LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE, PER LA COMPETIZIONE

L'OBBIETTIVO

  • Il primo è quello di arrivare alla linea di partenza con una riserva ottimale di glicogeni nei muscoli e nel fegato.
  • Il secondo è quello di prevenire l'ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue), durante lo sforzo atletico.

Per prima cosa quindi, dovremo ottimizzare le nostre riserve di energia e poi rilasciarle al nostro corpo, in maniera efficiente.

I. PRIMA DI UNA GARA (caricarsi di energie)

Supercompensazione

Negli ultimi decenni gli atleti scandinavi hanno spesso seguito un metodo particolare, che consisteva in una preparazione con dieta specifica, della durata di una settimana. Si iniziava, sette giorni prima della gara, con una sessione di esercizi molto intensi, mentre l'atleta consumava unicamente pasti a basso contenuto di carboidrati; si proseguiva poi con l'allenamento intensivo fino a che i muscoli non avevano esaurito le riserve di glicogeno. Tre giorni prima della gara l'atleta riposava e seguiva una dieta ad alto contenuto di carboidrati per aumentare i livelli di glicogeno ed arrivare alla super-compensazione.

Questo tipo di dieta però, presenta diversi inconvenienti:

  • Le lunghe sessioni di allenamento necessarie al completo esaurimento delle risorse di energia, non possono essere effettuate a passo di corsa, soprattutto se l'atleta ha iniziato una dieta povera di carboidrati. Di conseguenza, non è facile ottenere un consumo "selettivo”, delle fibre muscolari.
  • L'atleta deve inoltre, fare il conto con gli effetti collaterali di una simile dieta: nervosismo, disturbi ormonali, stanchezza muscolare possono pregiudicare il buon esito della gara.


Si è così compreso che una buona supercompensazione, ovvero una giusta riserva di glicogeni, poteva essere ugualmente ottenuta limitandosi a quella fase della dieta che prevedeva un alto apporto di carboidrati.

Oggi sappiamo che l'allenamento di resistenza aumenta l'attività enzimatica ed è il miglior stimolo per la produzione e lo stoccaggio di glicogeno nei muscoli. Ma anche il tempo ha la sua importanza ed affinché il nostro corpo si adatti perfettamente, ci sono delle specifiche "finestre” metaboliche da rispettare!

Le "finestre” metaboliche

E' importante precisare che i cibi ricchi di fecola ed i legumi (nella nostra alimentazione sono le fonti principali di carboidrati) generano glicogeno, che i nostri muscoli stoccano in maggior proporzione soprattutto dopo un consistente sforzo muscolare. Le migliori condizioni si producono nelle poche ore che seguono una lunga e/o intensiva sessione di esercizi, che abbia largamente consumato le nostre riserve di glicogeno (la finestra ottimale è di 4-6 ore dalla fine dello sforzo). Quando le riserve di glicogeno si esauriscono per uno sforzo intenso, nella "finestra metabolica” che ne consegue le cellule muscolari sono più ricettive e pronte a recuperarne i livelli.

La soluzione: il sistema 2PEAK

Ipotizziamo che il giorno di gara sia una domenica (gara su strada, corsa di 10km, sci di fondo, maratona, triathlon o qualsiasi altro sport di resistenza). Ecco come dovremo procedere:

  • Mercoledì: una lunga sessione di esercizi (da una a tre ore o più, secondo il tipo di sport. Cercate di includere da 1 a 3 intervalli condotti a ritmo di gara). Evitate di assumere carboidrati la notte precedente, per massimizzare il drenaggio delle riserve di glicogeno. Non appena rientrate dall'allenamento concedetevi una bevanda reidratante. Il primo cibo solido dovrà essere assunto dopo una, massimo due ore, dopo lo sforzo*. Questo pasto dovrà essere ricco di carboidrati e possibilmente, alcalino (per legare gli acidi). Frutta disidratate o banane, saranno perfette per lo scopo. I pasti seguenti dovranno essere a base predominante di carboidrati: le patate (un cibo molto alcalino) e i legumi (ricchi di fibre e di minerali) saranno i cibi più appropriati.

  • Giovedì, venerdì e sabato, saranno utilizzati per riposarsi. Se intendete procedere con sessioni di allenamento (non intensivo) consumate comunque, dopo ogni prova, un pasto leggero con predominante di carboidrati. Non assumete cibi ricchi di fibre, potrebbero causare disturbi digestivi.

  • Un suggerimento: consumare molta pasta al sabato sera (pasta party etc.) non servirà a nulla ed anzi, potrà pregiudicare la gara. Soprattutto, lo sconsigliamo agli atleti ben allenati, il cui corpo reagisce con maggior efficienza. Quindi: andate ai party fino a mercoledì, perché da sabato siete già in …ballo! Ci spieghiamo meglio: poiché il vostro corpo non ha lavorato in modo intensivo (e dunque non ha consumato riserve di glicogeni) un eccessivo apporto di carboidrati è inutile: ne stocchereste solo una piccola porzione. Quella in eccesso, in compenso, si trasformerà in grassi, mettendo a dura prova il vostro apparato digestivo. Ogni grammo di carboidrati poi, si porta dietro 2.7 grammi d'acqua, a perturbare il sistema venoso, il sistema linfatico e la circolazione extracellulare del vostro organismo. Dunque, il mattino della gara, arrivereste alla linea di partenza con qualche grammo di grasso in più e soprattutto, con del peso morto in corpo, sotto forma di acqua ristagnante nei tessuti extra-cellulari.


*Durante la digestione il nostro stomaco è irrorato da un maggior flusso sanguigno. Tuttavia, ci vuole del tempo prima che questo accada. Dunque, prima di assumere un pasto a base di carboidrati dopo un qualsiasi sforzo intenso/prolungato, aspettate almeno un'ora dalla fine dello sforzo stesso. Al termine di un allenamento particolarmente impegnativo defatigate per 15' e poi iniziate il pasto dopo 45' dalla fine degli esercizi di rilassamento.

L'ultimo pasto

Gli atleti lo sanno: c'è un tempo minimo da rispettare prima di consumare l'ultimo pasto, quello precedente una gara. Questo tempo è, ovviamente, variabile a seconda dell'individuo ed in particolar modo, a seconda del suo stato emotivo (siete ansiosi oppure no?). Soprattutto dipende dallo sforzo che dovrete affrontare in gara. Per alcuni di noi la vigilia di una competizione passa tranquilla. In altri invece, due ore prima dell'inizio della gara e nonostante il pasto sia stato consumato, lo stomaco si sente vuoto. Se la partenza è prevista al mattino presto, sarà necessario scegliere un cibo più o meno specifico a seconda se apparteniamo all'una o all'altra delle categorie appena descritte. Per coloro che si sentono lo stomaco "legato”, un cibo liquido è la soluzione migliore mentre per gli altri suggeriamo un pasto a basso apporto glicemico (per prevenire l'ipoglicemia) unito ad un leggero contributo proteico, da consumarsi approssimativamente tre o quattro ore prima della partenza.

Se la prova non è di tipo agonistico o se la prima fase di gara non richiede uno sforzo intenso o ancora, se la gara parte di sera, si potrà consumare una normale colazione ed un pasto pre-gara come quelli indicati di seguito, a 3-4 ore dalla partenza. Concedetevi anche una bevanda pre-gara da consumarsi a piccoli sorsi, ma con regolarità (ogni venti minuti).

Questi consigli consentiranno a chiunque, in qualsiasi situazione, di affrontare la partenza di una gara a stomaco "leggero” e con la giusta riserva di glicogeni epatici, (il che vi assicura il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue, prevenendo l'ipoglicemia).

L'ultimo pasto: qualche suggerimento

1) Pranzo tradizionale: cereali, come miglio, frumento oppure amaranto cotto con latte di soia o riso, e leggermente zuccherato con fruttosio. Potete scegliere di preparare i cereali il giorno prima e consumarli a temperatura ambiente.

2) Una bevanda specifica pre-gara

II. IN GARA (rifornire il nostro corpo di energie)

L'obbiettivo

Il livelli di glucosio nel sangue devono essere sempre tenuti alti per una ragione: il glucosio è la nostra benzina, dà energia al sistema nervoso, incluso il cervello. Ecco perché l'ipoglicemia procura stordimento, e finanche svenimento! Quando in un atleta si produce un piccolo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il cervello spegne tutte le funzioni "competizione” ed installa quelle "emergenza”, con il fine di proteggere l'organo principale del corpo: sé stesso.

La ragione primaria per la quale è importante rifornirsi durante lo sforzo è quella di prevenire l'ipoglicemia e la disidratazione, poi quella di ritardare, (ossia rilasciare gradatamente), il consumo di scorte di glicogeno muscolare ed infine, di prevenire la riduzione drastica del tasso di aminoacidi ramificati nel sangue. Un sostanziale cambiamento di questi parametri determina automaticamente una riduzione delle potenzialità fisiche, dell'intensità con cui l'atleta affronta lo sforzo, e della sua capacità di recupero. La combinazione azzeccata di integratori pre-gara, energy drinks e/o gel sarà dunque quella che soddisferà i bisogni appena elencati, assicurando al nostro corpo un supporto ottimale, fino all'ultimo secondo di gara!

I limiti

Durante lo sforzo agonistico il nostro sistema digestivo è irrorato da un minor flusso sanguigno. In aggiunta, il nostro stomaco ha la capacità di drenare solo una certa quantità di liquidi (liquidi la cui concentrazione di elementi nutritivi e minerali può anche variare). Per risolvere questa equazione dobbiamo prestare attenzione ad alcuni princìpi di fisiologia digestiva. Lo stomaco lascia passare un liquido attraverso le sue pareti, con più facilità se la sua concentrazione di minerali è più bassa di quella del sangue. Il principio è regolato dalla differenza di pressione osmotica. Una bevenda studiata per essere assimilata durante lo sforzo deve essere ipo-concentrata rispetto alla concentrazione osservata nel sangue. Sappiamo anche però, che un minimo contributo di carboidrati è essenziale per mantenere i livelli di performance atletica. Un aumento della concentrazione di carboidrati comporta come conseguenza, una decelerazione del drenaggio gastrico. Una soluzione di glucosio leggermente osmotico (139 mmol/L) lascia lo stomaco in 20 min, mentre lo stesso volume introdotto con osmosi 834 mmol/L richiede quasi due ore! Dopo molti studi ora sappiamo che le maltodestrine non vengono assimilate così velocemente come si credeva mentre il fruttosio, in concentrazioni ragionevoli, viene assimilato più rapidamente del glucosio. Sappiamo anche che un liquido assunto a piccole, regolari dosi, non dovrebbe creare problemi digestivi; al contrario dei solidi (barrette energetiche, panini, etc.) che per uno sforzo sotto l'80% di VO2max sono difficilmente assimilati.

La soluzione 2PEAK

E dunque, qual è la strada da seguire? Il nostro stomaco assorbe dai 50 agli 80cl per ora, di una bevanda sportiva** così strutturata: gusto poco pronunciato, presenza di fruttosio, glucosio e maltodestrine nella concentrazione di 40 a 80g/l (in funzione della temperatura), ipotonica di minerali (specialmente di sodio). Questa quantità di liquidi potrebbe sembrare bassa, in verità secondo uno studio condotto su atleti di sport di resistenza, non professionisti, essa è più alta della quantità media di liquidi assimilati dal nostro organismo. E pensare che corrisponde ad una piccola sorsata ogni 10, 15 minuti!

** Anche l'acqua, com'è ovvio, può essere consumata. Purché si tratti di acqua NATURALE non GASATA.



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