Pianifica la tua stagione in modo corretto


Le tue gare principali sono i perni attorno ai quali il programma di allenamento dovrebbe ruotare. Ti mostriamo che differenza fa una buona pianificazione.


Se vuoi ottenere qualcosa, devi porti uno scopo ben preciso. Anche gli sportivi professionisti, che in media prendono parte a 100 gare l'anno, sin dal 1980 si sono concentrati su un unico obiettivo stagionale - come per esempio il Tour de France. E una volta portato duramente a termine il Tour - essi già stanno guardando avanti 11 mesi, alla prossima resa dei conti. La preparazione dura da Novembre fino alla fine di Luglio - 8 mesi! Le poche gare che portano al Tour sono utilizzate come allenamento intensivo e per il controllo della forma, senza menzionare la "guerra psicologica". Questa voglia di vincere assoluta, è tenuta sotto controllo fino all'inizio del Giro, quando tutte le carte sono sul tavolo. Triatleti e maratoneti su lunga distanza si allenano allo stesso modo, e strutturano intorno a uno o due eventi principali, gare più brevi per lo più per la preparazione.

Per una stagione di successo noi non dobbiamo percorrere le lunghezze degli eroi del Tour, ma il metodo funziona lo stesso: dobbiamo definire quando e dove vogliamo raggiungere il nostro picco di forma. Possiamo quindi prolungarlo per un periodo di 4-6 settimane. Se i picchi sono due e distanti tra loro, possiamo pianificare due periodizzazioni per il raggiungimento del picco (per esempio a primavera e in autunno, con un periodo di riposo in estate) . Molti sportivi di successo utilizzano questo metodo.

2PEAK sottoscrive questa filosofia. Le gare principali segnano i picchi stagionali e sono specificamente preparate con appositi allenamenti, da quattro a dodici settimane prima dell'evento. Dopo di che c'è una fase di follow-up di 1-2 settimane. Durante questa fase di competizione, usiamo un piano di allenamento speciale, per portare la tua forma al massimo. Caratteristicamente questo inizia con un blocco di resistenza, di solito contenente gli allenamenti più lunghi della stagione, seguito da un blocco di intensità, con meno volume di lavoro ma al più alto livello di intensità. Tale fase termina circa 10 giorni prima del picco pianificato. Ora è il momento di "diminuire". In particolare , il volume di allenamento viene notevolmente ridotto per consentire al corpo di recuperare totalmente dallo stress fisico. Allo stesso tempo però, l'allenamento continua ma con sessioni più brevi ed intense, per evitare che il corpo passi ad una modalità completamente passiva.

Il riposo accoppiato a regolari stimoli di richiamo ti permette di ottenere la forma da gara. Se invece sei così preoccupato per la forma da continuare ancora ad allenarti duramente, sprecherai tutti gli sforzi fatti in precedenza in quanto non avrai recuperato per l'inizio dell'evento.

Dopo l'evento, il compito successivo è quello di mantenere quella forma duramente guadagnata, il più a lungo possibile. Ad esempio aggiungendo uno o più eventi B (minori). Le gare B differiscono dalle gare principali in quanto la preparazione avviene entro pochi giorni dall'evento. La fase di follow-up è anch'essa breve.

Puoi pianificare tante gare B - quante ne desideri. Ma, anche qui, sarebbe opportuno concentrarsi su quelle più importanti - per esempio tre o quattro gare dopo l'evento principale. Altre gare, utilizzate come allenamento d'intensità in condizioni di gara non incidono sui micro cicli. In 2PEAK queste sono chiamate competizioni di allenamento. Dato che esse sono usate semplicemente per l'allenamento d'intensiva, non vengono preparate in modo specifico. Esse dovrebbero essere inclusi nelle tue fasi di intensità, per mantenere il programma di allenamento in carreggiata.

Sommario gare 2PEAK:


Gare Principali:
D-Day! Questo è il momento che conta. Vuoi essere al top della forma qui. Le gare Principali sono i punti di ancoraggio della tua periodizzazione e richiedono 4-12 settimane di preparazione specifica e 1-2 settimane di follow-up post evento. Le gare Principali dovrebbero essere selezionate con cura. Una gara principale per picco è abbastanza.


Gare-B:
Competizioni importanti ma con minore priorità rispetto agli eventi principali. Per le gare B, preparazione e follow-up richiedono solo pochi giorni. Idealmente vengono pianificati nelle settimane subito dopo un evento principale o al più tardi 4 settimane prima, al fine di non compromettere la preparazione.


Gare di Allenamento:
Il nome dice tutto: le gare di allenamento sono utilizzate come allenamenti intensivi in un ambiente di gara e non influenzano la struttura del programma di allenamento. I giorni di gara d'allenamento vengono trattati come un normale allenamento del programma. Ovviamente non è vietato vincere (si può sprintare!), ma questo non è l'obiettivo primario.

Quindi come dovrebbe essere pianificato il calendario di una stagione? Inizia selezionando la prima gara principale. Una volta immessa, ricalcola il programma d'allenamento. Adesso andando alla vista dell'anno potrai controllare la struttura del tuo piano con tutte le fasi d'intensità previste. Ora pianifica le gare di allenamento nelle fasi di intensità che precedono la tua gara principale. Poi pianifica le gare B nelle settimane subito successive la gara principale. I periodi di carico (allenamento intenso) dovrebbero terminare al più tardi sei settimane prima di una gara principale pianificata. È possibile enfatizzare efficacemente una fase di resistenza, programmandola in dei giorni non lavorativi adiacenti ad un week-end, per prolungarne la durata.


Esempio per la preparazione di una gara principale (22 Maggio). I colori delle barre rappresentano le fasi di allenamento (rosso=intensità, verde=resistenza, grigio=recupero). 10 giorni prima della gara principale, inizia la fase di affinamento - il carico di lavoro si riduce notevolmente (cerchio grigio). Le fasi di intensità prima della gara principale sono adatte anche per lo svolgimento di gare di allenamento. Queste gare dovrebbe essere svolte senza alcuna preparazione specifica. L'obiettivo primario è un ulteriore stimolo d'allenamento. Le gare B possono essere pianificate nelle settimane subito dopo un evento principale o al più tardi 4 settimane prima dello stesso.

2PEAK basandosi sui tuoi desideri pianificherà sempre un piano d'allenamento ottimale, ma questo potrà essere buono tanto quanto le tue necessità consentiranno. Pianificando intelligentemente giorni d'allenamento e competizioni, e scaglionando in modo opportuno la tua preparazione, sosterrai i nostri sforzi di ottimizzazione. In caso di imprevisti, la programmazione dinamica dell'allenamento ti manterrà sulla buona strada.



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