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• Test di Massima Potenza Aerobica (MPA)
• Calcolare/inserire le zone di allenamento
• Icone & Spiegazioni
• Periodizzazione
• Diario d'allenamento
• Pianificare correttamente le gare
• Glossario del nuoto
  © Copyright: Gunther Frank, Coordinative Skills in Swimming 2002
   

• Test di Massima Potenza Aerobica (MPA)

  Il test dovrebbe essere effettuato diverse volte durante la stagione. L’evoluzione dei tuoi risultati al test, ti darà un’ottima indicazione sui progressi che stai facendo e ti fornirà utili indicazioni per l'allenamento.
  La condizione ideale per testarsi, è a riposo – alla fine di una fase di recupero. La durata del test varia da 20 secondi a 32 minuti. La data e la durata del test sono informazioni basilari per il calcolo del tuo piano di allenamento. I test sotto il minuto sono utili per determinare la capacità anaerobica mentre la capacità aerobica viene definita da una durata di almeno 4 minuti (meglio 8, optimum 16 minuti). Più la durata del test è lunga maggiore è la possibilità di definire con precisione il tuo rendimento.
  
  Per la massima precisione del test, la salita che scegli di percorrere deve essere ripida a sufficienza, tanto da non farti superare i 15 km/h (9.5 m/h) a pieno ritmo.
  • Prima di partire pesati completamente vestito (esattamente nell’assetto in cui correrai, con scarpe, casco etc). Usa una bilancia elettronica per la massima accuratezza di risultato. Pesa anche la tua bicicletta, completa di borraccia, computer etc. (puoi anche pesarti insieme alla bici. Deducendo il tuo peso dal peso complessivo avrai, ovviamente, il peso esatto della bici). Annotati i due dati.
  • Riscaldamento – almeno 15 minuti.
  • Inizia il tuo test MPA con una partenza in volata, e fai partire il cronometro non appena superi la linea di partenza.
  • Sali al massimo delle tue capacità.
  • Blocca il cronometro e l’altimetro non appena superi la linea di arrivo.
  Nota: Ripeti il test MPA diverse volte durante la stagione, usando di preferenza, la stessa salita. Così, minimizzi gli scarti.
  
  
  

• Calcolatore di potenza

  
  
  Con il calcolatore di potenza si può calcolare come il materiale e la posizione influiscono sulla velocità. A tal fine, è necessario selezionare se si desidera calcolare la potenza per una determinata velocità o viceversa. Nella casella di selezione in alto a destra è possibile scegliere tra un percorso in pianura e uno in montagna. I moduli adiacenti consentono di studiare gli effetti di piccole modifiche: Cosa succederebbe se la bicicletta fosse più leggera di un chilo?
  
  Dati del ciclista: Digita la velocità media o la potenza media per una data distanza. Test di performance 2PEAK
  
  Se includi una salita devi specificare la distanza e la pendenza. Più la percentuale è alta, più il calcolo è preciso.
  
  Inserisci il tuo peso, completamente vestito (incl. scarpe, casco, occhiali, guanti, etc.)
  
  Scegli il valore cwA. Il valore cwA è il risultato dato dal coefficiente di scia sommato alla superficie frontale del ciclista. Si esprime in mq. Il valore cwA definisce le qualità aerodinamiche dell'atleta e dipende, sostanzialmente, dalla sua posizione e dalla sua stazza. Il valore cwA è il valore corrispondente alla resistenza dell'aria alle alte velocità. A 40 km/h, l'85% della potenza complessiva sviluppata dall'atleta, è utilizzata per resistere all'aria.
  
  Stima del valore cwA, per una atleta del di 70 - 75 Kg:
  massima posizione aerodinamica cwA = 0.2
  assetto da triatlon cwA = 0.25
  mani sulle impugnature basse cwA = 0.3
  mani sulle manette dei freni cwA = 0.35
  mani sulla parte alta del manubrio cwA = 0.45
  
  
  
  Dati relativi all'ambiente
  La densità dell'aria (kg per metro cubo) ci da la resistenza del vento, e dipende dalla temperatura e dall'altitudine. I valori seguenti sono validi a 20°C:
  
  Livello del mare rho = 1.142
  500 m s.l.m. rho =1.088
  1000 m s.l.m. rho =1.036
  1500 m s.l.m. rho =0.986
  2000 m s.l.m. rho =0.938
  
  
  Il manto stradale influenza la resistenza alla pedalata.
  
  Dati relativi al mezzo
  
  Inserisci il peso della bicicletta (com'è quando è pronta per l'uso, includendo borraccia, eventuali borse porta-attrezzi, etc.) e clicca sul menù Componenti. I dati aerodinamici sono forniti su licenza di Tour Magazine, che ha testato diversi mezzi nella galleria del vento, all'Università di Lione (Francia). Non trovi il tuo modello di ruota? Scegline uno che si avvicini e che abbia caratteristiche simili (come il profilo e il numero di raggi).
  
  Se la struttura del tuo telaio è particolarmente aerodinamica (se ad esempio, è stato costruito a tale scopo) potrai tenere conto di questo fatto grazie al calcolo del coefficiente aerodinamico del tubo.
  
  
  

• Calcolare/Inserire le Zone di Allenamento

  
  
  Ci sono molti metodi per definire le zone di allenamento: in base alla frequenza cardiaca, alla velocità (pedalata), alla potenza (ciclismo) o allo sforzo percepito.
  Il più comune è quello che si basa sulla frequenza cardiaca (frequenza del polso). Il calcolo si basa o sulla massima frequenza cardiaca o sulla soglia aerobica/anaerobica detta anche soglia di Lattato (LT). 2PEAK ti consente di definire le tue zone con esattezza mettendoti a disposizione gli strumenti appropriati. Le zone non sono parametri statici assoluti ma si modificano ed evolvono con l'evolversi della tua forma fisica.
  
  Aldilà di tutti i numeri magici, non possiamo dimenticare i segnali che il nostro corpo ci invia. Oggi, molte persone si allenano a un'intensità media troppo elevata, salvo poi non riuscire a dare il massimo quando è richiesto il massimo sforzo: il che si traduce in un allenamento non efficiente. Dunque, è importante tenere in considerazione le varie zone e comprendere che cosa sia la Resistenza Base, la Resistenza Alta e il Massimo Sforzo o Potenza Massima:
  
  Zona Compensazione o recupero (Z1):È stata definita esclusivamente come misura di recupero dopo un esercizio intenso o un gara. Corri o pedala rilassato senza provare la minima sensazione di sforzo.
  Zona di Resistenza Base Z2:È la zona più importante, quella che getta le fondamenta della tua forma fisica. La velocità è così bassa che consente una conversazione tranquilla con lunghe frasi. Lo sforzo percepito è basso e non necessiti di alcuna motivazione per procedere. Dovresti poter correre in questa condizione per tutto il giorno.
  Zona di Resistenza Alta Z3:L'allenamento in questa zona deve occupare una parte molto ridotta del tempo, in modo da evitare l'accumulo di acido lattico. Allenarsi troppo nella zona 3 rallenta lo sviluppo dei livelli superiori e questo è uno degli errori più comuni che i principianti tendono a commettere. Assicuratevi che l'allenamento in questa zona occupi meno del 10% del totale.
  Zona di Potenza Aerobica Z4:Allenamento intensivo. In questa condizione hai bisogno di motivazione per produrre una buona potenza. La respirazione è accelerata ma c'è ancora spazio per andare più veloce. Lo sforzo percepito non è ancora ai massimi livelli. Devi far precedere questa fase da un riscaldamento accurato, poi le tue gambe devono pedalare in scioltezza e potenza. La frequenza cardiaca ti dà una buona indicazione (dopo il riscaldamento). Se corri a passo consistente ma la frequenza cardiaca ristagna, significa che hai raggiunto la soglia di Lattato. Generalmente questo punto si posiziona al centro della Zona di Potenza Aerobica.
  Zona di Massimo Sforzo o Massima Potenza Z5: È ora di darci dentro! Non ci sono mezze misure. Massimo Sforzo significa produrre la massima potenza, con un'alta motivazione. Importante: l'erogazione di potenza dipende molto dalla durata. Tra i 6, 20 e i 60 secondi si produce uno scarto importante tra la potenza erogata effettivamente e la durata dello sforzo percepito.
  Brevi intervalli fino a 20 secondi dovranno essere eseguiti come dei veri sprint. Pedala "a fondo" durante tutti i 20 minuti. Gli intervalli di un minuto o più, devono essere condotti con "intelligenza" al fine di mantenere lo stesso livello di sforzo fino all'ultimo secondo. Per riuscirci hai bisogno di molta esperienza e motivazione: lo scopo è quello di sentirsi completamente esauriti alla fine di ogni intervallo. Per allenarsi nella zona di potenza massima è preferibile dotarsi di un apparecchio di misurazione specifico (come SRM o Power Tap) piuttosto che di un cardiofrequenzimetro.
  
  Soglia Anaerobica/Aerobica (LT)
  
  La frequenza cardiaca alla soglia aerobica/anaerobica (detta anche soglia di Lattato) è il metodo migliore per definire le tue zone di allenamento, poichè la resistenza base può essere misurata con discreta precisione. Il tuo valore LT indica esattamente il punto medio della tua Zona di Resistenza Alta. Al di sotto di questo c'è la soglia aerobica, sopra, quella anaerobica. L'LT descrive il punto in cui il tuo corpo va al di sotto dell'equilibrio d'ossigeno, producendo da qui in poi più lattato di quanto ne possa consumare sotto un dato sforzo. In genere questo punto si raggiunge a un livello di 4 mill mol lattato nel sangue.
  
  I valori di Lattato possono essere misurati in vari modi: test in laboratorio, test sul campo, test Conconi, prove a cronometro e test della massima frequenza cardiaca.
  
  Test in laboratorio
  
  I test in laboratorio sono piuttosto comuni e si effettuano prelevando un piccolo campione di sangue alla fine di ogni fase, per misurare la concentrazione di lattato. Posizionato su una bicicletta statica (ergonometro)ti viene chiesto ad ogni fase di aumentare lo sforzo fino a che non sei completamente senza forze. Il metodo di realizzazione del test gioca un ruolo chiave nella veridicità del risultato: il punto di partenza, le fasi, il tempo di ogni fase, etc.. hanno grande influenza. Una comparazione tra test può essere fatta solo se sono stati effettuati con metodi identici. La difficoltà, poi, sta anche nella forma fisica dell'atleta che ovviamente, può variare da giorno a giorno. Dunque, i test in laboratorio dovrebbero essere presi "con le pinze" e comunque corroborati da prove sul campo.
  
  Prove sul campo
  
  Le prove sul campo generalmente producono risultati attendibili e più realistici dei test in laboratorio, ma necessitano di un'unità mobile di misurazione. In alternativa al metodo del Lattato si può effettuare l'analisi respiratoria (con lo spiroergonometro) che consentirebbe un maggior dettaglio delle funzioni del corpo di un atleta.
  
  Il Lattato può anche essere determinato in un modo meno "sanguinoso" grazie al Test Conconi
  
  Una volta determinati i valori di Lattato si possono definire le zone usando la formula 2PEAK (vedi alla voce "strumenti").
  
  Test a Cronometro
  
  La soglia di Lattato viene anche determinata da 30 minuti di corsa a cronometro: corri per 30 minuti al massimo sforzo e con l'uso di un cardio che possa registrare la media delle pulsazioni. Riscaldati con cura per i primi 10 min. e poi concentra tutte le forze sui restanti 20, dando veramente il massimo. Dividi il valore ottenuto(media della frequenza cardiaca degli ultimi 20 minuti) per 1,05. Il risultato è una buona approssimazione della tua soglia di Lattato e grazie agli strumenti 2PEAK ti basterà inserire il dato per calcolare le tue zone da allenare con precisione.
  
  Massima Frequenza Cardiaca
  
  La Massima Frequenza Cardiaca è il secondo miglior metodo per definire le tue zone di allenamento. La zona di resistenza base viene determinata con precisione - la zona di Resistenza Alta è più complessa da individuare perchè la posizione varia con il variare della forma fisica dell'individuo. La soglia di lattato di un corridore Elite è vicina all'85-90% della sua Frequenza Cardiaca Massima, mentre in persone non allenate e più vicina al 50%.
  
  La formula base è la seguente: FCMax = 220 meno l'età. Per una prima stima va bene. In qualche caso però, si è verificata una divergenza di 30 battiti e sarebbe dunque meglio testare la tua frequenza massima con un metodo più accurato.
  
  Per definire la massima frequenza cardiaca devi spingere al massimo delle tue possibilità. Questo, ovviamente, dipende da che tipo sei: ci sono persone che non riescono ad arrivare oltre certi limiti. Ecco alcune istruzioni per farcela: corri o pedala per un intervallo di 4-12 minuti in progressione fino alla massima velocità sostenibile per la durata del periodo(MAP4 a MAP12). Cerca di conservare le forze per lo sprint finale e per dare tutto il possibile alla fine dell'intervallo. Quando arrivi a termine, fermati e fai un respiro profondo. Controlla poi il tuo cardiofrequenzimentro. Dovresti essere arrivato vicino alla tua massima frequenza cardiaca. È tuttavia probabile che dopo la fine del test, le tue pulsazioni aumentino ancora di 1 o 2 battiti.
  
  Attenzione: L'esercizio che ti abbiamo appena proposto dovrà essere effettuato solo se sei in condizioni di salute ottimali, riposato e soprattutto, solo dopo aver ottenuto il consenso del tuo medico ad effettuare un allenamento intensivo.
  
  Articoli interessanti:
  - Zone di allenamento automatiche nella corsa
  - Zone di potenza automatiche nel ciclismo
  
  
  

• La periodizzazione dell'allenamento

  
  Il programma si basa sul noto principio dell'allenamento a fasi alterne, altrimenti detto "Periodizzazione", sviluppato in medicina sportiva. Specifiche forme di carico (sforzo) si alternano a momenti di riposo, in sequenza continua. Per gli agonisti e gli atleti professionisti il ritmo più appropriato è stato determinato in 3 a 1, ovvero 3 giorni di carico d'allenamento e 1 giorno di riposo. La resistenza generalmente aumenta con due sessioni di allenamento, mentre l'intensità decresce. La durata di questo trattamento è di circa 2 settimane. Due sessioni di allenamento formano un Micro Ciclo.
  
  
  
  Dopo una serie di Micro Cicli si ottiene un Macro Ciclo. Il macro ciclo dura per circa 3, 4 settimane e viene definito "Periodo". La stagione di allenamento consiste dunque, in un periodo di preparazione (o base) e in un periodo di massimo rendimento (competizione o picco). Tra i due periodi c'è un periodo di transizione ed uno di defaticamento.
  
  
  
  Il programma di allenamento 2PEAK, basato sulla "Periodizzazione", si divide in 3 fasi base: Recupero, Resistenza, Intensità (o massimo carico). La tua periodizzazione viene calcolata considerando le gare più importanti alle quali intendi partecipare ed il tempo che potrai dedicare all'allenamento. L'uso del tempo sarà determinato dalla sequenza delle fasi appena descritte. Nella fattispecie, i cicli di Resistenza, quelli più intensi, e dunque il tempo da dedicare loro, verranno pianificati in modo da utilizzare una serie di giorni liberi che avrai predeterminato. L'approccio 2PEAK è quello di tenere sempre in considerazione tutte le possibili opzioni e determinare man mano, il percorso ottimale da seguire per raggiungere l'obiettivo. Dedicare una serie di consistenti giornate di esercizio al tuo allenamento, potrà decisamente influenzare il tuo piano.
  
  
  

• Icone & Spiegazioni

  
  2PEAK usa i simboli seguenti per indicare i singoli esercizi all'interno del tuo programma di allenamento.
  
  
  Descrizione dell'esercizio
  
  
  
  
  Durata del training e intensità
  2PEAK mostra la durata e l'intensità del training su un diagramma a barre. La durata è sempre il tempo, non la distanza. Il simbolo sulla sinistra della barra indica lo sport, in questo caso il ciclismo. Il verde indica la resistenza base. Questa è una area sulla quale dovrai lavorare con impegno. Gli intervalli a piu' alta intensità saranno mostrati su questa linea verde. In questo esempio la durata totale dell'esercizio dura due ore. Dopo un riscaldamento ci sono due intervalli in Z4 (giallo) e altri due in Z5 (rosso).
  
  
  Dettagli dell'allenamento nel piano settimanale
  Cliccando vicino alla barra di allenamento nel piano settimanale, accederei alla vista di dettaglio. LE icone sotto la barra di allenamento mostrano il contenuto dell'allenamento: in questo caso intervalli in salita e stretching dopo l'allenamento. A destra gli intervalli sono spiegati in parole. Z2 vuol dire Resistenza di base - la zona di allenamento di base. Z4 indica la zona di soglia e la Z5 la zona di alta potenza. 20 minuti sono mostrati come 20' e 20 secondi come 20".
  
  
  Scheda allenamento
  Cliccando direttamente sulla barra di allenamento puoi avere un vista dettagliata e stampabile. Quin puoi vedere la schedulazione esatta del tempo e i dettagli come cadenza di pedalata. L'intensità è mostrata come preferisci: come frequenza cardiaca o potenza (nel ciclismo) / velocità (nella corsa).
  
  
  Z1, Zona di recupero (intensità più bassa)
  La zona Z1 promuove il recupero attivo dopo grossi sforzi..
  
  
  Z3, Zona di resistenza superiore (da media ad alte intensità)
  Il lavoro nella zona Z3 migliora la tua resistenza e l'abilità nel mantenere un'alta velocità. Questa intensità è tipica di lunghe salite e maratone. GLi intervalli in Z3 sono di solito lungi (20 minuti sono quelli mostrati qua)
  
  
  Z4, Zona soglia
  L'allenamento nella Z4 innalza la tua soglia anaerobica e migliora la tua resistenza specifica in condizioni di gara. L'allenamento in zona 4 è sempre effettuato in modalità intervallata con ripetizioni (20 minuti mostrati qua).).
  
  
  Z5 Zona di potenza massima
  Nella Z5 gli intervalli possono durare da pochi secondi a molti minuti (3 minuti qua mostrati). Nell'impegno massimo molto corto, le abilità di accelerazione e sprint vengono migliorate. E' importante effettuare questi intervalli corti al massimo e con massimo impegno.
  
  Gli impegni in zona 5 maggiori di 1 minuto devono essere effettuati come una cronometro ben misurata. Non iniziate lunghi intervalli Z5 con degli sprint ma in modo piu' tranquillo, cosi da poter mantenere l'impegno per tutta la durata dell'intervallo..
  
  
  
  Recupero tra intervalli
  
  La lunghezza del recupero tra intervalli puo' essere vista nella vista di dettaglio_ 3 minuti in Z2 con una cadenza da 70 a 90 RPMbr>
  

  Icone generali per la pianificazione e registrazione

  2PEAK permette una schedulazione dettagliata e corregge l'indice di recupero automaticamente quando giorni di riposo, giorni di viaggio o giorni in cui non si ha il tempo di allenarsi sono pianificati o registrati. L'effetto che queste 3 tipologie di icone hanno sull'indice di recupero è identico..
  
  
  Non ho tempo
  Usa questa icona se non hai tempo di allenarti o se vuoi pianificare un giorno di riposto..
  
  
  Giorno di riposo
  2PEAK pianifica giorni di riposo per prepararti ai prossimi impegni pianificati. Puoi anche inserire un giorno di riposo quando un giorno di training è stato schedulato, ma non potresti eleminarlo in caso non ti senti abbastanza pronto. In questo caso correggi l'indice di recupero in accordo..
  
  
  Viaggio
  Inserisci giorni di viaggio, quando non puoi allenarti, con questa icona.
  
  
  Test di performance
  Questa icona indica il punto ideale per fare un test di performance. Questi test dovrebbero essere fatti ad intervalli regolari. Il test rimpiazzerà tutte ripetute schedulati in quella giornata.
  
  

  Sport e Discipline

  2PEAK ha a disposizione i seguenti sport di base: corsa, ciclismo, triathlon e sci di fondo. Queste discipline possono essere estese ad altre discipline in accordo al pacchetto da te scelto.
  
  
  La corsa
  La corsa è offerta come sport a sè stante o parte del pacchetto triathlon, ma puo' essere anche aggiunta come un supporto ad un pacchetto comprato per un altro sport.
  
  
  Long Run
  Se scegli un Long-Run (1:15 e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alla corsa più lunga registrata finora e poi incrementandola poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Runs non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.
  
  
  Trail Running
  Trail Running è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.
  
  
  Corsa Orientamento
  Corsa Orientamento è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.
  
  
  Alpine Speed Hiking
  Alpine Speed Hiking (veloce corsa/camminata verticale in montagna) è offerto come supplemento alle altre discipline. Corresponde alla corsa in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici.
  
  
  Il ciclismo
  Il ciclismo è offerto come sport a sè stante e parte del pacchetto triathlon, ma puo' anche essere aggiunto come un supplemento ad un pacchetto comprato per un altro sport.
  
  
  Long Ride
  Se scegli un Long-Ride (2h e oltre) 2PEAK ti calcolerà la durata ideale per te in base alle uscite più lunghe registrate finora per poi incrementarle poco per volta. Ma questi allenamenti verranno ugualmente ridotti in caso non riesci più a sostenerle il carico aggiunto. L’incremento sarà cosi dovuto a quello che sei capace di “digerire”. Long-Rides non contengono mai intensità al di sopra della resistenza base.
  
  
  Mountain Biking
  Mountain Biking corresponde al ciclismo in quanto al contenuto ma ti permette di quantificare i dati specifici per il Mountain Bike.
  
  
  Spinning
  Lo spinning puo' essere aggiunto come un supplemento al pacchetto per il ciclismo. L'intensità sarà automaticamente adattata ai ridotti volumi.
  
  
  Sci Fondo
  Lo sci di fondo puo' essere offerto come sport a sè stante.
  
  
  Roller Skiing
  Per Roller Ski intendiamo tutto quello che puo essere descritto come alternative "all'asciutto" ma ti permette di allenarti senza neve. Per prepararti a delle gare di sci di fondo devi usare l'apposito piano per sci-fondisti. Contatta il supporto se hai bisogno di assistenza.
  
  
  Il nuoto
  Il nuoto fa parte del pacchetto di Triathlon ma puo' essere inserito come opzione multi sport per altri discipline.
  
  
  2PEAK sceglie
  Questa opzione é per i triathleti e permette a 2PEAK di determinate la disciplina in "carenza", vuol dire lo sport che relativamente agli altri ed al momento della stagione é stato trascurato. E no, non puoi selezionarne due, perché il deficit viene risolto uno alla volta.
  
  
  Inline Skating
  Inline Skating è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Yoga/Pilates
  Yoga o Pilates è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Sci Alpinismo
  Sci Alpinismo è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  SUP
  Stand Up Paddling è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Racchette su neve
  Racchette su neve è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Pattinaggio
  Il Pattinaggio è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Nordic Walking
  Il Nordic walking è offerto come supplemento alle altre discipline.
  
  
  Altri Sport
  Questo titolo è usato per tutti gli sport con palle o altre discipline non specificatamente riconosciute.
  
  
  L'allenamento di forza
  L'allenamento di forza è incorporato in tutti i pacchetti di allenamento.
  
  
  Stretching
  2PEAK raccomanda stretching dopo ogni esercizio.
  
  
  Allenamento torso
  Quando questa icona appare la parte alta del corpo dovrebbe essere allenata..
  
  
  Circuit Training (Strength Endurance) Gym circuit with few exercise stations (e.g. Knee bends, knee raise, leg stretches) and immediate sport specific implementation after each lap. The exercises are carried out with low weight and 30-40 repetitions without break between stations. Implementation is carried out on the static bicycle or treadmill at Z2 or Z3 intensity. After the last lap there is at least 10 minutes on the static bike with a high cadence.
  
  Example:10min Z2, cadence 90RPM warmup, then trunk strength training plus 4 laps of the circuit each followed by 3min static bike Z2-Z3 at 100RPM, trunk strength exercises and finally 10min cool down in Z2 at 90 - 100 RPM.
  
  
  Circuit Training
  Questo tipo di allenamento a circuito è differente in quanto usa il solo peso del corpo. Forza resistente e coordinazione dovrebbero essere le caratteristiche allenate con semplici esercizi. Esercizi come pressups, skipping statico con minimo contatto col terreno, allenamento del tronco, balzi...sono solo una parte di questo tipo di esercizio.
  
  Example: 4-6 laps, at each station 30sec effort (6 repetitions) and 30sec recovery.
  
  

  Allenamenti specifici bici

  
  Allenamento orientato alla cadenza - Qui dovresti pedalare con un rapporto corto con una cadenza che varia dalle 100 alle 120 RPM. Le alte frequenze allenano il tuo motore e migliorano l'efficienza di pedalata nei periodi di preparazione.
  
  
  Allenamento di forza - quando vedi questo simbolo dovresti pedalare con un rapporto lungo ad una cadenza da 50 a 70 RPM. Colline o terreni montuosi sono l'ideale.
  
  
  Allenamento in salita - Se non includi salite nel tuo allenamento avrai sempre problemi quando gareggerai in ambienti collinari. Le salite devono essere affrontate con un parte del corpo rilassata con un'impugnatura alta o alternativamente fuori sella.("honking”).
  
  
  Skill Training Lavora su certe caratteristiche richieste molto spesso porta a maggiori benefici rispetto a materiali costosi o al semplice "pedalare al massimo". Dovresti specificatamente lavorare sul metodo di pedalata, di curva e di frenata.
  
  
  Uphill Sprint
  Qiestp esercizio di sprint migliora la tua forza massima e accelerazione. Mette anche in gioco le braccia e il tronco. Pedalate fuori sella su una salita dal 4 all'8%
  
  
  Downhill Sprint
  Prende vantaggio dall'accelerazione passiva della discesa. Migliora specificatamente la tua cadenza e massima velocità. La discesa tu aiuta a far girare le gambe piu' velocemente di quanto sarebbe possibile ad una bassa potenza di pedalata. La topografia ideale è quella di una discesa dritta, aperta, libera dal traffico pendente fino al 5%.
  
  
  Parabolic Sprint
  Questo esercizio è effettuato in fondo ad una valle, dove la discesa, dove accelerate ad alta velocità, si trasforma in salita.Lascia la catena sulla corona grande e tenta di mantenere sia la velocità che la cadenza fino a quanto le gambe iniziano a far male. Questo migliora la tua tolleranza al lattato e la forza mentale. I corridori in MTB ricevono grande profitto da questo esercizio sui single trails a salite tecniche mentre i corridori su strada sono in grado di meglio gestire forti sapping "counter-climbs" che spesso si trovano nelle lunghe discese
  
  
  
• Il tuo registro allenamenti è alla base del programma di allenamento dinamico - il quale regola volume e intensità delle tue sessioni di allenamento future.
  
  Il modo più veloce per registrare i tuoi allenamenti è fare clic sull'icona della matita sulla vista settimanale o quotidiana. Si apre la pagina di documentazione. È possibile registrare solo gli allenamenti passati (non è possibile documentare in anticipo). Questo principio si applica anche nel corso di una sola giornata: l'allenamento che era previsto per le 17:00 non può essere registrato alle 15:00. (Nota! Per il corretto funzionamento delle funzionalità temporali, impostare il proprio fuso orario nelle impostazioni 2PEAK).
  Documentazione dell'allenamento pianificato
  Quando navighi nella documentazione tramite l'icona della matita, i contenuti dell'allenamento pianificato sono già preimpostati.
  Le icone sessione mostrano l'intensità del lavoro.
  Se l'intensità e/o il volume registrati differiscono da quelli pianificati, il piano verrà adeguatamente aggiornato al prossimo ricalcolo. Tale processo è graduale e non si potrebbe realizzare in un primo momento.
  Registrazione allenamento non pianificato
  È inoltre possibile documentare ulteriori allenamenti non pianificati. Modificando gli allenamenti pre-caricati, oppure cliccando sull'icona + (appare quando l'allenamento è già stato registrato). Questo influirà anche sul tuo piano di allenamento al prossimo ricalcolo.
  
  Registrazione allenamenti mancati
  Se non fossi in grado di allenarti come pianificato, fai click sull'opzione >"giorno di riposo nessun allenamento" sulla pagina di registrazione, che a sua volta chiederà un motivo per la pausa.
  
  Carica i tuoi dati di allenamento.
  Caricando i tuoi dati di allenamento su 2PEAK acceleri e semplifichi l'analisi e l'elaborazione del tuo allenamento dinamico.
  
  2PEAK fa rendere di più i tuoi dispositivi di allenamento! Là, dove altri programmi di allenamento hanno finito, 2PEAK è appena all'inizio: dal continuo confronto tra il programma di allenamento pianificato e quello caricato, 2PEAK può (ri)calcolare e ottimizzare l'allenamento per farti arrivare alla forma desiderata, al momento giusto.
  
  2PEAK attualmente è compatibile con i seguenti dispositivi:
  • Polar monitor (formato file: *.hrm)
    
  • Ciclosport HAC 4/5 (file format: *.tur)
    
  • Suunto T-Series (formato file: *.sdf)
    
  • SRM Powermeter (formato file: *.srm)
    
  • PowerTap (fformato file: *.csv)
    
  • Garmin Forerunner e Edge Series con GPS-data (formato file: *.hst)
  • Nike iPod combimation (formato file: *.xlm)
  
  + Simple function: Il formato del file viene riconosciuto automaticamente se il file ha un suffisso riconosciuto (vedi sopra)
  
  Si prega di notare che i software di analisi che i produttori forniscono con i dispositivi, hanno funzioni di esportazione dati che non sono compatibili con 2PEAK. Noi invece usiamo i file dati grezzi, per minimizzare la perdita di dati. È possibile trovare questo file eseguendo una ricerca (utilizzando Explorer in Windows e Spotlight su Mac) per i formati di file di cui sopra. A tale scopo, inserire nel campo di ricerca il formato file appropriato.
  
  Registrazione malattia
  Anche la registrazione di una fase di malattia viene effettuata sulla pagina di registrazione. Dopo aver cliccato >"giorno di riposo nessun allenamento" comparirà l'icona a croce rossa. Facendo clic su questa, sarai guidato attraverso l'inserimento dei dati e fornirai una probabile durata della malattia, così l'allenamento futuro verrà pianificato di conseguenza.
  
  Modifica registrazioni
  Se hai inserito una durata o distanza errata, è possibile modificare il registro utilizzando l'icona con il segno di spunta accanto al tuo allenamento.
  
  
  

• Pianificazione ottimale delle gare

  Le gare principali sono il cuore di ogni piano di allenamento. Pensa in anticipo a quando vuoi essere al massimo della forma – questa si può mantenere per circa 4-6 settimane. Per una stagione con più picchi, una periodizzazione a due picchi è ideale: un primo picco in primavera e un secondo in tarda estate o autunno.
  
  La preparazione ottimale prevede un blocco di resistenza con lunghe sessioni, seguito da un blocco di intensità. Circa 10 giorni prima della gara, il carico di allenamento viene ridotto per garantire il recupero e la forma migliore.
  
  Tipologie di gara su 2PEAK:
  
  Gare obiettivo:
  Picchi stagionali (massimo 1-2 per stagione). Il piano include una preparazione specifica di base e di forma, con un focus sull’ottimizzazione della forma nelle quattro settimane precedenti l'evento. Dopo la gara, segue una fase di recupero di pari durata.
  
  Gare B:
  Gare importanti con focus sull'ottimizzazione della forma 4 giorni di preparazione e 2 giorni di recupero. Ideale dopo una gara principale o almeno 4 settimane prima.
  
  Gare di allenamento:
  Sessioni di allenamento intense in condizioni di gara senza preparazione specifica. I giorni in cui sono previste le gare di allenamento sono trattati dal piano come normali giorni di allenamento.
  
  Come appare concretamente una buona pianificazione stagionale? Inizia con la selezione della tua gara principale e lascia che il piano venga calcolato. Pianifica le gare di allenamento nelle fasi di intensità, utilizza le gare B in modo mirato e termina i campi di allenamento almeno 6 settimane prima della gara principale. 2PEAK ottimizza il piano secondo le tue indicazioni e ti mantiene flessibile sul percorso.
  
  
  

• Glossario per il Nuoto

  
  © Copyright: Gunther Frank, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen (Coordinative Proficiency in Schwimming) 2002
  Floating Log paddling Glide forward with hands describing an figure-of-8 alongside the hip. Movement is induced from the wrist.
  
  FD Face down position
  
  Intermittant Swimming Swim with regular short breaks at pre-determined intervals.
  
  BS Breast Stroke
  
  Breast Leaping As in dolphin leaping: a breast stroke is executed just before breaking the surface then you dive back to the pool floor.
  
  KK Kick
  
  Butterfly Butterfly with breast stroke leg kick
  
  Body-Roll Rotation around the main body axis
  
  BF Butterfly
  
  Dolphin roll Pause at the end of the arm-power stroke. The under water phase begins with arms at rest(with two leg strokes while the arms are at rest)
  
  Dolphin leap The push off from the pool floor is assisted by an arm stroke. Second arm stroke is above water for forward propulsion, then dive again to the pool floor.
  
  Dorsal „towards the back", mostly meaning the back of the hand.
  
  Third-stroke Breathe on the third stroke
  
  One armed Swimming with one arm while the other is passive and held in a specified position.
  
  Duck-paddle used with butterfly, crawl, and backstroke by limiting the stroke to the working phase.
  
  Flipper Was a famous tv-dolphin. Means here staying above water by using just the butterly leg kick.
  
  Fifth The fifth and allegedly fastest swim technique, a combination of crawl and back stroke with butterfly kick. Continuous rotation 360° from front to back and to front. Each arm works twice in a row i.e. while on the back,the left arm back-stroke rotates the body from the back to the front, the right arm trails, then the left arm makes a second stroke facing the front etc.
  
  Feetwards Feet point in direction of swim.
  
  Gliding Swim with an extended gliding phase without interrupting the continous flow of the movement.
  
  Chicken style BF-BS-CR-BC Hook your thumbs under the armpit and swim with your elbows.
  
  Dog paddle Arms are pulled only up to the height of the shoulder. Usually done with head above water.
  
  Headwards Head points in direction of swim.
  
  CR Crawl stroke
  
  Crawl under water Arms remain under water for the whole stroke. Breathe by rotating the head.
  
  Wall-Swimming You swim close to the wall so that the wall forces technically correct strokes - a high elbow etc.
  
  Motor skills Sum of all conscious movements.
  
  Fingertip drag while bringing your arm forward drag your fingertips along the surface.
  
  Mississippi Steamer arms are folded in front of the chest and rotated forwards under water like a paddle wheel. Elbows are held outwards
  
  Paddling Comes from synchronised swimming. On your back: glide towards the head by holding your hands behind and near the hips and describing a figure of 8 with them. The movement comes from the wrists. Glide towards the feet by the same hand position but the fingertips make the movement. See also Floating Log - Russian - Torpedo paddling.
  
  Paddles oval plastic disks fastened to the hand by rubber straps. Used for specific hand drills and increasing the hand wetted area for more resistance during the pull (strength training)
  
  Palmar flexionBending the wrist towards the palm of the hand
  
  Progressive advancing,increasing, over one or more cycles.
  
  Near Catchup The leading arm pauses in the stretched position. The working arm almost catches up (hand passing shoulder position)with it and only then does the waiting arm begin its stroke.
  
  Regressive Diminishing, declining, over one or more cycles
  
  Sequential BF-BS-BC-Crawlafter 2,3,4 or 5 strokes, there is a pause. The planned number of strokes is swum progressively.(See body-roll hint)
  
  BC Backstroke
  
  Body-Roll BF-BC-Crawl There is a pause after every accentuated arm stroke. The face is in the water and in crawl and backstroke four to six leg kicks (one to two in butterfly) are carried out. The head is onl then turned to breathe, when the hand leaves the water.
  
  RV Reversed backstroke
  
  On the back, towards the feet The arms swing from behind the head, over water to the thighs and rise to the rear under water. The body moves towards the feet.
  
  Russian paddle An extension of the Windscreen Wiper. The arms describe a figure of eight made of two circles, horizontally. Start with the fingers below the chin and the wrists in a palmar bend. The hands circle forwards and outwards and pull diagonally downwards as they do so.
  
  Windscreen Wiper The arms are held bent at 90° and with elbows and hands at shoulder height lie just on the surface. The hands move to and fro like windscreen wipers. They move together in breast stroke and butterly, sequentially in crawl.
  
  Scissors An assymetric or unbalanced kick in breast stroke.
  
  Souplesse Is a cycle racing expression and means that even at the highest levels of effort, the transfer in the muscles from tension to relaxation is ideal.
  
  Handicap-BC-BS-Crawl One hand grabs the opposite foot and you swim like that
  
  Whirlpool A kick done while sitting or on the back, which causes the water to foam like a whirlpool.
  
  Tandem-BF-BC-BR-Crawl A and B swim the same stroke together. B holds A's feet and makes the kick. A makes the arm stroke.
  
  Under water Below water, carry out the complete correct stroke, i.e. for BF-BC-Crawl the arms are brought back to their starting positions over the head.
  
  Water polo BF-BC-Crawl Swim the usual strokes but with head held high
  
  Treading water Reciprocal knee raising to the chest, whereby the feet describe nearly a vertical circle.
  
  Medley-BC-BS-Crawl Catch Up The leading arm pauses in the stretched position. The working arm catches up with it and only then does the waiting arm begin its stroke. Keep the hands at shoulder width
  
  Back Catchup ditto, the arms catch each other up behind the head
  
  Efficiency Percentage of energy invested to energy applied
  
  Zip CRImagine a zip along the side of your body to your arm pit. When the hand exits the water try to keep hold of the zip.
  
  
  
  
  
  
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