro che la misurazione di potenza è cruciale per ottenere miglioramento dei risultati. Come puo' essere fatta. La soluzioen piu' semplice è quella di utilizzare uno strumento come il mozzo Power TAP o la pedivella SRM. Questi strumenti di misurazione indicano esattamente la potenza espressa. La tua bicicletta diventa quindi un ergometro mobile. I dati possono essere scaricati sul pc e analizzati. Quindi un obiettivo dell'analisi dell'intensità dell'allenamento puo' essere raggiunta. QUesti dati possono essere poi caricati su 2PEAK per analisi piu' avanzate e per l'integrazione con il piano di allenamento.



La misurazione della potenza è un ottimo modo di tener traccia dei tuoi progressi. Integrati con la pianificazione 2PEAK sono ancora piu' importanti. 2PEAK analizza il lavoro passato ma, ancora piu' importante, utilizza i dati caricati per modellare la pianificazione futura in modo da migliorare ancora la forma. A 2PEAK completiamo "il circolo di progresso".



dall'altra parte i misuratori di potenza somo molto costosi. COme alternativa suggeriamo il nostro test MP (massima potenza)- un test di salita su una salita abbastanza lunga. Tutti e due i metodi si basono sul calcolo della potenza di ascesa. I dati necessari sono: il peso del sistema, la differenza di altezza e il tempo. Tutti questi possono essere facilmente accertati.



Il test MP, cosi come i sistemi di monitoraggio dei miglioramenti, usa un metodo oggettivo êd accurato - il tempo di selita sulla tua ascesa preferita. Se il tuo scopo è quello di migliorare la tua potenza dicamo da 260 a 300 watts in questa salita (per il guadagno in termini di tempo guarda al calcolatore di velocità sotto il menu strumenti), puoi semplicemente usare il test MP per misurare i miglioramenti.
L'allenamento sistematico con un misuratore di potenza è ancora piu' semplice comunque e permette una continua verifica di come il tuo corpo si sta comportando durante l'allenamento.



Una difficoltà per la corretta misurazione della potenza è la sua dipendenza dalla durata dell'impegno. L'mpegno che il corpo umano genera è sempre in funzione della durata: se il tempo aumenta, la potenza espressa diminuisce. Questo è cosi specialmente per sforzi sotto il minuto, dove la potenza disponibile è estremamente dipendente dalla durata.





Alimentazione

Cosa dovrei mangiare durante l'allenamento?
Senti che potresti mangiarti un cavallo dopo un duro allenamento? NOn ti preoccupare, dato che il dispendio di energia durante l'attività ciclistica è immenso. Quindi è importante mangiare correttamente prima, durante e dopo l'attività.

Quando ti alleni in Z2 - zona resistenza di base - a 170 watt di potenza media per esempio, vengono bruciate 600Kcal. Una lunga sessione di 5 ore brucia 3000 Kcal. Aggiungi il consumo base di calorie e finirai il giorno con un consumo di oltre 5000 Kcal.

Se l'intensità è abbastanza bassa (nella bassa metà della zona Z2) dipendentemente dalla tua forma, circa i 2/3 dell'energia richiesta sarà presa dai grassi. QUindi in 5 ore, a 170 watt, brucerai circa 250 grammi di grasso! Una colta che l'intensità aumenta, la proporzione di grasso viene ridotta. Senon ti sei allenato prima su una buona base, è difficile che il tuo corpo riduca il suo livello metabolico dopo un corto carico di lavoro e, invece di bruciare grassi, inizia ad usare le riserve di glicogeno presenti nei muscoli. Il glicogeno viene storicizzato tipicamente in quantità di 2000 Kcal - giusto abbastanza per 3 ore a 170 watt.

La nutrizione ideale è organizzata in modo tale che ci sia sempre energia per supportare il tuo impegno nell'allenamento!Un ruolo importante è giocato dall'alimentazione del giorno prima. Dopo l'allenamento intenso, ci sono solo poche ore per riempire il glicogeno perso in maniera efficiente. Il processo immediatamente successivo all'allenamento è la base per l'allenamento del giorno seguente. Entro 30 minuti dalla fine dovresti bere una bevanda per il recupero - almeno mezzo litro - o la stessa quantità di succo di mela non diluito. Dipendentemente da quanto sia stato duro l'allenamento, ci dovrebbe essere un pasto ricco di carboidrati entro i 30 - 90 minuti, pasta per esempio.

Il piano di dieta 2PEAK, disponibile come un upgrade per tutti i pacchetti, ti dice esattamente cosa e quanto mangiare per avere serve le corrette riserve per l'allenamento.

Quando e come dovrei prendere dosi supplementari di magnesio?
L'allenamento intensivo porta a un incrementato bisogno di magnesio, un minerale importnate per il recupero del muscolo. La richiesta giornaliera per un ciclista è di ca. 500 mg. Il miglior modo di assumerlo è tramite pasti normali. I prodotti a piu' alto apporto di magnesio sono fiocchi di soia, pane di mais, noci, ecc...

Se hai bisogno di un supplemento usa solo preparazioni naturali come le alghe marine. Importante, solo dopo un assunzione regolare il livello di magnesio nei muscoli aumentarà.

I prodotti farmaceutici possono essere di aiuto in caso di mancanze pesanti di magnesio, ma non sono adatti per mantenere il livello nel lungo termine in quanto non raggiungono le cellule. Sotto fatica e durante le competizioni, il magnesio crea del perso sullo stomaco non realmente necessario e di conseguenza dovrebbe essere evitato.






Dovrei allenarmi se sono malato?

non farlo!
Non dovresti mai allenarti se sei malato cosicchè il corpo non si indebolisca maggiormente. Se sei malato non puoi fare nessun allenamento utile. Oltretutto se hai un'infezione da virus, l'allenamento è molto pericoloso e puo', per esempio, danneggiare il cuore. Concentrati invece sullo star meglio. Questo è il meglio che puoi fare per la tua forma.

Allenamenti seguenti la malattia
Non importa quanto sia buona la schedulazione di allenamento, o quanto salutare il tuo stile di vita, la malattia puo' sempre capitare. In 2PEAK manteniamo comunquer il tuo allenamento in quanto puoi avere i tuoi allenamenti successivi ricalcolati al fine di riportari al massimo della forma. Puoi scegliere tra periodi di transizione da 0 a 14 giorni per il tuo allenamento su cui lavorare. La regola principale è: se sei stato ammalato una settimana, ci impiegherai una settimana a tornare ai tuoi precedenti livelli. Ovviamente la gravità della malattia fa una grande differenza. Se hai avuto un'influenza o un virus sarai chiaramente piu' debole di un uomo o donna che ha preso una storta ad una caviglia. Se non sei sicuro di essere pronto ad allenarti chiedi consiglio al medico.

Ci sono due modi di registrare la malattia: Attraverso >Training>Time table>sickness o via la pagina di caricamento. Puoi indicare la malattia e vedere come questa impatta sulla tua schedulazione con il ricalcolo del piano. Le date di malattia sono mostrate nella periodizzazione e nel calendario con una riga rossa.

Esempio: preparazione alla gara interrotta per malattia








Strumenti

Qual è la relazione tra potenza espressa e velocità?
Usando il calcolatore di velocità di 2PEAK puoi vedere quanta potenza è necessaria per ottenere una data velocità e il viceversa. Lo strumento è programmato per riprodurre tutte le forze contro cui il ciclista combatte.

Per fare questo calcolo su terreno pianeggiante, il CdA è sufficiente. Il valore CdA è il prodotto dell'area frontale e del valore Cd - il coefficiente di trascinamento, che dipende dall'efficienza della tua posizione - e puo' essere accuratamente misurato solo in una galleria del vento. Per un calcolo iniziale usa uno dei valori esempio di CdA. Puoi verificare il calcolo successivamente se cancelli il calcolo e fai si che lo strumento trovi la tua velocità in funzione dei dati di potenza sprigionata. Se c'è una differenza tra la tua attuale velocità e quella calcolata, puoi modificare il valore di CdA fino a che le velocità coincidano.

La potenza sprigionata in salita è molto piu' accurata rispetto a quella in pianura. Perchè? - a basse velocità usate in salita con corrispondenti meno disturbi aereodinamici (che incrementano/decrementano il quadrato della velocità)l'impegno in salità è maggiormanete rilevante. La potenza di salita del sistema puo' essere calcolata non appena calcolato il peso del sistema stesso (ciclista ed equipaggiamento e bicicletta). QUindi il seguente metodo è stato provato come migliore: utilizza una collina ripida e trova la tua massima potenza espressa in watt lungo un tempo definito (fai il test MP) prima di iniziare qualsiasi calcolo di trascinamento aereodinamico.





Settaggi personali

Posso cambiare i miei dati personali?
Dopo la registrazione è sufficiente andare in >impostazioni>impostazioni personali.

Posso interrompere il servizio quando voglio?
Normalmente paghi sempre per un dato periodo di tempo, i pacchetti non sono automaticamente prolungati. In questo caso, se non vuoi continuare con 2PEAK non è necessario far nulla. Se necessario, possiamo rimuovere tutti i tuoi dati dal sistema.

Smettere di essere incluso nella mailing list
2PEAK manda a intervalli regolari circa 6-8 newsletter all'anno, con trucchi per l'allenamento e informazioni di sistema. Puoi smettere di riceverle attraverso il link dedicato.

Come posso migliorare il pacchetto
Vai in > settaggi > stato 2PEAK > miglioramente, Se vuoi comprare dei servizi aggiuntivi al tuo pacchetto. PEr cambiare tipo di pacchetto devi accedere tramite il negozio - la somma sarà calcolata con tenendo in considerazione il tuo credito rimanente.

Quanto a lungo i dati vengono mantenuti in 2PEAK?
I tuoi dati dei tuoi ultimi 12 mesi vengono sempre mantenuti in 2PEAK. Quando compri un pacchetto di allenamento il tempo viene esteso di 12 mesi dalla data di fine. Per assicurarti un continuo mantenimento dei dati, compra un nuovo pacchetto entro i 12 mesi dalla data di fine dell'ultimo pacchetto che hai comprato.






Negozio e pacchetti di allenamento

Posso iniziare l'allenamento appena aver finito di pagare?
Il programma è aperto appena il pagamento con carta di credito è fatto. Per i pagamenti tramite bonifico, il programma viene messo a disposizione solo quanto il pagamento è ricevuto - generalmente impiega 3-4 giorni.

Posso cambiare il pacchetto?
Si. Puoi cambiare pacchetto quando vuoi. Quando compri un pacchetto piu' completo, il tempo inutilizzato del tuo precedente ti viene accreditato. Il tempo del nuovo pacchetto inizia quando hai comprato realmente quest'ultimo.




Allenamento ciclismo | Allenamento triathlon | Allenamento podismo | Allenamento sci da fondo | Allenamento mountain bike