Lunga Distanza - il Mito


In allenamento avete bisogno di correre distanze estese per essere in grado di completare una maratona o gara di lunga distanza?


Difficilmente si riesce a trovare un argomento che dà luogo a maggiore incertezza nella corsa, che la questione degli allenamenti su lunghe distanze (Lunga Distanza). Ecco alcuni commenti tipici: "Mi sto allenando per la maratona di X e non c'è stata una sola seduta nel mio programma, di più di 2,5 ore." o "mi sto preparando per l'Iron Man - perché non sto facendo un sacco di lunghe corse?" e "ho letto, che ci si dovrebbe allenare su Lunghe Distanze ogni fine settimana."

Le persone, nei programmi di allenamento 2PEAK, cercano sempre - e non riescono a trovare - corse su lunga distanza, come se un continuo e monotono "martellare di chilometri" potesse aumentare la propria capacità di resistere alla distanza della maratona. Beh, se fosse così semplice, si potrebbe rinunciare ai programmi di allenamento individuali e basterebbe correre il più a lungo e più spesso possibile. Non solo con questa strategia di solito non si ottiene il risultato sperato, ma porta con sé un probabile rischio di infortuni.

Spesso osserviamo dai log degli allenamenti, che gran parte del volume di allenamento non viene eseguito esclusivamente nella Zona Endurance di Base (Z2), ma è un mix impuro di zone di allenamento, che non solo vi stanca di più, ma inoltra non porta l'effetto allenante desiderato.

Quello che vogliamo veramente

Una base adeguata di endurance o resistenza, è il fondamento senza il quale nessuno sportivo (Speriamo che le nostri atlete siano favorevoli al nostro uso di questo termine unisex ...) può sperare di rimanere forte e sano - figuriamoci migliorare. Il termine, capacità di resistenza significa (semplificando) la capacità di utilizzare l'energia disponibile nel corpo in modo efficiente. I mitocondri (i centri energetici nelle cellule muscolari) svolgono questa funzione. Questi vengono stimolati e si moltiplicano quando lo sportivo si allena nella Zona Endurance di Base, vale a dire, con un carico moderato.

Appena vengono allenate intensità più elevate e soprattutto quando si verificano continue transizioni verso altre zone di intensità, questa stimolazione diminuisce. Questa è la ragione per cui 2PEAK continua a ricordare ai suoi atleti di svolgere la maggior parte dell'allenamento esclusivamente al livello Z2 - e di controllare ciò mediante analisi automatiche di allenamento.

Nei periodi di base la maggior parte dell'allenamento - fino al 97 % a seconda dello sportivo e del volume di allenamento - è un lavoro puramente Z2, accresciuto da un allenamento incentrato su forza e coordinazione, attraverso specifiche routine di esercizi. La capacità di resistenza è particolarmente stimolata dal ritmo dell'allenamento. Un allenamento a ritmo sostenuto è meglio di uno lento. Questo potete verificarlo quando guardate i corridori professionisti, i quali preferiscono aumentare il volume di lavoro, effettuando sessioni di allenamento separate, al mattino e al pomeriggio.

Il vantaggio del Multisport

i triatleti hanno un grande vantaggio rispetto ai corridori puri, in quanto sono in grado di allenare la resistenza nelle loro altre discipline, le quali comportano meno rischi di infortunio. Ecco perché queste combinazioni sono preferite da 2PEAK. Ma per i corridori puri è ancora meglio diminuire la distanza percorsa e passare alla bicicletta dopo la corsa, in modo da mantenere la stimolazione dei mitocondri.

Di conseguenza al giorno d'oggi, i corridori professionisti si affidano al sistema multisport. E se alcuni di loro ancora eseguono sessioni estese, non possiamo adottare tale metodo senza degli adeguamenti. Il professionista divide il suo allenamento in due o più sessioni al giorno, dopo l'allenamento passa ad un massaggio e subito dopo inizia il suo recupero. Noi comuni mortali, dobbiamo correre ansimanti verso l'impegno successivo, in questo modo gli sforzi accumulati durante la giornata restano con noi finché non si verifica il recupero, si spera, in un buon riposo notturno. Quindi abbiamo bisogno di un programma di allenamento intelligente e su misura - e 2PEAK offre questo.

La Domanda Principale

Domanda: Si può correre una maratona, se prima non avete coperto la relativa distanza almeno x volte?

Risposta: Certo che puoi! Inoltre, come abbiamo imparato dagli sportivi 2PEAK nel corso degli anni, anche meglio che se lo aveste fatto. Perché è un'illusione credere, che si deve simulare la distanza di gara in allenamento. Un rapido controllo dei vari casi e questa verifica è presto fatta: Un corridore della 100km si allena percorrendo ripetutamente 100km in una sola volta? Attualmente un triatleta su lunga distanza si allena 12 ore alla volta, per essere in grado di portare a termine un Iron Man? Le gare su lunga distanza sono eventi eccezionali, che richiedono molto dal corpo, erodono le sue riserve e, pertanto, necessitano di un tempo di recupero proporzionalmente lungo. Quando noi ci alleniamo, non stiamo cerchiamo di svolgere l'intero evento in anticipo - piuttosto cerchiamo di creare gli elementi portanti, che poi andremo a mettere insieme il giorno X.

Allenamento per Tempo

Quindi questo è ciò che conta: Per andare più veloce devi allenarti più rapidamente, il che si può fare solo se non sei troppo stanco dai troppi chilometri (di corsa). I moderni allenamenti di corsa, tentano di mettere carichi di allenamento su tutti i sistemi energetici rilevanti, ripetutamente e simultaneamente. Ciò non significa mescolare le zone di allenamento come in un allenamento Fartlek, ma serve per incorporare gli intervalli di tempo pianificati e per arrivare a sentirsi "a casa" a ciascuno di questi livelli. Qui è dove molti corridori amatoriali hanno un problema. Per esagerare un po', essi conoscono un solo tempo di allenamento. Una chiara differenziazione tra i diversi tempi, permette all'allenamento di essere pianificato in tutte le fasi metaboliche, a seconda dello stato di recupero individuale, creando gli stimoli necessari per essere effettivamente più veloci. Ogni tentativo di fare a meno dell'intensità nel livello Z2, ha senso solo in alcuni casi veramente disperati.

La resistenza viene aumentata attraverso l'allenamento in uno stato di leggera stanchezza, per esempio, con diverse sessioni di resistenza in diversi giorni della settimana. I carichi devono essere attentamente adattati al tasso di recupero della persona, comunque e di nuovo qui, il programma 2PEAK fa per voi. Un adeguato tapering (il recupero dopo una fase pianificata ad alta intensità) nel periodo pre-evento, vi assicurerà di essere pronti al via del vostro evento clou, con le batterie completamente cariche - e che vi sarà possibile coprire l'intera distanza, al vostro livello ottimale.

Saremo lieti di aiutarvi a migliorare più velocemente!



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