Icone & Spiegazioni

2PEAK usa i simboli seguenti per indicare i singoli esercizi all'interno del tuo programma di allenamento.


Descrizione dell'esercizio




Durata del training e intensità
2PEAK mostra la durata e l'intensità del training su un diagramma a barre. La durata è sempre il tempo, non la distanza. Il simbolo sulla sinistra della barra indica lo sport, in questo caso il ciclismo. Il verde indica la resistenza base. Questa è una area sulla quale dovrai lavorare con impegno. Gli intervalli a piu' alta intensità saranno mostrati su questa linea verde. In questo esempio la durata totale dell'esercizio dura due ore. Dopo un riscaldamento ci sono due intervalli in Z4 (giallo) e altri due in Z5 (rosso).


Dettagli dell'allenamento nel piano settimanale
Cliccando vicino alla barra di allenamento nel piano settimanale, accederei alla vista di dettaglio. LE icone sotto la barra di allenamento mostrano il contenuto dell'allenamento: in questo caso intervalli in salita e stretching dopo l'allenamento. A destra gli intervalli sono spiegati in parole. Z2 vuol dire Resistenza di base - la zona di allenamento di base. Z4 indica la zona di soglia e la Z5 la zona di alta potenza. 20 minuti sono mostrati come 20' e 20 secondi come 20".


Scheda allenamento
Cliccando direttamente sulla barra di allenamento puoi avere un vista dettagliata e stampabile. Quin puoi vedere la schedulazione esatta del tempo e i dettagli come cadenza di pedalata. L'intensità è mostrata come preferisci: come frequenza cardiaca o potenza (nel ciclismo) / velocità (nella corsa).


Z1, Zona di recupero (intensità più bassa)
La zona Z1 promuove il recupero attivo dopo grossi sforzi..


Z3, Zona di resistenza superiore (da media ad alte intensità)
Il lavoro nella zona Z3 migliora la tua resistenza e l'abilità nel mantenere un'alta velocità. Questa intensità è tipica di lunghe salite e maratone. GLi intervalli in Z3 sono di solito lungi (20 minuti sono quelli mostrati qua)


Z4, Zona soglia
L'allenamento nella Z4 innalza la tua soglia anaerobica e migliora la tua resistenza specifica in condizioni di gara. L'allenamento in zona 4 è sempre effettuato in modalità intervallata con ripetizioni (20 minuti mostrati qua).).


Z5 Zona di potenza massima
Nella Z5 gli intervalli possono durare da pochi secondi a molti minuti (3 minuti qua mostrati). Nell'impegno massimo molto corto, le abilità di accelerazione e sprint vengono migliorate. E' importante effettuare questi intervalli corti al massimo e con massimo impegno.

Gli impegni in zona 5 maggiori di 1 minuto devono essere effettuati come una cronometro ben misurata. Non iniziate lunghi intervalli Z5 con degli sprint ma in modo piu' tranquillo, cosi da poter mantenere l'impegno per tutta la durata dell'intervallo..



Recupero tra intervalli

La lunghezza del recupero tra intervalli puo' essere vista nella vista di dettaglio_ 3 minuti in Z2 con una cadenza da 70 a 90 RPMbr>

Icone generali per la pianificazione e registrazione

2PEAK permette una schedulazione dettagliata e corregge l'indice di recupero automaticamente quando giorni di riposo, giorni di viaggio o giorni in cui non si ha il tempo di allenarsi sono pianificati o registrati. L'effetto che queste 3 tipologie di icone hanno sull'indice di recupero è identico..


Non ho tempo
Usa questa icona se non hai tempo di allenarti o se vuoi pianificare un giorno di riposto..


Giorno di riposo
2PEAK pianifica giorni di riposo per prepararti ai prossimi impegni pianificati. Puoi anche inserire un giorno di riposo quando un giorno di training è stato schedulato, ma non potresti eleminarlo in caso non ti senti abbastanza pronto. In questo caso correggi l'indice di recupero in accordo..


Viaggio
Inserisci giorni di viaggio, quando non puoi allenarti, con questa icona.


Test di performance
Questa icona indica il punto ideale per fare un test di performance. Questi test dovrebbero essere fatti ad intervalli regolari. Il test rimpiazzerà tutte ripetute schedulati in quella giornata.

Sport e Discipline

2PEAK ha a disposizione i seguenti sport di base: corsa, ciclismo, triathlon e sci di fondo. Queste discipline possono essere estese ad altre discipline in accordo al pacchetto da te scelto.


La corsa
La corsa è offerta come sport a sè stante o parte del pacchetto triathlon, ma puo' essere anche aggiunta come un supporto ad un pacchetto comprato per un altro sport.


Long Run
Se scegli un Long-Run (1:15 e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alla corsa più lunga registrata finora e poi incrementandola poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Runs non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.


Trail Running
Trail Running è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Corsa Orientamento
Corsa Orientamento è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Alpine Speed Hiking
Alpine Speed Hiking (veloce corsa/camminata verticale in montagna) è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.


Il ciclismo
Il ciclismo è offerto come sport a sè stante e parte del pacchetto triathlon, ma puo' anche essere aggiunto come un supplemento ad un pacchetto comprato per un altro sport.


Long Ride
Se scegli un Long-Ride (2h e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alle uscite più lunghe registrate finora per poi incrementarle poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Rides non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.


Mountain Biking
Mountain Biking corresponde al ciclismo in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici per il Mountain Bike.


Spinning
Lo spinning puo' essere aggiunto come un supplemento al pacchetto per il ciclismo. L'intensità sarà automaticamente adattata ai ridotti volumi.


Sci Fondo
Lo sci di fondo puo' essere offerto come sport a sè stante.


Roller Skiing
Per Roller Ski intendiamo tutto quello che puo essere descritto come alternative "all'asciutto" ma ti permette di allenarti senza neve. Per prepararti a delle gare di sci di fondo devi usare l'apposito piano per sci-fondisti. Contatta il supporto se hai bisogno di assistenza.


Il nuoto
Il nuoto fa parte del pacchetto di Triathlon ma puo' essere inserito come opzione multi sport per altri discipline.


2PEAK sceglie
Questa opzione é per i triathleti e permette a 2PEAK di determinate la disciplina in "carenza", vuol dire lo sport che relativamente agli altri ed al momento della stagione é stato trascurato. E no, non puoi selezionarne due, perché il deficit viene risolto uno alla volta.


Inline Skating
Inline Skating è offerto come supplemento alle altre discipline.


Yoga/Pilates
Yoga o Pilates è offerto come supplemento alle altre discipline.


Sci Alpinismo
Sci Alpinismo è offerto come supplemento alle altre discipline.


SUP
Stand Up Paddling è offerto come supplemento alle altre discipline.


Racchette su neve
Racchette su neve è offerto come supplemento alle altre discipline.


Pattinaggio
Il Pattinaggio è offerto come supplemento alle altre discipline.


Nordic Walking
Il Nordic walking è offerto come supplemento alle altre discipline.


Altri Sport
Questo titolo è usato per tutti gli sport con palle o altre discipline non specificatamente riconosciute.


L'allenamento di forza
L'allenamento di forza è incorporato in tutti i pacchetti di allenamento.


Stretching
2PEAK raccomanda stretching dopo ogni esercizio.


Allenamento torso
Quando questa icona appare la parte alta del corpo dovrebbe essere allenata..


Circuit Training (Strength Endurance) Gym circuit with few exercise stations (e.g. Knee bends, knee raise, leg stretches) and immediate sport specific implementation after each lap. The exercises are carried out with low weight and 30-40 repetitions without break between stations. Implementation is carried out on the static bicycle or treadmill at Z2 or Z3 intensity. After the last lap there is at least 10 minutes on the static bike with a high cadence.

Example:10min Z2, cadence 90RPM warmup, then trunk strength training plus 4 laps of the circuit each followed by 3min static bike Z2-Z3 at 100RPM, trunk strength exercises and finally 10min cool down in Z2 at 90 - 100 RPM.


Circuit Training
Questo tipo di allenamento a circuito è differente in quanto usa il solo peso del corpo. Forza resistente e coordinazione dovrebbero essere le caratteristiche allenate con semplici esercizi. Esercizi come pressups, skipping statico con minimo contatto col terreno, allenamento del tronco, balzi...sono solo una parte di questo tipo di esercizio.

Example: 4-6 laps, at each station 30sec effort (6 repetitions) and 30sec recovery.

Allenamenti specifici bici

Allenamento orientato alla cadenza - Qui dovresti pedalare con un rapporto corto con una cadenza che varia dalle 100 alle 120 RPM. Le alte frequenze allenano il tuo motore e migliorano l'efficienza di pedalata nei periodi di preparazione.


Allenamento di forza - quando vedi questo simbolo dovresti pedalare con un rapporto lungo ad una cadenza da 50 a 70 RPM. Colline o terreni montuosi sono l'ideale.


Allenamento in salita - Se non includi salite nel tuo allenamento avrai sempre problemi quando gareggerai in ambienti collinari. Le salite devono essere affrontate con un parte del corpo rilassata con un'impugnatura alta o alternativamente fuori sella.("honking”).


Skill Training Lavora su certe caratteristiche richieste molto spesso porta a maggiori benefici rispetto a materiali costosi o al semplice "pedalare al massimo". Dovresti specificatamente lavorare sul metodo di pedalata, di curva e di frenata.


Uphill Sprint
Qiestp esercizio di sprint migliora la tua forza massima e accelerazione. Mette anche in gioco le braccia e il tronco. Pedalate fuori sella su una salita dal 4 all'8%


Downhill Sprint
Prende vantaggio dall'accelerazione passiva della discesa. Migliora specificatamente la tua cadenza e massima velocità. La discesa tu aiuta a far girare le gambe piu' velocemente di quanto sarebbe possibile ad una bassa potenza di pedalata. La topografia ideale è quella di una discesa dritta, aperta, libera dal traffico pendente fino al 5%.


Parabolic Sprint
Questo esercizio è effettuato in fondo ad una valle, dove la discesa, dove accelerate ad alta velocità, si trasforma in salita.Lascia la catena sulla corona grande e tenta di mantenere sia la velocità che la cadenza fino a quanto le gambe iniziano a far male. Questo migliora la tua tolleranza al lattato e la forza mentale. I corridori in MTB ricevono grande profitto da questo esercizio sui single trails a salite tecniche mentre i corridori su strada sono in grado di meglio gestire forti sapping "counter-climbs" che spesso si trovano nelle lunghe discese

Pianifica la tua stagione

Aiuto nella programmazione

La pianificazione della tua stagione gira intorno a 1 o 2 principali eventi scelti. 2PEAK calcola sempre la strada migliore per la forma migliore partendo a ritroso dal momento richiesto come massima forma e, tenendo conto del tempo a tua disposizione, calcola il valore ideale ogni giorno al fine di essere al top della forma nel giorno prescelto. Sicuramente più tempo investi nell'obiettivo meglio è, ma fatti imprevedibili sono un dato di fatto nella vita moderna. Modifiche rispetto al tuo piano non influenzano il lavoro fino a che rimani concentrato sui tuoi obiettivi e il piano viene ricalcolato tenendo in considerazione tutti i cambiamenti che si verificano.



Il grado di forma che è stato raggiunto lentamente rimarrà stabile e robusto con il passare del tempo. Poi, se il piano non potrà essere seguito al 100% questo non potrà riportarti indietro come se tu vivessi in cima ad una montagna. DI sicuro non potrai essere al massimo della forma per tutta l'anno, in quanto il corpo ha bisogno di recuperare a lungo termine nei macrocicli (cicli lunghi) esattamente come fa nei periodi brevi (microcicli o cicli settimanali). La forma è una sequenza di stimolazione e riposo. Se sei sempre sullo stesso grado di forma significa che non stai sfruttando al meglio il tuo potenziale. Alti e bassi sono una componente normale della vita dell'atleta. Di conseguenza non essere troppo ambizioso ad inizio anno. Se vuoi raggiungere l'apice in Luglio, non c'è necessità di allenarti intensivamente a Gennaio.



L'esperienza dimostra che la maggior parte di noi rimane veramente motivata ad allenarsi per circa 3 mesi. Per rimanere in tema di pianificazione a ritroso dal giorno della gara: 3 mesi prima della gara la preparazione alla gara inizia, e in questa allenerai le abilità richieste per la gara stessa. Ci sono piccole differenze tra atleti professionisti e atleti amatori convinti. Ma prima di questa fase è importante mettere le basi lavorando duro sulla zona di resistenza di base.

Come dovrei allenarmi durante un Training Camp?

1. Dimenticati della velocità media e delle distanze totali.

2. Le gare duranti i training camp sono controproduttive

3. Pedala al tuo ritmo. L'obiettivo è la parte bassa della tua zona di resistenza di base.

4. Organizza del tempo tranquillo e recupero tra le sedute

5. Inizia lentamente e aumenta il volume gradualmente

6. Non essere troppo restio a prenderti un giorno di riposo durante il training camp

7. Mangia in maniera salutare

8. Mangia moderatamente ma in maniera sufficiente anche durante le pedalate


"200 miglia in 14 giorni!" Orgogliosamente spesso la gente riporta tali grande impresa non appena tornano alla vita di tutti i giorni - anche se dopo qualche giorno sono malati o con l'influenza - molti atleti confondono l'idea di sovrallenamento con l'idea di "costruzione della forma fisica". Il troppo volume non porta ad una forma solida. Quelli che seguono questo approccio durante un training camp torneranno indietro più stanchi di quando partiti. Non puoi mettere le basi per tutto l'anno in un periodo di 10-14 giorni. Con un lavoro ben organizzato in piccole dosi, un training camp organizzato presto nella stagione potrebbe essere un'importante occasione per costruire la forma.



Per coloro che hanno fatto il loro allenamento a casa prima del training campo e sono in grado di sostenere volumi maggiori, dovrebbero pianificare di pedalare due volte al giorno invece di sedersi sulla sella il più a lungo possibile. In questo modo il maggior volume viene digerito più facilmente. Ascolta il tuo corpo, non il ritmo dei tuoi amici. Il conto torna indietro il giorno della gara. Ignora le distanze, la velocità media e segui solo la tua frequenza cardiaca. Non devi fare altro che stare nella frequenza cardiaca di allenamento indicata!

Non hai tempo per un training camp? Trucchetto: un training camp è mentale e puoi farla anche a casa. Trova e organizza un paio di week end in sequenza - aggiungi un giorno o due liberi cosi da ottenere due blocchi di 2-4 giorni da dedicare all'allenamento e pedala se puoi anche nei giorni di mezzo anche se su sessioni su rulli di sera. Un blocco di resistenza come questo è piu' produttivo di parecchi allenamenti sparsi. Stai attento alla corretta alimentazione e se stai facendo un lavoro impegnativo anche il tuo corpo sarà maggiormente stressato; assicurati quindi di avere riposo di alta qualità.

Puoi trovare suggerimenti concreti sul volume basati sulle tue registrazioni di training nel tuo piano 2PEAK (partendo dal pacchetto Argento o come aggiunta sui pacchetti minori).



Figura: esempio di traing camp corto

Utilizza il periodo di transizione correttamente

Il periodo di transizione cade tra due stagioni di gare. Un periodo di transizione sarà pianificato da 2PEAK quando la successiva competizione è pianificata (la data di questa competizione potrebbe cadere oltre la validità del pacchetto di allenamento). Potete vedere il periodo di transizione nella vista di periodizzazione del tuo allenamento, quando fai passare la freccia del tuo mouse su di essa - definito che la prossima competizione sia molto in là nel tempo attorno ai 7 mesi. Puoi anche vedere la periodizzazione nella vista settimanale, quando passi la freccia del mouse sopra il bordo colorato a sinistra sul calendario. Il periodo di transizione è sempre mostrato in grigio. Quando vedi che c'è un periodo di transizione, l'obiettivo è quello di evitare di de-training, vale a dire la perdita di allenamento. Successivamente 2PEAK mostrerà l'esempio di una schedulazione dove puoi utilizzare un tempo limitato per l'effetto migliore e per pianificare discipline alternative. Puoi anche modificare la programmazione per adattarla ai tuoi bisogni e avere il tuo piano ricalcolato. Attenzione! Assicurati il riazzeramento dei tuoi obiettivi alla fine de periodo di transizione e modifica il tempo disponibile per i tuoi allenamenti.

Domande sulla frequenza cardiaca

Domanda e risposta
D: Il mio compagno di allenamento ha un battito di 20 b.p.m. inferiore al mio, quando siamo entrambi in salita. È più in forma di me?

R: La frequenza cardiaca è una cosa molto individuale. Il numero in sé non dice nulla sullo stato di forma del soggetto. Se entrambi state andando alla stessa velocità quando siete al limite, allora le vostre prestazioni sono identiche.

D: Nelle gare - già sulla linea di partenza - ho un battito molto più alto del normale. È normale?

R: Sì, è del tutto normale. Una gara è una situazione di stress e il polso reagisce a questo. Con l'esperienza, questo effetto diminuirà.

D: Posso vedere se la mia forma sta migliorando grazie alle mie pulsazioni?

R: Dopo molti allenamenti di resistenza, il sistema cardiovascolare diventa più efficiente. A parità di potenza erogata, le pulsazioni saranno più basse. In questo senso si può dire che si vedono i progressi, ma è necessario un dato assoluto (per i corridori la velocità, per i ciclisti la potenza in Watt) per valutare correttamente la frequenza cardiaca. Tuttavia, se si percorre il percorso di allenamento in un tempo più breve e le pulsazioni rimangono costanti o diminuiscono in un periodo di tempo, ciò indica una forma migliore.

D: Le mie pulsazioni non raggiungono le zone più alte durante l'allenamento. Perché?

R. Ci sono diversi motivi per cui questo può accadere. Se ci si è allenati in modo lento e costante, il corpo si abitua a questo - vedi domanda precedente. Potrebbero essere necessari un paio di intervalli intensivi per far salire le pulsazioni. Può accadere che il polso raggiunga la frequenza massima solo dopo alcuni intervalli, quindi è importante non iniziare gli intervalli in modo troppo intenso. Un polso basso o inflessibile può anche essere un segno di stanchezza eccessiva. Se vi siete allenati per diversi giorni, probabilmente avete bisogno di uno o due giorni di riposo: il cuore reagirà più prontamente.

D: Che frequenza di polso dovrei avere in una maratona di ciclismo?

R: In una maratona bisogna sempre cercare di rimanere al di sotto della soglia anaerobica, soprattutto all'inizio, mentre verso la fine la soglia arriverà come deve. Di solito la prima salita viene affrontata troppo in fretta, il che ci frega per il prosieguo. Un ritmo regolare è la migliore garanzia per un tempo totale ottimale. Per sforzi di diverse ore, un polso nella zona di resistenza superiore - Z3 è un numero realistico.

Il monitor del polso non è adatto, da solo, per misurare le alte velocità. Il cardiofrequenzimetro non è adatto da solo a misurare gli allenamenti ad alta intensità. Consigliamo ai nostri ciclisti da corsa di allenarsi con un misuratore di potenza e ai nostri corridori con le zone di velocità.

Allenamento a intervalli in Z5, Zona ad alta potenza

Training nell'alta zona di potenza - Z5. Questo tipo di allenamento deve essere fatto sotto forma d'intervallo con un completo recupero tra gli intervalli. Completo vuol dire che la durata del recupero deve essere lunga almeno per rimotivarti ed essere pronto per l'intervallo successivo.
IMPORTANTE: per gestire l'intensità nell'alta zona di potenza, specialmente con intervalli corti, la frequenza cardiaca non è perfetta, in quanto il cuore reagisce troppo lentamente. A parte questo, in dipendenza dell'individuo e della forma, la massima frequenza cardiaca potrebbe non essere raggiunta - anche se il livello di potenza e il ritmo sono tranquillamente dentro la zona di potenza massima.

Qua puoi trovare maggior informazioni su come allenarti nella zona di massima potenza:
to the article training in the Max Power Zone

Allenamento indoor

Qual è il miglior modo di allenarsi sui rulli in inverno
L'allenamento sui rulli è una valida alternativa rispetto all'allenamento su strada? Si e no. È sicuramente un'ottima alternativa rispetto al non allenarsi affatto. Anche nei periodi in cui corri, fai sci di fondo, nuoti - il ciclismo deve essere comunque praticato. E quando le sere buie e le temperature basse non incoraggiano, allora l'allenamento sui rulli ha senso.

Ci sono tuttavia tanti argomenti contro le lunghe sessioni sui rulli. Prima su tutte, è noioso. Niente da guardare, nulla con cui occupare la mente - cose che rendono il pedalare molto più duro rispetto all'esterno. Se ti alleni con un misuratore di potenza almeno saprai la potenza erogata - tieni presente che un allenamento di 200 watt sui rulli corrisponde a 250 watt su strada.

L'impressione non è solo dovuta a variazioni mancanti, ma a ragioni reali: l'allenamento sui rulli innalza il calore corporeo perché c'è assoluta mancanza di vento. Il sudore scende a fiumi, ma il corpo è ancora surriscaldato. Puoi vederlo tranquillamente anche dalle pulsazioni, che salgono continuamente mentre con una simile prestazione all'esterno starebbero praticamente stabili. Dopo un'ora l'impegno soggettivo è veramente lontano da quello che avresti all'esterno. Questo ha una conseguenza sulla muscolatura: se ti alleni indoor, porterai meno forza sui pedali allo stesso livello d'impegno rispetto a quella che otterresti all'esterno.

Quindi qua sta il trucchetto: per lunghe pedalate sui rulli, assicurati di avere il giusto raffreddamento - puoi usare un ventilatore, fare entrare aria fresca o posizionare tutta l'apparecchiatura di fuori.

Dato che allenarsi sui rulli è più intensivo che su strada (non è possibile allenarsi sui rulli senza un duro allenamento) l'allenamento può essere più corto. 2PEAK tiene in conto anche questo quando muovi i tuoi allenamenti all'interno. Persino sessioni di 30-45 minuti possono portare effettivi stimoli quando allenate specificatamente.

Qua di seguito un esempio di allenamento sui rulli:

15 minuti di riscaldamento in Z2
4X2 minuti in Z4 con 1 o 2 minuti di recupero
15 minuti di defaticamento in Z2/z1

o
15 minuti di riscaldamento in Z2
10 x 30 secondi in Z5 con soli 30 secondi di recupero in Z1, Z2
15 minuti di defaticamento in Z1, Z2

o
15 min di riscaldamento in Z2
3x6 minuti in z3 a 50 RPM con 3-5 minuti di pedalata facile tra queste
15 minuti di defaticamento in Z1, Z2

o 120 minuti in Z2 che sono l'equivalente di 3 ore di allenamento all'esterno.

Gli intervalli specifici assicurano che la tua muscolatura rimanga in forma. Puoi allenare la tua resistenza di base a piedi, sugli sci o in palestra. Quando all'inizio della stagione risalirai in bici i tuoi muscoli non dovranno ripartire da zero.

Il modo ideale di allenarsi sui rulli è con un misuratore di potenza o con un home trainer che evidenzi la potenza espressa in watt. Questo incrementa la qualità del tuo allenamento comparato con l'utilizzo delle sole pulsazioni.

Con il pacchetto Silver /autunno /inverno o più alto riceverai le istruzione per l'allenamento sui rulli nel tuo piano di allenamento. L'allenamento risulta qui essere più corto e di maggiore intensità Caratteristiche per l'allenamento sui rulli
Con gli esercizi sulla velocità puoi variare l'allenamento sui rulli. Quando pedali fai sessioni più corte sui rulli, gli intervalli o le piramidi di cadenza sono metodi migliori rispetto ai metodi di resistenza:

Esempio:

Riscaldamento 15 minuti in Z2 a 80-100 RPM

6x6 Secondi a massima cadenza - a bassa resistenza all'inizio

tra gli intervalli 5 minuti in Z1 con cadenza normale

15 minuti di defaticamento in Z2, Z1

o a piramide di cadenza:

15 minuti di riscaldamento in Z2 a 80-100 RPM

Incrementa la cadenza ogni minuto di 10 RPM fino a raggiungere il limite

dopo riduci la cadenza di 10 RPM ogni minuto (piramide rovesciata)

15 minuti di defaticamento in Z2, Z1

Zone di allenamento e test di performance

Scopri le tue zone di allenamento - test di potenza pratici

2PEAK raccomanda di verificare le tue prestazioni a intervalli regolari, cosi da conoscere in quali zone ti puoi meglio allenare. In questo modo puoi individuare il punto di partenza per il tuo piano di allenamento.



2PEAK propone test dedicati per ciclisti (MP test) e per corridori (MAS Test) che tu, in qualità di atleta, puoi eseguire da solo. Dato che questi test richiedono un altissimo impegno, dovrebbero essere usati solo da quegli atleti che possono andare ai limiti delle proprie capacità. In caso di dubbi, consultate prima il vostro dottore. Da questi test possiamo calcolare le vostre zone di allenamento. Possiamo inoltre monitorare i vostri miglioramenti.



L'autodiagnosi dovrebbe essere idealmente integrata da una diagnosi di potenza, preferibilmente con uno spirometro, che dà risultati dettagliati rispetto a un test di lattato. A tal proposito possiamo incorporare una diagnosi di potenza nel tuo piano per una cifra di 30Euro a quindi modificare le tue zone di allenamento e impostazioni in accordo.

Quando dovrei fare un test di potenza

Al fine di ottenere risultati realistici, dovresti allenarti per almeno 2 settimane prima di fare un test. Altrimenti le tue zone di allenamento potrebbero variare troppo. Fai il test quando sei in forma, in buona salute e quando hai recuperato - preferibilmente dopo una fase di recupero. Per consistenza, dovresti ripetere il test ogni 4-8 settimane.

test MP per ciclisti

Il test di massima potenza (MP test) serve per verificare la tua potenza sui 20 secondi, 1,3,4,8,16 e 32 minuti (MP0.3..to..MP32) e per costruire la tua curva di potenza personale.

Nota che questi test ti permettono di calcolare al meglio le tue zone di allenamento quando superi i 4 minuti. 8 minuti sono addirittura meglio. Test corti per verificare le prestazioni anaerobiche (spinter e specialisti) - test lunghi per dedurre le capacità do scalata.



Il test MP è fatto su salite del 7% o maggiore cosicchè la potenza espressa possa essere misurata in accordo al lavoro del peso in salita. È necessario un altimetro esatto, un cronometro e un mezzo per misurare la distanza. Scegli una salita adatta per concludere il test che ti sei prefissato. 2PEAK farà piccoli aggiustamenti in automatico. Prima del test, segna due punti da utilizzare come punto di partenza e punto di arrivo. Per definire la capacità aerobica la durata deve essere di almeno 4 minuti - se possibile anche 8 minuti. Avrai bisogno di una salita con un dislivello di almeno 70-140 metri, in accordo alla velocità di ascesa per fare un test di 4 minuti.



Riscaldamento di 20 minuti nella parte alta della tua zona di resistenza (Z2).
Test: dopo il riscaldamento supera il punto di partenza in volata. Pedala a un ritmo costante più velocemente possibile. Fai attenzione di poter mantenere il ritmo lungo tutta la durata del test. Se la pendenza è costante puoi usare la velocità per verificare il ritmo. Prendi il tempo quando hai passato il punto di arrivo. Chiedi a qualcuno di aiutarti con il tempo quando si fanno prove brevi e veloci.



Basandoti sull'altezza guadagnata, sul tuo peso totale (tutto quello che indossi, cose contenute nel portafoglio, peso della bici con borraccia, computer, ecc) - il tempo totale e la distanza totale, la tua potenza può essere calcolata in maniera abbastanza precisa. La precisione aumenta con la diminuzione della velocità sulle salite più dure in quanto il vento diventa un fattore di minore rilevanza. Dividi il tuo peso in "peso a nudo" e "tutto il resto" (bicicletta, vestiti, ecc). Questo permette di avere un preciso rapporto peso / potenza non falsificato dai cambi di vestiario durante la stagione.



Se ti alleni su una bicicletta fissa con misuratore di potenza puoi inserire i valori MP da qui usando la potenza media e durata (almeno 6 minuti) per il test.



Per verificare i precedenti test di MP seleziona Tools>test di forma per ciclismo > test di potenza in ascesa







Per verificare la tua zona anaerobica e per calcolare le tue zone di allenamento in accordo alle pulsazioni un test di 4 minuti non è lungo abbastanza. Raccomandiamo almeno 30 minuti, puoi farli in mountain bike o su una bici da ciclo cross durante i mesi freddi dell'anno. Fuori strada il relativo minor vento rende la cosa più confortevole.



Pedala 30 minuti su un percorso a tua scelta, puoi mantenere un passo costante (salite corte o discese non importa). Dopo 10 minuti di pedalata, fai partire la misurazione di pulsazioni e verifica la pulsazione media nei restanti 20 minuti. Questo valore è molto vicino alla tua soglia anaerobica. Inserisci questo valore nella pagina delle zone di allenamento: basato sulla pulsazione, metti un punto nella zona di soglia anaerobica (LT = soglia lattica = zona di soglia anaerobica). Quindi le zone di allenamento separate possono essere calcolate e memorizzate nel profilo.







Illustration 3: Entering the Anaerobic threshold







Illustration 4:Zone di allenamento basate sulla zona anaerobica



Se sei ben allenato e fai questo test regolarmente, osserverai che le zone di allenamento non cambiano molto ma i test di potenza nelle diverse zone si incrementano in modo apprezzabile. Questo mostra come il tuo corpo lavora in maniera più economica e sviluppa più potenza con meno carico cardiovascolare.

Mostra lo sviluppo della prestazione

I test di potenza sono basati sulla pedalata sulla tua solita salita. Usando gli strumenti di 2PEAK puoi calcolare la potenza media espressa in base al lavoro di salita espresso. Questo funziona particolarmente bene, come abbiamo avuto modo di rilevare molte volte, usando un metro di potenza.



Il test fatto da solo è un buon modo di verificare i tuoi progressi senza spese. Il test MP (massima potenza) funziona da 20 secondi a 32 minuti. MP4 indica una massima potenza di un test di 4 minuti. Per calcolare la potenza aerobica la durata del test deve essere di almeno 4 minuti.In inverno questa è una durata accettabile. Puoi prolungare il test, con test da 8 a 16 minuti, tempi più lunghi per lunghe distanze possono essere stimati (per esempio marathons.



Troverai i tuoi precedenti test sotto >strumenti>test di forma per evoluzione della prestazione.



Li puoi modificare o cancellare i test quando vuoi. Per ottenere il test in forma grafica, clicca su segno + nel colonna Graph. Puoi cancellare un inserimento cliccando su Y. La potenza Vo2max (equivalente al test di potenza MP6-8) incrementa lentamente durante la stagione una volta che sei ben allenato. Il vero effetto dell'allenamento è che puoi mantenere la stessa potenza per un periodo molto più lungo in estate che in inverno - 5 o 6 volte maggiore. Per osservarlo chiaramente, dovresti fare una serie di test più lunghi in estate.

Allenamento basato sui dati di potenza

Il vantaggio dell'allenamento di potenza per un ciclista

The Advantage of Power training to a Cyclist

You may hear athletes talk about their fitness in expressions such as "I rode 50 minutes at an average pulse of 180, pretty good huh?" Or the average speed of a ride is often cited: "We recently averaged 22 mph (33 km/h) on a training ride!" Neither statement really means anything in terms of training value. A high heart rate, is for sure an indication of a strenuous workout, but that's all. Out of context this statement is quite value-less. The same is valid of bragging about average speed: was it affected by uphill or slightly downhill, or flat with a tailwind? Alone or in a group? Often the average speed logged falls throughout the season, because our training rides and races get more demanding - although the power output actually improves. The average speed does not tell us anything about performance without more relevant information.



The aim of training is not to be able to work at an ever increasing heart rate. The aim is to improve performance - in other words power output. HR is often misused as a performance indicator because the pulse meters are readily available, relatively inexpensive and therefore wide-spread. On the other hand, direct power output measurement can only be achieved using more complex and expensive equipment, so this is less common.But it is a fact, that the muscular effort is the definition of workout intensity and since heart rate is only one of several parallel data more or less accurately reflecting that intensity, it should be clear that measuring the power output directly is the better method.



Fuel



For the muscle to produce a certain amount of power, it needs to be nourished ("fueled") and supplied with oxygen. The transportation system is the blood stream. The quantity of oxygen that can be made available depends on the heart rate and the volume of the heart muscle. Then other factors have an influence such as the oxygen saturation of the blood cells (hematocrit). The efficiency of the pump (heart) can therefore not be measured by heart rate alone. Increased pumping rate of the heart always reflects increased muscle work during an exercise but it is an effect, rather than the cause. Sound complex? It is, but the simple news is, in the end it is the output that matters.



Power can be exactly defined in scientific terms. For a cyclist, this is a product: force from the leg (strength) multiplied by leg turning speed (cadence) and is expressed in watts (watt = joule/seconds= energy per time unit). A small force multiplied by a high cadence can give the same power as a bigger force multiplied by a lower cadence.



So power output is the key to speed.
Assuming constant external conditions (wind, gradient, riding position, etc.) only increased power output leads to faster speed.
The best rider does not win because of having highest heart rate, the biggest oxygen intake or pushing the biggest gear, but rather because in relation to his total system weight (rider + all equipment including bicycle) and/or the aerodynamic coefficient of this system, he has the highest power output. Fortunately things such as tactics and other parameters also substantially influence a race outcome, otherwise road racing would end up being pretty boringly predictable...



And the equipment also plays a part, as the speed calculator shows us.



What is power:weight ratio?



Even absolute power output is not the whole point. Only when power is divided by the weight, do you get a relevant value, the power:weight ratio. The power:weight ratio decides how fast a cyclist can ride up a climb. The amplitude can vary between 1 W/lb (2 W/kg) for some riders and 14 W/lbs (7.2 W/Kg) for pro riders.



Watching the pros we notice how this correlation dictates their appearance: first they train to achieve a maximum of strength (force) and then they lose as much weight as possible without jeopardising that leg strength. They realise that losing weight increases the power:weight ratio. Before Bjarne Rjis won the Tour de France in 1996, he had to lose 11 lbs (5 Kg). Losing 5% to 10% of body weight was easier to achieve than increasing power output by the same percentage, especially being already at a very high level.



Aerodynamics - what is Power:Drag ratio?
In the same way as power:weight ratio is important for a climber, the power:drag ratio is what matters most for a time-trialist. This is a quotient as well: power divided by CdA. This expresses how good "engine" power output is in relation to the aerodynamic drag of the "bodywork". Sitting in an extremely low drag position on the bicycle, makes you much faster for the same power output. Riders who have a high power:weight ratio and a high power:drag ratio, are successful on the flat and the climbs too. Good all-rounders are good examples. But specialists can also be good at both disciplines. The 2002 world time trial champion Santiago Botero has also won the climbers polka dot jersey in the Tour de France.



Depending on age and fitness level these ratios differ significantly. With 2PEAK you can compare your power output to those of other athletes - and you can filter age and volume to ensure peer-to-peer comparison. So you can get to the starting line well informed and with realistic expectations.



Power Measurement



By now it should be clear that power measurement is crucial in the pursuit of fitness improvement. How is it done? The smartest solution is a power-measuring device such as the Power Tap hub or the SRM crank. These instruments meter your effective power output as you ride. Your bicycle effectively becomes a mobile ergo-meter. The data can be downloaded to your computer and analyzed. So an objective analysis of training intensity can be achieved. This data can then be uploaded to 2PEAK for further analysis and integration into your training plan.



Power measurement is a great way to keep track of your progress. Integrated with 2PEAK planning, they are even more useful. 2PEAK analyzes past work but also and more importantly uses the acquired knowledge to configure subsequent training to permit further fitness improvement. At 2PEAK we "complete the progress circle".



On the other hand power meters are pretty expensive. As an alternative we suggest our 2PEAK MP test (Maximum Power test) - a climbing test on a longish climb. Both methods are based on calculating of the hoisting (lifting) power. The necessary data are: the system weight, the height difference in feet or meters and the time. All of which are relatively easily ascertained.



The MP test, like a power measurement device monitors fitness improvements, using an objective and accurate method - timing your effort up your favorite climb. If you aim to improve your power output from say, 260 to 300 watts on this climb (for the gain in time gain check speed calculator in the tools menu), you can simply use the MP test to check your improvements.
Systematic training with a power-meter device is still easier, however and permits a continuous insight into your body behaviour in training.


One difficulty to do with power output measurement is its dependence on duration of effort. The effort that the human body generates is always a function of the duration: if the time increases the power output decreases. This is especially so, for efforts under one minute, where the available power is extremely duration dependent. This is due to the dominant anaerobic component. This occurs in Z5 - High Power Zone which can't be assessed in pulse rate (the heart rate lags behind the effort and can therefore not be used as an accurate indication). This is why 2PEAK simply defines the last training zone as the zone demanding your highest motivation. As duration increases, the aerobic component of the effort gains importance and so the output decreases slightly with increasing time: the 4 minute effort is closer to the 1 hour effort in terms of average power output then to the one minute effort. The attached chart illustrates this:
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The curve shows the power output of a well trained athlete dropping with relation to time. Starting at the maximum 8 minutes output (MP8) the output drops by 7% with every time the duration (red line)doubles. The gradient of the drop depends on the individual and his ability to hold an effort for an extended period of time.




How does power data help workout management ?



The power demands differ from race to race. A marathon or stage race requires excellent long term endurance but very little anaerobic capacity or speed. This is very different in a XC race, a criterium or a cyclo-cross race: if you want to be with the leading group, you need to be able to ride in the "red zone" when climbing, exiting corners and sprinting. The talent required is ability to recover from short-term oxygen-debt on the next short descent or respite. Sprinters, of course need bursts of explosive power to leave the competition in their wake - also anyone who can't respond to attacks in the field because of lacking explosiveness will be dropped and can pack up. Time-trialists need huge aerobic capacities to be able to ride for long periods at the aerobic threshold level.



These differences in competition, lead to different profiles and different training requirements without which you'll not succeed. 2PEAK's race planning takes these requirements into consideration. By including your racing profile in your training file we permit you to train systematically for your objectives. In power mode, the training zones and the intervals are defined in watts per unit time and the training is logged in watts too. Training control is based on main values and improvements can be seen instantly.

How do I upload power data to 2PEAK?


2PEAK offers the option of uploading power data from the most common devices such as SRM, PowerTap and Polar (Data from Polar pulse-only devices can be uploaded too.) The files are recognized automatically based on their extension and are then selected and analyzed. The whole procedure is done in just a few seconds and saves you having to enter it to your training log manually since all the pertaining information will be transcribed automatically. This way you spend more time training and less sitting in front of your pc!



Only power data allows you to evaluate so objectively your training effort and your improvements on the bicycle. Irrefutable intensity and volume data can be retrieved as required and be used as a base to manage your subsequent training.
Why is there heart-rate data but no power data in the readout?

You have first to re-define your training zones based on power, so that your data can be correctly attributed. As long as the training zones still are only defined in terms of pulse power data will not be used or shown.
Why is there a discrepancy in the evaluation in between heart rate and power defined training zones?

There are several reasons for this:

1. The correlation of heart rate and power is not always stable, since the heart rate depends on many other factors beside power.

2.With improved fitness your power output increases relative to the heart rate.
3.Short term peak loads especially if extreme, are not reflected in the pulse, since the heart rate lags behind the effort .


Here's a short overview of the 3 power measurement systems supported by 2PEAK :



SRM was the first and amongst pros still the most popular system : The power meter from the German manufacturer SRM consists of a modified crank that is compatible with Campagnolo and Shimano bottom brackets and measures the applied pedal force using strain gauges. These are electrical resistors that change their conductivity proportionally if mechanical force is applied. The extracted data is then saved in a small computer on the handlebar. This device is popular with pro's because of its precision and reliability.



PowerTap, like SRM, uses strain gauging – but measures the power data in a special rear hub. This device is more economical and is exact, but does not have the same "bullet proof" reliability of the SRM crank. Also, the accompanying software is less flexible.



Polar has the most exotic approach, the gauging tool is an optional extra for the 700 series heart rate monitor and registers the frequency of the chain vibrations under various tensions. The concept is similar to the pick-up of an electric guitar and permits power output to be calculated. This is a very original approach, but unless set up with great care, can turn out less precise and reliable than the systems above.

Alimentazione

Cosa dovrei mangiare durante l'allenamento?
Senti che potresti mangiarti un cavallo dopo un duro allenamento? Non ti preoccupare, dato che il dispendio di energia durante l'attività ciclistica è immenso. Quindi è importante mangiare correttamente prima, durante e dopo l'attività.

Quando ti alleni in Z2 - zona resistenza di base - a 170 watt di potenza media per esempio, vengono bruciate 600Kcal. Una lunga sessione di 5 ore brucia 3000 Kcal. Aggiungi il consumo base di calorie e finirai il giorno con un consumo di oltre 5000 Kcal.

Se l'intensità è abbastanza bassa (nella bassa metà della zona Z2) dipendentemente dalla tua forma, circa i 2/3 dell'energia richiesta sarà presa dai grassi. Quindi in 5 ore, a 170 watt, brucerai circa 250 grammi di grasso! Una colta che l'intensità aumenta, la proporzione di grasso viene ridotta. Se non ti sei allenato prima su una buona base, è difficile che il tuo corpo riduca il suo livello metabolico dopo un corto carico di lavoro e, invece di bruciare grassi, inizia a usare le riserve di glicogeno presenti nei muscoli. Il glicogeno viene storicizzato tipicamente in quantità di 2000 Kcal - giusto abbastanza per 3 ore a 170 watt.

La nutrizione ideale è organizzata in modo tale che ci sia sempre energia per supportare il tuo impegno nell'allenamento!Un ruolo importante è giocato dall'alimentazione del giorno prima. Dopo l'allenamento intenso, ci sono solo poche ore per riempire il glicogeno perso in maniera efficiente. Il processo immediatamente successivo all'allenamento è la base per l'allenamento del giorno seguente. Entro 30 minuti dalla fine dovresti bere una bevanda per il recupero - almeno mezzo litro - o la stessa quantità di succo di mela non diluito. Dipendentemente da quanto sia stato duro l'allenamento, ci dovrebbe essere un pasto ricco di carboidrati entro i 30 - 90 minuti, pasta per esempio.

Il piano di dieta 2PEAK, disponibile come un upgrade per tutti i pacchetti, ti dice esattamente cosa e quanto mangiare per avere serve le corrette riserve per l'allenamento.

Quando e come dovrei prendere dosi supplementari di magnesio?
L'allenamento intensivo porta a un incrementato bisogno di magnesio, un minerale importante per il recupero del muscolo. La richiesta giornaliera per un ciclista è di ca. 500 mg. Il miglior modo di assumerlo è tramite pasti normali. I prodotti a più alto apporto di magnesio sono fiocchi di soia, pane di mais, noci, ecc...

Se hai bisogno di un supplemento usa solo preparazioni naturali come le alghe marine. Importante, solo dopo un assunzione regolare il livello di magnesio nei muscoli aumenterà.

I prodotti farmaceutici possono essere di aiuto in caso di mancanze pesanti di magnesio, ma non sono adatti per mantenere il livello nel lungo termine in quanto non raggiungono le cellule. Sotto fatica e durante le competizioni, il magnesio crea del perso sullo stomaco non realmente necessario e di conseguenza dovrebbe essere evitato.

Dovrei allenarmi se sono malato?

Non farlo!
Non dovresti mai allenarti se sei malato, per evitare che il corpo si indebolisca ulteriormente. Se sei malato non puoi fare nessun allenamento utile. Oltretutto se hai un'infezione da virus, l'allenamento è molto pericoloso e può, per esempio, danneggiare il cuore. Concentrati invece sullo star meglio. Questo è il meglio che puoi fare per la tua forma.

Allenamenti seguenti la malattia
Non importa quanto sia buona la schedulazione di allenamento, o quanto salutare il tuo stile di vita, la malattia può sempre capitare. In 2PEAK manteniamo comunque il tuo allenamento in quanto puoi avere i tuoi allenamenti successivi ricalcolati al fine di riportaci al massimo della forma. Puoi scegliere tra periodi di transizione da 0 a 14 giorni per il tuo allenamento su cui lavorare. La regola principale è: se sei stato ammalato una settimana, ci impiegherai una settimana a tornare ai tuoi precedenti livelli. Ovviamente la gravità della malattia fa una grande differenza. Se hai avuto un'influenza o un virus sarai chiaramente più debole di un uomo o donna che ha preso una storta ad una caviglia. Se non sei sicuro di essere pronto ad allenarti chiedi consiglio al medico.

Ci sono due modi di registrare la malattia: Attraverso >Training>Time table>sickness o via la pagina di caricamento. Puoi indicare la malattia e vedere come questa impatta sulla tua schedulazione con il ricalcolo del piano. Le date di malattia sono mostrate nella periodizzazione e nel calendario con una riga rossa.

Esempio: preparazione alla gara interrotta per malattia

Strumenti

Qual è la relazione tra potenza espressa e velocità?
Usando il calcolatore di velocità di 2PEAK puoi vedere quanta potenza è necessaria per ottenere una data velocità e il viceversa. Lo strumento è programmato per riprodurre tutte le forze contro cui il ciclista combatte.

Per fare questo calcolo su terreno pianeggiante, il CdA è sufficiente. Il valore CdA è il prodotto dell'area frontale e del valore Cd - il coefficiente di trascinamento, che dipende dall'efficienza della tua posizione - e può essere accuratamente misurato solo in una galleria del vento. Per un calcolo iniziale usa uno dei valori esempio di CdA. Puoi verificare il calcolo successivamente se cancelli il calcolo e fai si che lo strumento trovi la tua velocità in funzione dei dati di potenza sprigionata. Se c'è una differenza tra la tua attuale velocità e quella calcolata, puoi modificare il valore di CdA fino a che le velocità coincidano.

La potenza sprigionata in salita è molto più accurata rispetto a quella in pianura. Perchè? - a basse velocità usate in salita con corrispondenti meno disturbi aerodinamici (che incrementano/decrementano il quadrato della velocità)l'impegno in salita è maggiormente rilevante. La potenza di salita del sistema può essere calcolata non appena calcolato il peso del sistema stesso (ciclista ed equipaggiamento e bicicletta). Quindi il seguente metodo è stato provato come migliore: utilizza una collina ripida e trova la tua massima potenza espressa in watt lungo un tempo definito (fai il test MP) prima d'iniziare qualsiasi calcolo di trascinamento aerodinamico.

Impostazioni personali

Posso cambiare i miei dati personali?
Dopo la registrazione è sufficiente andare in >impostazioni>impostazioni personali.

Posso interrompere il servizio quando voglio?
Normalmente paghi sempre per un dato periodo di tempo, i pacchetti non sono automaticamente prolungati. In questo caso, se non vuoi continuare con 2PEAK non è necessario far nulla. Se necessario, possiamo rimuovere tutti i tuoi dati dal sistema.

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2PEAK manda a intervalli regolari circa 6-8 newsletter all'anno, con trucchi per l'allenamento e informazioni di sistema. Puoi smettere di riceverle attraverso il link dedicato.

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I tuoi dati dei tuoi ultimi 12 mesi vengono sempre mantenuti in 2PEAK. Quando compri un pacchetto di allenamento il tempo viene esteso di 12 mesi dalla data di fine. Per assicurarti un continuo mantenimento dei dati, compra un nuovo pacchetto entro i 12 mesi dalla data di fine dell'ultimo pacchetto che hai comprato.

Negozio e pacchetti di allenamento

Posso iniziare l'allenamento appena aver finito di pagare?
Il programma è aperto appena il pagamento con carta di credito è fatto. Per i pagamenti tramite bonifico, il programma viene messo a disposizione solo quanto il pagamento è ricevuto - generalmente impiega 3-4 giorni.

Posso cambiare il pacchetto?
Si. Puoi cambiare pacchetto quando vuoi. Quando compri un pacchetto più completo, il tempo inutilizzato del tuo precedente ti viene accreditato. Il tempo del nuovo pacchetto inizia quando hai comprato realmente quest'ultimo.




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