Allenamento per gli over 50


Allenandocisi durante la mezza età e quella avanzata, ci si mantiene insolitamente in forma e resistenti alle malattie del tempo. Tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento in età avanzata - che cosa fa, come funziona e quali sono i limiti.


Guarda da vicino ciò che i grandi maestri del ciclismo (età complessiva della coppia >100 anni) hanno affrontato nella Tour Transalp e rimarrai incredulo. Questi signori brizzolati sono ancora veloci e resistenti e guadagno metri sulla maggior parte della concorrenza anche molto più giovane. In qualche modo si immaginano gli anziani in modo diverso. Forse, come i 70 o 80enni, che partecipano alla Coppa del Mondo Master di St. Johann, in Austria. Quantomeno si può vedere un po' la loro età. Ma anche se le rughe del viso sono un po' più profonde, un 20enne, che non si è mai allenato, o che non è un talento eccezionale, trova molto difficile gareggiare contro un campione di 70 anni. In effetti egli non ha alcuna chance. Questi vecchi ragazzi, nelle cronometro, corrono ad una media di 43 km/h. Quanti atleti giovani possono farlo?

Quindi il ciclismo sembra mantenervi giovani - o tutti loro hanno un talento sopra la media ed hanno fatto in modo di salvaguardarlo per tutta la vita? Per trovare le risposte, abbiamo cercato nei nostri archivi, parlato con medici e sportivi e combinato il tutto attraverso le banche dati.

Effetti Positivi

Gli atleti senior negli sport di resistenza, sono considerati dalla scienza come modelli di invecchiamento esemplare. Sullo sfondo di una popolazione tendenzialmente sempre più anziana, gli sportivi dimostrano la differenza che fa uno stile di vita attivo e sono considerati lodevolmente sotto ogni aspetto. Invece di andare regolarmente dal medico, come fanno la maggior parte dei loro coetanei, per curare le malattie del tempo - diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari - essi salgono sulle loro bici e rimangono in buona forma. In 2PEAK ci sono atleti di 70+ anni, come Rudi S.* (* nome cambiato). Dice di sé: "La mia motivazione è più alta che mai, sono in forma e allenato, peso 70kg con una altezza di 1,83m e mi sento bene." Come dice lui, non ha bisogno di dimostrare niente a nessuno, "Ho corso tutte le grandi maratone. Adesso partecipo a lunghi tour con un sacco di salite. Ma me li godo di più, giro con mio nipote di 11 anni e con il mio amico Jack, che è ha 80 anni. Sulle salite Jack sta davanti e tiene un ritmo ragionevole, sono contento di avere un 80enne con noi."

Gli sport di resistenza sono considerati come una buona misura preventiva per la maggior parte delle malattie indotte dalla civilizzazione e si pensa possano aiutare a prevenire il cancro. Il Medico sportivo e specialista Dr. Karlheinz Zeilberger da München dice: "Il rischio di malattia cardiaca per i ciclisti allenati, rispetto a persone non allenate, diminuisce del 40-50%." Lo sport non può prevenire del tutto la malattia, perché ci sono fattori di rischio, sui quali lo sport non ha alcuna influenza. Potresti ancora avere problemi cardiaci o circolatori, ma per una persona sportivamente attiva, la probabilità è inferiore e la qualità della vita più elevata, soprattutto se a tale attività è associata una componente sociale, che trascende le generazioni, come le uscite in bici o incontri con spiriti affini.

I limiti prestazionali all'aumentare dell'età

Quali sono gli sforzi massimi possibili in età avanzata? Quali effetti sono età-dipendenti, quali dipendono dall'allenamento? Per arrivare alla radice di questo problema i ricercatori hanno esaminato un gruppo molto ambizioso - i primatisti mondiali. In tal modo sono stati in grado di scoprire gli effetti dell'invecchiamento. Lo studio, che è stato pubblicato nel 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683) ha preso in esame i record mondiali Master, registrati fino al 2007. È più facile studiare prestazioni relative alla corsa piuttosto che quelle legate al ciclismo, questo perché i tempi possono essere meglio tradotti in prestazioni significative. Tuttavia i principali risultati della ricerca possono essere applicati anche al ciclismo. L'illustrazione seguente mostra lo studio sui detentori dei record mondiali Master, compresi tra i 40 ed i 90 anni. La potenza massima scende del 30% tra i 40 e 70 anni - sia negli sport aerobici (resistenza) che in quelli anaerobici (sprint). Ciò supporta la nostra analisi dei risultati ottenuti nelle prove a tempo dagli ciclisti più anziani a S. Johann. Il calo è abbastanza lineare, fino a questo punto. Passati i 70, il processo di calo della potenza è accelerato.

Performance su Prova a Tempo degli atleti Master

Il grafico mostra il risultato nella prova a tempo, di atleti Master, in funzione dell'età

I Ricercatori hanno trovato che l'equilibrio tra le fibre muscolari tipo 1 a contrazione lenta e quelle di tipo 2 a contrazione veloce si conserva, anche se la massa muscolare totale diminuisce leggermente.

Il risultato è piuttosto sorprendente, in quanto molti atleti hanno la sensazione di perdere prima di tutto la velocità, come ha fatto il 54enne plurivincitore del Tour Transalp - Max Pritzl, il quale ha vinto il titolo di Grand Masters ben 5 volte: "Sono stato competitivo nel ciclismo per 20 anni, da quando ho rovinato il mio ginocchio correndo. Non ho notato alcun deterioramento della mia prestazione - tranne forse nella velocità. Credo che la mia resistenza fosse al livello più alto tre anni fa, ma è soprattutto il tempo che devo dedicare alla mia carriera che mi impedisce di allenarmi di più." In un buon anno, Pritzl raggienge circa i 20.000Km.

Ciò nonostante i ricercatori dicono che, alla fine è la resistenza che se ne va in primo luogo. Una volta passati gli 80, i velocisti hanno un vantaggio. Il record mondiale sui 100 metri per un 90enne è un sorprendente 17,83 secondi.

Ci sono indicazioni, tuttavia, che a livelli leggermente inferiori rispetto la top class mondiale, è possibile mantenere un buon livello. Un sondaggio condotto da 2PEAK di 5.500 test prestazionali, mostra un più graduale declino della potenza con l'età.

performance degli atleti master

Il grafico mostra i risultati del test di potenza di 5.500 atleti 2PEAK di varie età - da 4 minuti a 64 minuti (MP4-MP64)

Test approfonditi su atleti master mostrano l'effetto dell'allenamento (Journal of Applied Physiology, Vol 62, Nr. 2, P. 725): Attraverso appositi allenamenti intensivi per l'età, i corridori sono quasi in grado di mantenere il loro livello VO2max, mentre il gruppo di controllo, che si è allenato meno, ha mostrato un evidente declino.

Ci sono molte ragioni per il calo delle performance sportive, ma non tutte sono chiare e dettagliate. Il consumo massimo di ossigeno (VO2max) è considerato come il fattore più limitante. Il peggioramento del VO2max è, in egual misura col calo prestazionale, circa dell'1% annuo. Con l'aumentare dell'età, ogni dieci anni la frequenza cardiaca massima scende (circa 7-10 battiti - anche se ci sono delle eccezioni), la capacità del cuore diminuisce di circa il 10% ed anche la differenza del livello di O2, tra circolo arterioso e venoso, diminuisce di un po'. Il risultato di questi fattori è che meno ossigeno può essere trasportato verso i muscoli, il che inficia sulle prestazioni.

L'allenamento in età avanzata

Che cosa dovrebbero fare di diverso gli atleti senior rispetto quelli più giovani, per quanto riguarda i fattori di cui sopra? "In linea di principio nulla, finché si attengono ad una buona prassi di allenamento", afferma il professor Norbert Bachl, direttore dell'Istituto austriaco di medicina dello sport, il quale cura atleti a tutti i livelli. "Gli atleti senza nessuna malattia o altri fattori di rischio, possono allenarsi a carico massimo e svolgere attività sportiva in modo serio, anche da over 60", ha specificato. Bachl spiega, "un aumento delle prestazioni può essere raggiunto solo con l'allenamento ad alta intensità, esso richiede però una solida base di allenamento della resistenza per essere attuato." Il Prof. Bachl per evitare rischi raccomanda un check-up medico sportivo annuale. Ciò dovrebbe includere un elettrocardiogramma sotto carico, controllo della pressione arteriosa sotto carico e un esame del sangue. Bachl ritiene inoltre consigliabile un'ecocardiografia. Il problema principale che vede negli atleti più anziani è eccessiva sicurezza (overconfidence), consiglia un riscaldamento approfondito e bere abbastanza liquidi.

Lo specialista monegasco, medico sportivo Karl-Heinz Zeilberger, che ha seguito i migliori atleti per 20 anni è un po' più cauto. Egli raccomanda agli atleti più anziani di "ridurre la quantità di allenamento nella zona rossa." Con questo egli intende l'allenamento al di sopra della soglia anaerobica, in modo particolare gli sforzi di elevata potenza della durata di qualche minuto, tipico su brevi ascese affrontate a pieno regime. Ci sono meno problemi con gli sprint brevi, in quanto questi caricano sui muscoli, piuttosto che sul sistema cardio-vascolare. Nella regione anaerobica, secondo Zeilberger, "vengono rilasciati gli ormoni dello stress, i quali possono aumentare il rischio di disturbi del ritmo cardiaco. Inoltre gli sforzi anaerobici in età avanzata, hanno bisogno di un periodo di recupero più lungo." D'altro canto, Zeilberger attesta che gli atleti più anziani ed esperti hanno un buon feeling rispetto i loro livelli di potenza: "Sanno esattamente dove sono i loro limiti e possono così competere con avversari più giovani."

Quindi, per procedere con un allenamento di intensità, è importante che prima venga fatta una diagnosi per accertare i livelli di intensità dell'allenamento al fine di scongiurare eventuali rischi per la salute. Il piano di allenamento risultante, dovrebbe tener conto del tempo di recupero più lungo per gli atleti senior, per cui qui, la storia individuale di allenamento gioca un ruolo molto importante. Per questo 2PEAK, quando elabora il piano di allenamento, prende in considerazione anche l'esperienza individuale di allenamento.

Se non si è fatto alcuno sforzo di alta intensità per lungo tempo, sarebbe meglio farlo prima in presenza di un medico sportivo, piuttosto che da soli. Oltre tutto, ciò vi darà la fiducia necessaria per affrontare la salita successiva senza preoccupazioni. È importante in questa circostanza cimentarsi in uno sforzo al massimo delle proprie potenzialità, perché a volte i problemi diventano evidenti solo al limite.

Se si desidera fare sport solo per il proprio benessere, in realtà non è necessario andare in "zona rossa" - a prescindere dall'età. Va però detto che, i benefici dell'allenamento di livello inferiore sono meno efficaci. In base ad uno studio riportato nel Journal of Applied Physiology (2005, P 1619), sia la forza che la vostra salute iniziano a trarre i benefici maggiori, quando il corpo è impegnato all'80% del VO2max. Ad intensità superiori, il tempo trascorso allenandocisi viene utilizzato in modo più efficiente. Naturalmente questo deve essere fatto con un po' di buon senso, e non significa andare a tutta ogni volta che si allena. Il livello deve essere in relazione con tutta la situazione.

Iniziare Tardi

Gli sport di resistenza non sono una scienza occulta. Si può iniziare a fare sport a 50 come a 60 anni. Il corpo è ben allenabile in età più avanzata, anche se i benefici ottenuti dalle persone che lo hanno fatto per tutta la vita, non potrà mai essere raggiunto. Ma questo è solo un problema relativo. Il beneficio personale è indiscutibile e almeno per quanto riguarda le prestazioni, è possibile ottenere circa 20 anni di ringiovanimento. Dal punto di vista medico non vi è alcun limite di età per cimentarsi in sport di resistenza.

Se si inizia con lo sport in tarda età, si dovrebbe cercare un compagno di allenamento all'incirca del vostro stesso livello. I veterani che pedalano o vanno a correre con i giovani, presto scoprono di avere lo stesso problema che riscontrano le donne che si allenano in un gruppo misto - per stare con il gruppo, devono tenere un'intensità troppo elevata. Ecco perché inizialmente è meglio lavorare sulla resistenza di base con gli atleti dello stesso livello e quindi sviluppare una sensibilità per i livelli di intensità corretti. Successivamente si potrà costruire poggiando su questa base. Si devi accettare che a 65 anni, non si può competere con un 20enne allenato. Mission impossible! Bill Palmer, un ex-corridore 67enne, è stato (con qualche interruzione) un ciclista competitivo per 53 anni. Egli trova che questa non sia una brutta cosa, "Se io sono nel gruppo e il ritmo va giù duro, devo rapidamente decidere con chi ho intenzione di rimanere, perché non ho possibilità di stare con il gruppo dei giovani. Quindi confronto le mie performance con i miei coetanei e oggi, rispetto agli anni della giovinezza, sono più serio riguardo le corse e mi alleno secondo il programma prestabilito. Ogni stagione trovo nuovi obiettivi, che essendo in pensione, posso posso perseguire con più tranquillità." Come parte del vostro allenamento dovreste fare esercizi di compensazione come, rafforzamento del tronco ed esercizi per migliorare la mobilità. Il ciclismo è uno sport molto sano, ma è piuttosto unilaterale. Soprattutto gli atleti più anziani, devono prestare attenzione a questi suggerimenti - che in realtà sono altrettanto validi anche per quelli più giovani.

Prospettiva

Non è possibile portare indietro l'orologio del tempo - anche con gli sport di resistenza. Ma con l'avanzare dell'età, si può raggiungere un fantastico livello di benessere fisico e mantenerlo a lungo per migliorare la qualità della propria vita. Una atleta endurance ben allenato di 60 o 70 anni relativizza il termine vecchio! Il divario tra l'essere in forma e non esserlo, aumenta enormemente con l'avanzare dell'età.

I medici, questo è risaputo, preferirebbero prescrivere una bicicletta per i loro pazienti. Questo per la salute della popolazione, sarebbe un enorme passo avanti. Però così si starebbe un po stretti sulle strade.

Consigli di allenamento per Ciclisti anziani

- Ridurre la quantità di allenamento anaerobico (gli sforzi molto duri per più di qualche minuto)
- Pianificare 2 giorni di riposo a settimana
- Per una forma e salute ottimale, caricare il corpo con moderazione sulla soglia anaerobica
. - Eseguire attività sportiva di compensazione, allenamento di forza per il tronco



Allenamento ciclismo | Allenamento triathlon | Allenamento podismo | Allenamento sci da fondo | Allenamento mountain bike