Combattere i Crampi


I Crampi muscolari sono insiti nello sport. Ma cosa si può fare per minimizzare tale rischio? E come si fa a sbarazzarsi di essi? 2PEAK ha le risposte.


Ciò che ha afflitto Lance Armstrong in questa edizione del Tour de France al termine della Tappa Reale, è stato sperimentato dalla maggior parte degli atleti di resistenza: verso la fine di una lunga e dura cavalcata, i muscoli vanno fuori controllo e si contraggono, quando non dovrebbero. Lo spettro del crampo varia da un lieve tremolio del muscolo, sino ad un blocco completo e molto doloroso. Il Crampo è un problema molto noto. Test su 2.600 atleti di resistenza hanno mostrato che 2/3 dei concorrenti di triathlon e maratona vanno incontro a crampi. Molto comune, secondo questo studio, è il crampo ai polpacci. Per i ciclisti professionisti i principali muscoli spesso soggetti ai crampi sono anche - i muscoli femorali della coscia, sia anteriori che posteriori. Non così comuni, ma anch'essi presenti nei ciclisti, sono i crampi ai piedi, mani e braccia.

Quali sono le cause dei crampi? C'è una pletora di teorie, che scatenano polemiche tra esperti sportivi e medici. La teoria più comune era una mancanza di elettrolito causata dalla perdita di liquidi. Questa è stato soppiantata dalla teoria della fatica, esposta dal professore Dr. Martin Schwellnuss nel 1997. Il nocciolo della teoria della fatica è un malfunzionamento delle cellule nervose affaticate, attraverso le quali il muscolo viene controllato. Un successivo studio pubblicato lo scorso anno negli Stati Uniti, divide i crampi in due categorie - crampo da Fatica e crampo da Calore.

Il Sale è Vitale

Quindi come fai a riconoscere quale sia la causa del tuo crampo in particlare? Il crampo da Calore può attaccare diversi muscoli allo stesso tempo. Di solito dà qualche avvertimento prima dell'attacco principale. Il suo nome è fuorviante, in quanto non è il calore che innesca questo tipo di crampo, ma la massiccia sudorazione.

Hai una traspirazione molto salata? Si forma uno strato salato sui tuoi capi, non solo dopo una lunga maratona, ma anche dopo l'allenamento? Allora dovresti aumentare l'assunzione di sali nelle fasi di sudorazione abbondante. Se incappi in un preavviso di crampo, l'immediata assunzione di una soluzione salina concentrata (sale 3g - ovvero circa tre punte di coltello - in ½ litro di bevanda carbo-idrato) aiuterà. (Int. Journal Sport Nutrition 6, 1996) E 'anche possibile bere troppo. Infatti se si beve solo acqua e in grande quantità, si assottiglia la concentrazione di sale nel corpo. Tuttavia essa deve essere mantenuta costante ed entro certi limiti piuttosto ristretti. Ci sono state morti di maratoneti, causate da un eccessivo consumo di acqua.

Oltre al comune sale, contenente il vitale sodio, anche il magnesio è importante per evitare i crampi. Ma l'esperto dieta 2PEAK Benoit Nave sconsiglia l'assunzione concentrata di magnesio, "Sotto stress e durante la competizione in particolare, prodotti al magnesio provocano uno stress allo stomaco e dovrebbero essere completamente evitati." Roman Gruber, terapeuta di sostanze vitali è d'accordo. Egli raccomanda di riempire le riserve di elettroliti del corpo, prima della partenza, nello stesso modo in cui si riempiono quelle dei carboidrati, questo perché, Gruber afferma: "Molti atleti non reagiscono bene alle bevande elettrolitiche e preferiscono bere acqua pura in gara, anche se sanno che questo può provocare una carenza di minerali." il suo suggerimento è, "due manciate di noci al giorno coprono il fabbisogno di magnesio." Durante una gara Gruber, consigliere del team Milram, raccomanda 2g di sale (circa due punte di coltello) in un litro di bevanda. Un'alternativa potrebbe essere il sale in capsule, le quali dovrebbero esser mandate giù con acqua. Anche i produttori di barrette energetiche hanno iniziato a immettere più sale nei loro prodotti - controlla il contenuto di sodio (Na) sulla confezione.

Secondo Roman Gruber, a volte il dolore muscolare è scambiato per crampi, "Soprattutto le donne hanno una mancanza di ferro per cui poi il corpo non è in grado di produrre da se L-Carnitina." In questo caso gli esperti raccomandano l'assunzione giornaliera di 5mg si L-Carnitina nei giorni di gara e 2mg in quelli di allenamento. Qualsiasi tipo di integratore e energizzante da gara, in generale deve essere provato in allenamento! Ognuno di noi reagisce in modo diverso, quindi non sperimentare durante la competizione!

I muscoli stanchi vanno in tilt

Anche se vecchia e spesso citata, la teoria della perdita di elettroliti è non del tutto affidabile. Ad esempio, un musicista può avere crampi alle dita anche se non ha perso molto sudore. Con movimenti intenzionali, i muscoli possono essere rapidamente affetti da crampi. Ma anche in lunghe gare di resistenza, con grande perdita di liquidi, la teoria elettrolitica risulta traballante. Nei test effettuati su ciclisti, corridori e triatleti in gara su lunghe distanze, si è constatato che non vi era alcuna differenza nella perdita di liquidi tra gli atleti che hanno avuto i crampi e quelli che non li hanno avuti!

La teoria della fatica Schwellnuss', offre un'altra determinante spiegazione sui crampi. Essa si basa sull'osservazione sperimentale, grazie alla quale si è notato che l'attività del nervo cambia in base alla fatica. Avremo bisogno di addentrarci un poco in neurofisiologia per capirne il perché. L'attività muscolare è controllata da due sensori, i quali sono presenti nella muscolatura. Il primo è il fuso neuromuscolare, il quale corre parallelamente alle fibre muscolari. Poi vi è il cosiddetto organo tendineo del Golgi, che si trova nel punto di giunzione tra muscoli e tendini e misura la potenza che il muscolo applica al tendine. I nervi del fuso muscolare attivano il muscolo al lavoro - lo fanno contrarre. L'organo del Golgi è lì per evitare una tensione eccessiva e, se necessario, invia un feedback di relax in modo tale che il muscolo non incorra in uno strappo/stiramento. Quando i muscoli sono stanchi, l'equilibrio di questi due sensori viene a mancare. I fusi sono super attivi e inviano troppi segnali - gli organi del Golgi inviano troppi pocchi feedback. Lo stimolo eccessivo e incontrollato provoca il crampo.

Ma non è solo la fatica muscolare a sconvolgere l'equilibrio tra i segnali di attivazione ed i feedback di sicurezza. Infatti questo meccanismo è meno efficace se il muscolo viene contratto quando è già in uno stato accorciato (ragioni dell'accorciamento - vedi sotto). Poiché il tendine è più sciolto, l'organo del Golgi non rileva alcuna tensione e non invia nessun feedback. I muscoli più colpiti sono quelli che si estendono lungo due giunzioni, in quanto questi possono essere portati in una posizione di maggiore accorciamento rispetto ai muscoli con una sola giunzione. Esempi di muscoli che estendono tra due giunzioni sono: il polpaccio, particolarmente soggetto ai crampi (piegamento ginocchio e estensione caviglia), o la lunga parte posteriore del bicipite femorale, attaccato al tendine prominente sul bordo esterno della cavità dietro il ginocchio (distende l'anca e piega il ginocchio). Se si contrae il bicipite femorale in una posizione accorciata (disteso sulla pancia - ginocchia piegate - talloni che toccano i glutei), è possibile causare rapidamente un crampo, anche se il muscolo non è affaticato. L'inganno all'organo del Golgi è sufficiente a innescare il crampo.

Un Crampo localizzato può essere curato meccanicamente, allungando il muscolo interessato. Con l'allungamento, l'organo del Golgi torna a funzionare e riceve informazioni di tensione, invia così un feedback di relax e rilassa la muscolatura. Potresti non aver bisogno di scendere dalla bici per allungare il muscolo. Ma è necessario fare una corretta e lenta manovra di allungamento, perché altrimenti il fuso neuromuscolare potrebbe reagire in un movimento rapido e innescare di riflesso una nuova contrazione del muscolo. Forse hai già notato ciò nella prova medica dei riflessi. Un colpetto con il martello sul tendine del ginocchio fa sì che il muscolo della coscia si contragga e la gamba oscilli in avanti.

Una volta che il crampo è passato, in un primo momento è necessario continuare ad intensità minore. Se è stato un problema muscolare alla coscia, cerca di usare il muscolo solo quando la posizione della pedalata è tra le ore 12 e 2, poi lentamente aumenta la portata. Se fosse il muscolo del polpaccio, non pedalare, ma in un primo momento manteni la caviglia abbassata.

Crampi, altre cause  

Anche se queste tesi suonano meccanicamente semplici, i sistemi biologici che vi sono dietro sono molto complicati. Quindi non è una sorpresa scoprire che ci sono altre cause per i crampi, oltre queste semplici teorie. La tua dieta gioca un ruolo importante in questo. L'esperto di dieta Benoit Nave vede nell'eccessivo consumo di prodotti lattiero-caseari, una delle cause più importanti per cui si verificano i crampi. Nave spiega, "Questo mette a dura prova il fegato e il circolo venoso sanguigno, il quale colpisce il trasporto di ritorno del sangue dal muscolo." Per un crampo localizzato unilaterale, Nave spesso trova che la causa risiede nei piedi bloccati o nell'articolazione dell'anca, ed è stato in grado di curare ciò con il trattamento osteopatico.

A volte sono piccole cose a poter causare i crampi. Il ciclista Ronald Andraczek, da Dresda, attraverso tentativi ed errori ha trovato la causa dei sui crampi, i quali si presentavano principalmente durante le competizioni: prendeva un gel energetico con caffeina e da quando è passato ad uno privo di caffeina, i crampi sono scomparsi. Potete trovare riferimento in tal senso nella letteratura medica, ma non c'è alcuna prova definitiva di qualsiasi connessione.

Anche la mancanza di carboidrati è un fattore critico. Quando la riserva di glicogeno nei muscoli si esaurisce, aumenta il rischio di crampi. In un test di laboratorio in cui i volontari ai volontari venivano somministrate bevande elettrolitiche ricche di carboidrati, era possibile quantomeno ritardare considerevolmente l'insorgenza di crampi. Quei ciclisti dilettanti i quali pensano che un allenamento senza cibo o bevande sia più efficiente, non dovrebbero sorprendersi quando poi incorrono in crampi.

Crampi, passi per prevenirli

Il primo passo per evitare i crampi quando si è sotto sforzo, è un allenamento adeguato. Un sovraccarico probabilmente porterà prima o poi ai crampi. Un allenamento insolitamente lungo o duro affligge la muscolatura. L'esatto meccanismo della fatica non è noto, ma sappiamo dall'osservazione, che anche un paio di singoli carichi possono favorire lo scenario per successivi crampi. Quindi: se già all'inizio di una maratona avete i muscoli nella zona rossa (e non hanno praticato questo) la probabilità di comparsa dei crampi aumenterà più avanti nella manifestazione, quando i muscoli sono stanchi. Nelle condizioni più dure - ad esempio nella prova a cronometro, dove il massimo sforzo ed una posizione meno familiare si combinano sfavorevolmente, il crampo può manifestarsi in un tempo molto breve - in alcuni casi dopo soli 20 minuti.

Il nostro consiglio: allenati in modo specifico, fai stretching dopo l'allenamento, mantieni una dieta equilibrata e reintegra fluidi e sali quando carichi. Allora avrai già fatto molto per battere crampi. Se ancora avete crampi, allora sapete che siete al limite del vostro corpo.


Crampi, Suggerimenti Precauzionali

+ allenati specificamente per il tuo evento
+ fai stretching dopo l'allenamento
+ mangia due manciate di noci al giorno

In Alennamento e in Competizione

+ bevande ricche di carboidrati con un grammo di sale ogni ¾ di litro.

Se hai i Crampi

+ allunga il muscolo affetto dal crampo
+ Se i crampi colpiscono più muscoli assumere sali minerali



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