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Il salto triplo e i 100 metri sprint, sono davvero gare di resistenza?


La muscolatura è un fattore limitante molto importante nelle performance degli sport di resistenza. Continua a leggere, per imparare ad allenare la tua muscolatura in modo ottimale.


Come si possono prevedere le prestazioni di resistenza - per esempio gli ultimi momenti di una 10 mila metri? Con i risultati di eventi su una distanza più breve? O forse con i risultati di laboratorio ottenuti dalle ultime diagnosi delle prestazioni? Gli scienziati hanno cercato risposta a questa domanda e sono giunti a una conclusione sorprendente: Dopo ripetuti tentativi, il salto triplo con partenza da fermo ha dimostrato di essere il miglior strumento di previsione dei tempi sui 10 mila metri, per 36 corridori ben allenati. (Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, Issue 4, Article: pp. 405–412).

Come può essere? I 10 mila metri (corsa) sono una disciplina aerobica, dove ci si aspetta quindi che l'apporto massimo di ossigeno sia più rilevante rispetto ad un esercizio anaerobico come il salto, dove l'apporto di ossigeno può essere ignorato. Lo studio suggerisce che è la muscolatura, che è determinante per le prestazioni. Altri studi sono giunti a conclusioni simili. Anche Sprint brevi di 30-50 metri, sono indicatori molto buoni per il tempo sui 10000 metri.

Saltare invece di correre?

Che cosa si deve fare? Allenare il salto triplo invece di correre? No. In realtà è possibile migliorare la propria resistenza con l'allenamento di puro sprint - ma è più efficace svolgere un allenamento di resistenza per velocità e forza insieme all'allenamento di pura resistenza. In altre parole: la muscolatura scheletrica è costituito da tre tipi di fibre muscolari, fibre a contrazione lenta, fibre a contrazione veloce A e fibre a contrazione veloce B. La proporzione e l'entità di queste fibre sono decise perlopiù geneticamente. Ma il principio di funzionamento di base, è lo stesso per tutti gli atleti: Le fibre a contrazione lenta si contraggono lentamente, non sono particolarmente forti però sono instancabile. Le fibre a contrazione veloce A sono più veloci e più forti, ma hanno meno resistenza. Le fibre a contrazione veloce B sono molto forti e veloci ma hanno la resistenza minore - sono utilizzate per scatti e salti.

Confronto fra i tipi di fibre muscolari



Tabella: Caratteristiche dei tre tipi fondamentali di fibre muscolari

Le fibre sono utilizzate in base alle necessità. Il principio è: Ad una domanda prestazionale di bassa intensità, entrano in gioco inizialmente le fibre a contrazione lenta. Con l'aumento del ritmo, vengono chiamate in causa anche le fibre a contrazione veloce (entrambi i tipi). Una volta raggiunti i livelli di prestazione media, vi è un mix di tipi di fibre in uso - in analogia con l'approvvigionamento energetico del corpo, il quale scaturisce da vari sistemi. Proprio per il fatto che le fibre a contrazione veloce sono utilizzati per una parte del lavoro di resistenza, si rende ragionevole un loro allenamento specifico. Le fibre a contrazione veloce, non vengono stimolate da allenamenti di resistenza lenti. Per queste, sono necessari livelli di potenza superiori. Questo può avvenire attraverso allenamento personalizzati della forza, ma ancora meglioi è l'allenamento specifico per i salti, come gli esercizi pliometrici. ( » al video sugli esercizi pliometrici, dimostrati dal Coach 2PEAK Benoit Nave). La corsa o il ciclismo ad alto ritmo/alta potenza stimola anche le fibre a contrazione rapida. Per ottenere uno stimolo sufficiente, è necessario stancare le fibre a sufficienza.

Dovrebbero essere coinvolte tutte le fibre

Un sovraccarico nell'allenamento, induce il corpo ad essere più parsimonioso con le sue risorse e ad adattarsi. Questa è la funzione principale di qualsiasi allenamento. Uno dei primi effetti è che vengono "reclutate" più fibre negli sforzi maggiori. Questo spiega il notevole aumento di prestazioni, che si noterà già dopo le prime sei/otto sessioni di allenamento sprint rapido. Per i ciclisti, un incremento prestazionale del 10% - 20% non è inusuale all'inizio del programma sprint. Questo effetto così immediato non si ottiene perché sono cresciute altre fibre ma perché vengono utilizzate più fibre tra quelle inizialmente già a disposizione. Gli scienziati sportivi chiamano questo effetto, reclutamento fibra. Il corpo impara a utilizzare la muscolatura più efficientemente. Con l'aumentare dell'allenamento, le fibre muscolari lentamente diventano più resistenti alla fatica. La resistenza alla fatica è in realtà il fattore più facilmente allenabile a livello delle fibre muscolari. È infatti possibile raggiungere miglioramenti di ben 10 volte e più, che tu, come atleta endurance puoi sfruttare nel migliore dei modi (mantenere un certo livello ritmo/potenza 10 volte più a lungo). Rifinire i muscoli in questo modo, è un fattore decisivo nel tuo allenamento. Naturalmente, il tuo corredo genetico gioca un ruolo importante. Infatti la resistenza alla fatica, è distribuita tra le persone proprio come lo sono gli altri parametri fisiologici. Non tutti gli atleti hanno gli stessi requisiti di partenza. C'è un mondo di differenza tra il migliore e il peggiore, la maggior parte di noi si colloca nel mezzo. La vita è ingiusta! Ma 2PEAK almeno tiene conto dei diversi talenti di ogni atleta e adegua l'intensità dello sforzo al tasso di recupero di ognuno. 2PEAK è giusto!

Per preparare la tua muscolatura agli sforzi più importanti, 2PEAK prevede una allenamento intensivo durante tutto l'anno, ma cambiando l'enfasi dello stesso a seconda del periodo di allenamento, così facendo aumenta l'impegno totale in vista della competizione (questo è il principio periodizzazione). Z3 (zona ad alta resistenza) Z4 (zona di soglia aerobica) e Z5 (zona ad alta potenza) forniscono i forti stimoli necessari per allenare tutte le componenti muscolari. Per l'allenamento non è sufficiente unicamente Z2 (zona endurance di base). È possibile includere, facoltativamente, l'allenamento non specifico della forza, per aumentare la vostra forza complessiva. 2PEAK calcolerà il tempo di recupero necessario per questo e le altre sessioni di allenamento saranno adeguate di conseguenza.

Una muscolatura forte significa una rifinitura più breve

I muscoli che sono stati allenati in questo modo sapranno, qualsiasi sia la distanza da percorrere in gara, fornire prestazioni migliori, rispetto a dei muscoli che sono stati allenati esclusivamente per la resistenza - o a bassi livelli di prestazione. Se per un lungo periodo (per esempio in inverno) ci si allena solo sporadicamente ed a bassa intensità, state sprecando il vostro tempo e gettando via i frutti del duro lavoro estivo. Nella migliore delle ipotesi, questo tipo di allenamento conserva la forma di base. Se per l'allenamento si ha poco tempo a disposizione, esso, per essere di qualche utilità, dovrebbe essere intensificato. Lo scopo è quello di mantenere un livello di base piuttosto alto, aumentandone l'intensità di anno in anno in modo tale da poter contare su una base solida, quando il periodo di gara si avvicina. Ciò non significa che si possa o debba stare al top della forma tutto l'anno, ma che le oscillazioni verso il basso dovrebbero essere quantomeno limitate. In caso contrario, si spenderebbe troppo tempo nel cercare di recuperare la forma fisica di base erosa - simile al ben noto effetto yo-yo che avviene nella dieta.

Con 2PEAK puoi allenarti in modo specifico, qualsiasi sia il tempo a tua disposizione e in qualsiasi periodo della stagione, così da raggiungere il positivo effetto di adattamento e a lungo termine beneficiare di un aumento prestazione ottimale. Gradualmente andrete a costruire la vostra performance, fino a raggiungere il vostro pieno potenziale. A seconda di dove si inizia, l'intero processo può durare dieci anni o più!



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