Allenamento della Forza per Ciclisti e Triatleti


L'allenamento della forza è un buon complemento per gli sport di resistenza. Qui vi spieghiamo come i ciclisti possono impostare un programma di forza


L'allenamento della forza è un buon complemento per gli sport di resistenza. Qui vi spieghiamo come i ciclisti possono impostare un programma di forza Dobbiamo distinguere tra allenamento generale di forza, che rafforza tutto il corpo e corregge eventuali squilibri - e l'allenamento specifico per la muscolatura sportiva principale.

L'allenamento generale di forza può essere realizzato con poco in termini di attrezzatura. L'allenatore 2PEAK Benoit Nave ha sviluppato un programma di 18 esercizi innovativi, utilizzando una grande palla da ginnastica, il quale migliora la resistenza, la coordinazione e la mobilità. Il programma è stato fatto per un gruppo di MTBiker di livello mondiale. Quindi sarete in buona compagnia se seguirete questi esercizi.

» Qui puoi trovare le animazioni degli esercizi

I 18 esercizi possono anche essere caricati in un formato adatto al browser del tuo cellulare, così potrai portarli sempre con te:

www.2peak.com/mobil/stretching.php

Un requisito per l'allenamento è una grande palla da ginnastica, essa può essere acquistati nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi per circa 20 euro. Ecco come calcolare il diametro corretto per la vostra altezza:

sotto 1.55m - Diam. 45 centimetri 1.55m - 1.65m - Diam. 55 centimetri 1.65m - 1.75m - Diam. 65 centimetri oltre 1.75m - Diam. 75 centimetri

In caso di dubbio, acquistare la palla più grande piuttosto che quella più piccola.

Forza-Resistenza

Per i ciclisti, l'accoppiata forza-resistenza della muscolatura sportiva, è un obiettivo fondamentale, essa è importante per esempio in salita o in generale per le lunghe sessioni di velocità. Ci sono due metodi collaudati per raggiungere tale obiettivo, i quali possono anche essere combinati tra loro:

1. Allenamento specifico per la forza in bicicletta:

Effettuerai sessioni dai 3x6 ai 3x15 minuti, mantenendo una cadenza molto bassa (40-50 RPM), con un rapporto che ti porta nell'estremità superiore della zona di alta potenza (Z3) in base alla misurazione della potenza espressa o a metà della zona Z3 facendo riferimento alle pulsazioni. Visto che l'efficienza di movimento è particolarmente elevata ai bassi regimi rotazionali, a questa potenza le pulsazioni sono più basse del normale. La componente della forza è doppia rispetto ai regimi elevati (RPM) - Es. La forza per mantenere 250W/50 RPM è la stessa necessaria per 500W/100RPM!
2PEAK pianifica sessioni di forza come questa nei periodi di preparazione.

2. AllenamentoForza Massima:

La forza-resistenza è strettamente legata alla forza massima, come dimostrato in diversi studi. Quindi aumentare la forza massima della muscolatura sportiva principale è una buona mossa per l'allenamento. Per far ciò abbiamo bisogno della palestra. Il metodo meno rischioso è la leg press (pressa). Alcune varianti che utilizzano anche i muscoli stabilizzanti del tronco sono lo squat, affondi alternati, o squat ad una gamba per aumentare la difficoltà. I ciclisti più allenati possono aumentare il carico utilizzando pesi (cominciare solo sotto la supervisione di esperti fino a quando non si impara la tecnica).

Ecco come appare un ciclo di forza massima:

Fase 1: Familiarizzazione

Durata: 3-4 settimane , 2-3 sessioni a settimana, 8-12 sessioni in totale Livello di Forza: 40 - 60 % della forza max (per un sollevamento) Serie: 2-4, ripetizioni per serie: 20

Fase 2: Fase Sotto-Max

Durata: 1-2 settimane, 2-3 sessioni a settimana, 3-6 sessioni totali Livello di forza: abbastanza alto da non permettere più di 15 ripetizioni Serie: 2-4, ripetizioni per serie: 10-15

Fase 3: Forza Massima

Durata: 3-5 settimane, 2-3 sessioni a settimana, 8-12 sessioni totali Livello di forza: abbastanza alto da non permettere più di 6 ripetizioni Serie: 2-4, ripetizioni per serie: 3-6

2PEAK pianifica sessioni di questo tipo nel periodo della costruzione delle basi.
In seguito, la forza viene allenata direttamente sulla bici, come illustrato al punto 1, appena sopra.

Circuito di allenamento

Allenamenti con la palla e allenamenti specifici della forza possono essere combinati bene con l'allenamento sui rulli.

Esempio :

20 minuti di riscaldamento su rulli mantenendosi in zona Z2. 10 minuti di allenamento in circuito con la palla e gli esercizi 1, 2, 3 e 4. Di nuovo alla bici, 10 minuti senza sforzi a 100 RPM in zona Z3, poi altri 10 minuti con gli esercizi 5, 6 e 7, in questo ordine. Ancora una volta sui rulli con l'allenamento specifico per la forza, 10-15 minuti a 50 RPM come riportato nel punto 1 di sopra. Porta brevemente i RPM a 120 giri poi fare gli esercizi 8 e 9, infine, rilassarsi con 10 minuti sciolti sui rulli. Puoi fare questo programma, con delle variazioni, due volte a settimana.

In questo modo eviti la fobia dei rulli e riesci ad effettuare qualche allenamento utile in un arco di tempo ristretto. È possibile variare gli esercizi di forza con 9 esercizi di stretching. Prima di intraprendere l'allenamento specifico per la forza sui rulli, dovresti sempre eseguire gli esercizi 6 e 7.



Allenamento ciclismo | Allenamento triathlon | Allenamento podismo | Allenamento sci da fondo | Allenamento mountain bike