Allenamento di Potenza

Come misurare i tuoi progressi e il tuo stato di forma? Ecco un mezzo che ti consentirà di calcolare, con precisione, la tua potenza.
Quando senti gli atleti parlare della loro forma, senti frasi come "L'altro giorno ho pedalato per 50 minuti con un battito di 180, è una grande prestazione, no? Alla gente piace anche discutere della media: "Ragazzi che media! Ho toccato i 33km/h!”. Entrambe le affermazioni hanno poco significato. La frequenza cardiaca è effettivamente un indicatore dello sforzo fisico - ma niente di più. Senza classificazione, questa dichiarazione non vale niente. Lo stesso vale per la media: in salita o in piano con vento in coda? Da solo o in gruppo? Spesso la media documentata scende nel corso della stagione perché i percorsi e le gare diventano più impegnativi - ma le prestazioni aumentano. La media non contiene alcuna informazione sulla performance se non è arricchita da ulteriori informazioni.

L'obiettivo dell'allenamento non è quello di raggiungere le frequenze cardiache più alte possibili. No, l'obiettivo è migliorare le prestazioni. Il fatto che la frequenza cardiaca si sia affermata come indicatore di performance è dovuto alla disponibilità della tecnologia di misurazione. I cardiofrequenzimetri sono economici e quindi ampiamente disponibili. La misurazione diretta delle prestazioni, d'altra parte, è possibile solo con attrezzature relativamente costose, che sono di conseguenza rare. Ciò che è chiaro è che la potenza muscolare determina l'intensità dell'allenamento e la frequenza cardiaca è solo uno dei vari indicatori che riflettono più o meno accuratamente l'intensità.

Fornitura di carburante

Perché il muscolo sia in grado di fornire un certo rendimento, deve essere rifornito di nutrienti ("carburante") e di ossigeno. Il trasporto avviene attraverso il sangue. La quantità di ossigeno fornita dipende dal numero di battiti (frequenza) e dal volume della corsa del cuore. Ci sono anche fattori come la saturazione di ossigeno del sangue, il volume morto del cuore e altri. L'effettiva capacità di pompaggio del cuore non può quindi essere misurata dalla sola frequenza. In ogni caso, l'aumento della capacità di pompaggio del cuore nello sport è una conseguenza del lavoro muscolare e non la causa. Complicato? Sì. Oppure no: alla fine, conta solo la prestazione ottenuta.

La performance può essere descritta esattamente in termini fisici: Per un ciclista, questo è il prodotto della potenza delle gambe e della velocità delle gambe ed è espresso nell'unità watt (watt = joule/secondo = energia per tempo). Poca forza moltiplicata per molta velocità (rpm) può produrre la stessa potenza di molta forza moltiplicata per pochi rpm.

La potenza è quindi la chiave della velocità. Supponendo che le condizioni esterne siano sempre le stesse (vento, pendenza, ecc.), solo una maggiore potenza motrice porta a una maggiore velocità. Il vincitore non vince perché ha il polso massimo più alto o la maggiore assunzione di ossigeno o calcia la marcia più grassa, ma perché ha prodotto la migliore prestazione in relazione al peso e/o al coefficiente di resistenza. Fortunatamente, le eccezioni a questo non sono rare: La tattica e altre influenze determinano anche il risultato di una gara, naturalmente. Altrimenti sarebbe un po' noioso...

E naturalmente anche il materiale gioca un piccolo ruolo, come mostra lo Speedcalculator.

Peso della potenza

La potenza da sola non è il punto. Solo quando si divide la potenza per il peso si ottiene una quantità davvero interessante, il rapporto potenza-peso. Il rapporto potenza-peso esprime quanto velocemente un ciclista può andare in salita. Si va da 1,5 watts/kg per i non allenati a 7,2 watts/kg per i migliori professionisti.

Se si guardano i professionisti, è facile vedere quanto questa relazione determini il loro aspetto: Prima i top rider si allenano per le alte prestazioni e poi cercano di diventare il più magri possibile senza perdere la forza delle gambe. Perdere peso aumenta anche il rapporto potenza-peso. Prima che Bjarne Riis potesse vincere il Tour del 1996, doveva perdere cinque chili. Perdere il 5-10% è ancora più facile che aumentare la potenza della stessa quantità attraverso un allenamento appropriato - soprattutto se si è già ad un livello molto alto.

In analogia al rapporto potenza-peso, l'aerodinamica della potenza è decisiva per i corridori a cronometro. Anche questo è un quoziente: la potenza divisa per il valore cwA. Questo esprime quanto è alta la potenza del "motore" in relazione alla qualità del "corpo". Un pilota che è estremamente aerodinamico sulla moto andrà molto più veloce con la stessa potenza. I piloti che hanno sia un alto rapporto peso/potenza che una buona aerodinamica della potenza sono ugualmente ben equipaggiati per la pianura e la montagna. Ma anche gli specialisti possono essere forti in entrambe le discipline: il campione del mondo a cronometro del 2002 Santiago Botero è stato anche il re della montagna del Tour de France.

A seconda dell'età e della classe di gara, i rapporti peso/potenza richiesti sono naturalmente molto diversi. Con 2PEAK puoi stimare in anticipo dove ti trovi nel confronto comparando i tuoi valori di potenza con quelli di altri atleti - naturalmente puoi usare l'età e il volume di allenamento come criteri di filtro. In questo modo, sarai sempre ben informato e avrai una valutazione realistica delle tue possibilità.

Misurare la performance

La performance, che molto dovrebbe essere chiaro ora, è il perno per misurare il successo dell'allenamento. Come si fa? Un modo particolarmente elegante è quello di utilizzare dispositivi mobili di misurazione della potenza come SRM Crank o PowerTap Hub. Questi strumenti misurano la potenza effettiva della pedalata durante la corsa. Questo trasforma la bicicletta in un ergometro mobile. I dati delle prestazioni possono essere scaricati sul PC e analizzati. Questo fornisce un quadro oggettivo dell'intensità dell'allenamento in qualsiasi momento. Attraverso l'upload dei dati, i dati ottenuti con questi dispositivi possono essere trasferiti al server di allenamento 2PEAK e analizzati lì.

I dispositivi sono buoni se vuoi davvero controllare il tuo allenamento in modo efficace.
In combinazione con 2PEAK, i dispositivi sono ancora più preziosi. Perché 2PEAK non solo valuta l'allenamento passato, ma ti dice anche come deve essere l'allenamento di domani affinché la tua forma continui a crescere. Così 2PEAK chiude il cerchio della gestione delle prestazioni nell'allenamento.

Il lato negativo: I dispositivi sono tutt'altro che economici. Pertanto, 2PEAK offre il test MP o la valutazione delle prestazioni di arrampicata su montagne più lunghe come alternativa. Entrambe le valutazioni si basano sull'analisi del lavoro di sollevamento, per il cui calcolo sono necessari solo il peso del sistema, i metri di altezza scalati e il tempo richiesto - tutte variabili che sono facili da registrare.

Il test MP fa la stessa cosa di un wattmetro in termini di controllo del successo ed è, per quanto riguarda il suo concetto, la registrazione delle prestazioni più diretta e oggettivata attraverso la misurazione del tempo sulla "montagna di casa". Quindi se il tuo obiettivo è migliorare la tua potenza media da 260 a 300 watt sulla tua montagna di casa (puoi calcolare cosa significa in velocità con il 2PEAK Speedcalculator), puoi tracciare questo con il test MP. Tuttavia, l'allenamento continuo con i misuratori di potenza rende le cose più facili e approfondisce le intuizioni. Un'altra difficoltà nel trattare il concetto di performance è che dipende dal tempo. Il rendimento del corpo umano è sempre in funzione del tempo: con l'aumentare della durata del carico, il rendimento diminuisce. In particolare nel breve periodo, meno di un minuto, le prestazioni calano drasticamente con il tempo. Questo è dovuto alla forte componente anaerobica. In questo intervallo non c'è nemmeno una correlazione significativa tra la frequenza cardiaca e la prestazione - che è il motivo per cui il 2PEAK si riferisce semplicemente al livello di motivazione più alto nell'intervallo di picco. Con l'aumentare della durata della prestazione, la componente aerobica predomina e la prestazione diminuisce solo lentamente nel tempo: la prestazione di quattro minuti è già più vicina alla prestazione di un'ora che a quella di un minuto. Il grafico illustra la relazione:

Potenza in funzione del tempo

La curva mostra il calo di potenza di un ciclista amatoriale correttamente allenato nel tempo. A partire dalla potenza massima di 8 minuti (MP8), la potenza diminuisce del 7% per ogni raddoppio del tempo (linea rossa). Il declino varia da individuo a individuo e caratterizza un atleta e la sua capacità di mantenere le prestazioni sulle lunghe distanze.

Controllo mirato dell'allenamento attraverso la misurazione della potenza

I requisiti di prestazione nelle diverse gare sono molto diversi. La maratona, per esempio, richiede una buona resistenza a lungo termine, ma non richiede capacità anaerobiche o velocità. Le gare di sci di fondo sono molto diverse: Se vuoi essere al top qui o nel cross, devi sbatterti le brevi salite nella "zona rossa", incorrere in un debito di ossigeno nel processo ed essere in grado di recuperarlo nella breve discesa. I velocisti hanno bisogno di prestazioni esplosive per battere i loro rivali, mentre i cronisti hanno bisogno di enormi capacità aerobiche per essere in grado di correre alla soglia anaerobica per un lungo periodo. Coloro che non possono tenere il passo con gli attacchi in una corsa su strada perché mancano di potenza esplosiva sono semplicemente lasciati indietro e possono tornare a casa.

Queste diverse esigenze nella competizione portano a profili di prestazioni caratteristici che devono essere allenati per avere successo. Nella pianificazione della competizione, 2PEAK prende in considerazione le diverse esigenze e, con l'opzione dell'allenamento controllato dalla performance, offre una soluzione ottimale e trasparente per adattarsi specificamente alle esigenze in competizione. In modalità potenza, gli intervalli di allenamento sono specificati in watt, proprio come gli intervalli. Per ogni intervallo si ottiene una specifica di watt e di tempo e la possibilità di documentare la prestazione effettiva raggiunta. Il controllo dell’allenamento inizia così direttamente alla fonte e il successo dell’allenamento stesso può anche essere letto immediatamente.



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