Aumenta il Livello delle tue Performance in Aria Rarefatta


Attraverso l'allenamento in aria rarefatta ad alta quota, gli atleti migliori ricercano il picco di forma. 2PEAK offre un compendio di metodi ed esperienze di allenamento ad alta quota


L'allenamento ad alta quota si basa sull'idea di provocare un impulso d'allenamento, attraverso una lieve ipossia (mancanza di ossigeno) per sviluppare quindi una riserva di prestazione. All'aumentare dell'altitudine, la pressione atmosferica diminuisce e con essa la quantità di ossigeno disponibile, diminuendo così la prestazione. A 2.500 metri (8250 piedi), nel corpo entra con il respiro circa il 27% in meno di ossigeno. La pressione parziale dell'ossigeno scende, sebbene la percentuale di ossigeno nell'atmosfera rimanga la stessa di quella a livello del mare - costante 20,9%. Se il corpo a corto di ossigeno, viene mantenuto in questo stato per un certo lasso di tempo, esso si adatta. Rapidamente la respirazione migliora in efficienza - stimolata dal rifornimento da parte del corpo stesso, dell'ormone Eritropoietina (EPO) sotto forma di globuli rossi, aumentando così la capacità di trasporto di ossigeno del sangue.

Ci vogliono circa quattro settimane per il corpo ad acclimatarsi al nuovo ambiente. Tuttavia, l'allenamento in quota non è proprio come svolgere un tipico allenamento a bassa quota ma in altitudine. L'alta quota richiede altri processi di adattamento, per esempio l'apporto di ossigeno sarà scarso anche per bassi livelli prestazionali e le cellule muscolari devono essere più parsimoniose nel loro consumo di O2. Una possibile conseguenza di periodi prolungati in alta quota, come riferimento si prendano gli alpinisti, è la contrazione muscolare causata della diminuita capacità prestazionale. Il relativo aumento della densità capillare, fa si che il rifornimento di ossigeno risultante alla massa muscolare restante migliori, anche se la forza muscolare totale diminuisce

Possibili Effetti dell' Allenamento in Quota

+ maggiore efficienza respiratoria
+ migliore capacità vascolare nel trasporto di ossigeno
+ maggiore resistenza anaerobica
+ migliore trasporto di ossigeno nelle fibre muscolari
+ miglioramento del 1-5% della prestazione sulla soglia lattacida

Ci sono molti metodi diversi di allenamento ad alta quota - tra quelli di successo (vedi il riassunto più in basso). Questa è sorprendente. D'altra parte tutti questi metodi portano ad uno stimolo inusuale il quale conduce l'allenamento al successo. Fino ad ora la scienza non è giunta a nessuna facile conclusione. Evidentemente vi è una forte componente individuale in tutto ciò, che incide su persone diverse in modi diversi. Non tutti ne beneficiano alla stessa maniera. Ma anche il tipo di preparazione gioca un ruolo importante. Brnoit Nave, allenatore su 2PEAK, è stato in molti campi di allenamento in alta quota, con diversi atleti di spicco e si è accorto che, "coloro che non avevano beneficiato dell' allenamento, precedentemente o non erano stati molto bene o si erano preparati in modo sbagliato." Secondo Nave, dopo le correzioni alla dieta e con una preparazione diversa, questi stessi atleti sono stati poi in grado di beneficiare del metodo di alta quota.

Ciò che sorprende è che esistono davvero pochi dati scientifici sull'allenamento in altura. Il Prof. Dr. Andreas Niess, direttore medico del dipartimento di medicina dello sport presso la clinica universitaria di Tübingen, ha effettuato ricerche sull'argomento per anni. Egli afferma "Ad oggi non vi è alcuna prova scientifica circa l'efficacia dell'allenamento in altura rispetto all'aumento prestazionale a bassa quota." Tuttavia il ricercatore, egli stesso era uno sportivo attivo, non mette in dubbio l'utilità del metodo. Egli vede un grande potenziale nel metodo classico sonno in altura, allenamento in alta quota - e raccomanda di provarlo.

Gli esperti con cui abbiamo parlato ci hanno sempre raccomandato l'allenamento in altura solo per gli atleti esperti e con buone condizioni di base - ciò è dovuto al fatto che finora nessuno si è preoccupato molto di capire se esso sia utile o meno per atleti amatoriali. Sono tutti d'accordo sul fatto che la cosa più difficile sia ottenere la giusta intensità di allenamento. Ciò non significa però, che atleti amatoriali con esperienza, conoscenza del loro corpo e ambiziosi non debbano provarlo.

Allenamento in Alta Quota - I diversi metodi



1. "allenarsi in alto - vivere in alto"

La forma classica di allenamento ad alta quota: si vive e ci si allena in quota - di solito l'allenamento è effettuato ad un livello inferiore rispetto a dove poi si dorme. Non ci sono molti posti nel mondo che offrono le condizioni ideali per questo. Una zona famosa è Engadina - i Grigioni svizzeri. Ci si può allenare a fondovalle che è relativamente pianeggiante a 1.800 metri (5.950 piedi), ed è possibile scendere a 1.000 metri (3.300 piedi) a Poschiavo per allenamenti particolarmente intensi. L'Hotel Muottas Muragl, sopra St. Moritz, a 2.465 metri (8.135 piedi) è specializzata in alloggiamenti per atleti, che desiderano dormire un pò più alto, al fine di massimizzare l'effetto degli allenamenti. Durante il sonno, i globuli rossi si moltiplicano aumentando la capacità di trasporto di O2 della circolazione. Ci si allena ad un livello inferiore, in modo tale che l'intensità non sia troppo bassa rispetto alle condizioni normali e quindi la muscolatura rimanga in forma.

Conclusione: Allenamento intenso, metodo collaudato e naturale per aumentare le prestazioni in resistenza.

2. "allenarsi in basso - vivere in alto"

Questo metodo sembra allettante: allenandocisi a bassa quota e dormendo ad un livello superiore, promette un aumento della forma durante il sonno. L'altitudine in questo metodo è spesso aumentata artificiosamente: con camere da letto speciali (tende altitudine) o con vere e proprie case ad alta quota. Vantaggio: L'allenamento a livelli normali con pressione parziale di O2 nella norma evita la necessità di ridurre l'intensità di allenamento. Anche in questo caso, è necessario un tempo minimo di 400 ore a 2.500 metri di altitudine, per mettere in moto il processo di adattamento - ciò significa dormire in una tenda altitudine per sei-otto settimane. Questo metodo è usato da molti ciclisti professionisti durante l'allenamento per la preparazione pre-gara per competizioni in quota o normale; anche gli alpinisti utilizzano tende altitudine per accorciare il periodo di acclimatazione.

Conclusione: Metodo di acclimatazione complementare all'allenamento. E' stata provata solo efficacia nel migliorare l'efficienza respiratoria.

3. "allenarsi in alto - vivere in basso"

L' esatto contrario del metodo precedente: allenamento ad alta quota e riposo a bassa quota. L'atleta è esposto in alta quota solo per brevi periodi. Anche in questo caso ci sono metodi artificiali per raggiungere tale scopo. Il rapporto di O2 in aria è ridotto in due modi, o utilizzando un filtro (membrana) anti-particolato oppure viene aggiunto dell'azoto supplementare. In entrambi i casi, la riduzione di O2 nella miscela d'aria simula le condizioni in altura. È un metodo molto costoso da usare a casa. Attrezzare una sala allenamento in questo modo ha un costo di almeno 25.000 €. Alcuni centri di addestramento offrono questo servizio in locali appositamente attrezzati, dove un'ora ha un costo di circa 25 €.

Conclusione: Supplemento all'allenamento normale. L'effetto è principalmente un aumento della muscolatura, adatto per gli atleti su brevi distanze.

4. Allenamento in altura Intermittente

Nell'allenamento ad alta quota intermittente, l'aria a pressione da alta quota e quella a pressione normale, si respirano una alla volta - per esempio a intervalli di 5 minuti, per un periodo di un'ora. Questo allenamento può essere passivo, vale a dire, effettuato senza associarlo ad attività sportiva e/o mentre ci si allena su un rullo. E' stato usato per la prima volta nella Germania dell'Est, in preparazione dell'allenamento ad alta quota. Utilizzando una macchina per la circolazione respiratoria come l'Hypoxator (www.hypoxator.de) la spesa può essere ridotta rispetto all'allenamento in ambienti che simulano l'alta quota. David Rosas, l'inventore, il quale gestisce una società di costruzione di tali macchine e lavora anche come allenatore, originariamente ideò questo tipo di allenamento "Per dare ai miei atleti, che non potevano permettersi un classico allenamento in altura, una possibilità simile". Dopo alcuni anni di esperienza, egli è convinto che "l'Hypoxator offre un nuovo modo di organizzare l'allenamento ad alta quota". Curiosamente crede che gli atleti a breve e media distanza, beneficino di più di tale tecnica "l'allenamento con l'Hypoxator lavora principalmente sulla muscolatura e migliora notevolmente la capacità anaerobica".

Conclusione: versione flessibile del metodo allenarsi in alto - vivere in basso.

Requisiti per l'Allenamento in Altura

+ Buona forma atletica
+ Buona salute
+ Diversi anni di allenamento con controllo del carico di lavoro
+ Adeguato apporto di ferro e vitamina C.
+ L'allenamento ad alta quota non dovrebbe essere pianificato per la prima volta prima di una competizione importante.

Errori più comuni nell'Allenamento in Altura

+ Intensità troppo alta
+ Tempi di recupero troppo brevi

Esempio di allenamento utilizzando il metodo classico riposarsi in alto - allenarsi in alto (medio)



Esempio di preparazione pre-gara da Benoit Nave. L' allenamento ad alta quota inizia con una fase di recupero (blu) in cui l'allenamento viene effettuato solo a bassa intensità. Obiettivo iniziale è quello di adattarsi all'altitudine. Segue poi una fase di otto giorni di allenamento di resistenza (verde), ma includendo anche due giorni intensivi (rosso). Nella seconda fase la durata è ridotta ma l'allenamento è più intenso. L'allenamento ad alta quota finisce 10-12 giorni prima della gara. Immediatamente prima della gara il carico complessivo viene ridotto notevolmente. L'allenamento ad alta quota può causare nausea per sei-otto giorni. Si deve pianificare un primo campo ad alta quota per acquisire esperienza e trovare il ritmo individuale ottimale. Dopo la prima fase di gara, dovrebbe seguire un secondo campo in altura, come preparazione per la gara principale.

Se siete interessati a provare l'allenamento in altura, è possibile contattare Benoit Nave e approfittare dalla sua esperienza. Come parte del suo pacchetto Diamante, Benoit può includere istruzioni dettagliate riguardo l'allenamento in alta quota.



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