Allenamento nella zona di potenza (Z5)


L’allenamento nella zona di massima Potenza avviene in diverse modalità durante l’anno nel piano di allenamento 2PEAK. Di seguito spieghiamo cosa deve essere preso in considerazione in questo allenamento intensivo


L’allenamento nella zona di Potenza deve essere sempre fatto sotto forma di intervalli. La lunghezza dell’intervallo puo’ variare da pochi secondi a diversi minuti. Gli intervalli piu’ lunghi risultano essere i piu’ stressanti. Questi normalmente vengono praticati prima della competizione portandoti al raggiungimento del picco di forma e incrementando la capacità in gara. Dall’altro canto, intervalli di durata dai 5 ai 30 secondi, sono normalmente praticati in periodi piu’ tranquilli. Il training di sprint incrementano la tua velocità e hanno risultati diversi dagli intervalli piu’ lunghi da un punto di vista metabolico.


Esempio: 4X5 minuti interval training nella zona di potenza

In teoria training di Potenza significa massimizzare il lavoro durante un definito periodo di tempo. Quello che di fatto si ricerca, in ogni caso, è un ritmo costante. Questo significa che, per intervalli maggiori di 10 secondi, si ha bisogno di una partenza controllata, altrimententi si inizierà l’intervallo perdendo progressivamente ritmo. Questo quindi significa che solo gli intervalli della durara di 10 secondi o meno possono essere fatti sin dalla partenza alla massima potenza. Per tutti gli altri invervalli il livello di partenza è al di sotto del massimo (ma sempre all’interno della zona Z5).

Il monitoraggio della frequenza cardiaca non è adatto per l’allenamento nella zona di potenza

IMPORTANTE: per gestire l’intensità nella zona di Potenza, specialmente per intervalli corti, la frequenza cardiaca non è adatta in quanto reagisce troppo lentamente. A parte questo, e in accordo allo stato attuale di forma, la frequenza massima puo’ non essere raggiunta, anche se il livello di potenza o ritmo puo’ essere senza problemi all’interno del corretto range.

Per questo motivo, nella funzionalità di riconoscimento automatico degli intervalli messo a disposizione in 2PEAK, puo’ succedere che il programma non riesca ad individuare intervalli di massima Potenza se la sola frequenza cardiaca è utilizzata. Per questo motivo prendete nota dei vostri intervalli di potenza manualmente cosi da poter fare in modo che il corretto calcolo del recupero possa avvenire.

Una migliore soluzione sarebbe di utilizzare un misuratore di potenza per ciclismo o GPS o sensore per l’individuazione della velocità (in piano) durante la corsa. L’intervallo di potenza sarebbe quindi sempre individuato correttamente.

Un' alternativa per I podisti è di allenarsi utilizzando il tempo sulla pista. Anche I ciclisti possono usare tempo o velocità quando affrontano una salita conosciuta. E’ possibile utilizzare una pura e soggettiva sensazione di sforzo, che è abbastanza buona per gli sprint. In ogni caso, per intervalli piu’ lunghi, è piu’ facile lavorare ai corretti livelli dotandosi di una indicazione di velocità o potenza.

I podisti possono utilizzare anche i risultati del test MAS per individuare il ritmo corretto: al test di MAS

Scaldarsi bene e porre attenzione ai recuperi tra intervalli

Ecco come comportarsi: scaldatevi bene (almeno 30 minuti) iniziando dalla zona di resistenza di base (Z2) e incrementando il ritmo dolcemente fino alla zona di resistenza alta (Z3). Per i podisti il Running Drills mette a disposizione un ottimo programma di warm up

Ora concentratevi sul vostro primo intervallo. Scegliete un ritmo che possiate tenere costante per tutta la durata dell’intervallo. Questo significa che, per intervalli piu’ lunghi, dovete partire in modo controllato. Soggettivamente lo sforzo apparirà sempre piu’ pesante mano a mano che ci si avvicina alla fine.

Dopo l’intervallo continuate a pedalare in modo rilassato. A meno che non vi sia stato detto diversamente dovreste recuperare completamente prima che il successivo intervallo inizi. La vostra pulsazione dovrebbe essere di nuovo nella zona di resistenza di base e dovreste sentirvi motivati per il nuovo esercizio. Normalmente il primo intervallo di potenza sembra il piu’ duro, in quanto il corpo deve prima di tutto adattarsi all’alto livello di potenza richiesta.

Tra gli sprint fino a 10 secondi dovreste comunque aspettare almeno sei minuti, in modo tale che l’energia utile negli sprint si sia completamente rigenerata.

Una speciale forma di allenamento nella zona di massima Potenza è l’intervallo senza recupero completo, come descritto sotto nell’intervallo 30sec/30sec, nel quale 30 secondi di carico sono seguiti da 30 di scarico. Questo è un modo di allenamento piu’ leggero con velocitä MAS, o appena superiore. Il ritmo è chiaramente inferiore al massimo e al fondo del livello di massima potenza. L’impegno vero inizia a farsi sentire tale solo dopo un alto numero di ripetizioni.

Individuazione degli intervalli di Potenza basati sulla velocità di corsa

Interval detection at Z5
Fruttuosa individuazione degli intervalli die potenza (Z5) basati sulla velocita di crsa usando un sensore foot pod su pista.

Livelli di alta Potenza per intervalli nel ciclismo

- Sprint fino a 10 secondi sono eseguiti alla massima Potenza
- Intervalli con serie da 30 secondi sono eseguiti a livello MP4 (ca.120% della soglia anaerobica)
- Singoli intervalli ad alta potenza fino a 1 minuto sono eseguiti ad un livello MP1 o superiore – Intervalli di 2 minuti sono fatti al 120-130% della soglia anaerobica (leggermente sopra la zona Z4)
- Intervalli di potenza tra 3 e 7 minuti sono eseguiti a 110-120% della soglia anaerobica (dal limite superiore della Z4 fino all’inizio della Z5).

Trucchetti: - Cercate aree di lavoro senza traffico. Quando vi allenate nella zona di potenza potreste perdere lucidità.
- Fate il vostro allenamento di potenza con altri colleghi. Questo creerà una situazione simile alla gara e motiverà in accordo
- La massima potenza è normalmente piu’ facilmente raggiungibile in salita che in pianura. Chiunque voglia incrementare la propria potenza in pianura puo’ comunque allenarla in pianura.
- State certi che la vostra cadenza sia sufficientemente alta. Le performance ad alta potenza richiedono alte cadenze, tra i 100 e i 130 rpm in pianura, tra 80 e 100 in salita. Fermatevi se non riuscite a raggiungere la Potenza o velocità richiesta

Se non è possibile raggiungere la velocità richiesta (running) o il livello di Potenza (ciclismo) l’allenamento di Potenza deve essere interrotto. In questi casi o il corpo non ha recuperato completamente o c’è poca motivazione nel raggiungere l’alto livello. Invece di allenarsi in questo modo è meglio dimenticarsi gli intervalli e procedere con esercizi rilassati.

Dopo gli intervalli fate dai 15 ai 30 minuti di defaticamento, questo stimola il recupero



Allenamento ciclismo | Allenamento triathlon | Allenamento podismo | Allenamento sci da fondo | Allenamento mountain bike